פילאטיס בהריון: תרגילים שעושים בשניים
השליש השלישי בהריון מאופיין בדרך כלל בעייפות ובכבדות רבה. תרגילי פילאטיס שאין מניעה להמשיך ולתרגל אותם גם בהריון יכולים להקל על המצב, ומועילים גם למצב הרוח אם עושים אותם בזוג. מדריך מצולם
השלישי האחרון של ההיריון והחודש התשיעי בפרט, מאופיינים אצל מרבית הנשים בתחושת כבדות, כאבי גב ועייפות. גם אם עבר עליך הריון פעיל וקל, ייתכן מאד שבשליש האחרון תרגישי תשישות וחוסר מרץ.
עוד סיפורים חמים – בפייסבוק שלנו
מעבר לתופעות הלוואי הפיזיות, גוברת תחושת של מתח ואי וודאות לקראת הלידה. בעיקר אם מדובר בהריון והלידה הראשונים שלך. אל תשכחי שגם בן הזוג מתרגש לקראת הלידה הצפויה ולעיתים מרגיש חסר אונים אל מול הכאבים והקשיים שאת חווה.
יתרונות הפילאטיס
מדריך מצולם: 6 תרגילי פילאטיס לחיזוק הגב
המדריך המלא: כל מה שמותר ואסור לעשות בהריון
בעבודה במקום במכון: 5 תרגילי פילאטיס על הכיסא
ידוע כי תרגילי פילאטיס מסייעים בחיזוק הגוף, מתיחה של שרירים והקלה על כאבים. התנועות בפילאטיס הן תנועות רכות מאד ולכן מתאימות גם ובמיוחד לנשים בסוף ההיריון.
בפילאטיס ניתן לבצע תרגילים רבים בזוג ובכך גם להקל על האישה ההריונית וגם לאפשר לבן הזוג/חברה/אמא לתת יד ולסייע. להלן סדרה של מספר תרגילים אשר מומלץ לבצע פעם ביום במהלך השליש השלישי.
אין צורך באביזרים מיוחדים. ניתן לבצע בבית אך עוד יותר כדאי לעשות זאת באוויר הפתוח. לדוגמה על הדשא בפארק וכך להנות גם מזמן איכות יחד ולשחרר קצת מהמתח הפיזי והנפשי.
בנוסף, תרגילים אלו מתאימים גם לביצוע כחלק מהקלה על צירי הלידה. בזמן שאתם עדיין בבית וגם בחדר הלידה.
בעת ביצוע התרגילים הקפידי לבצע את ההוראות הרשומות ליד כל תרגיל. הקשיבי לגופך והימנעי מביצוע תרגיל הגורם לתחושת כאב. התחושה הרצויה הנה תחושת מתיחה ושחרור.
סדרת התרגילים הבאה מתמקדת בתנועתיות עמוד השדרה. סדרה זו מקלה על כאבי גב ועומס בגב התחתון ומאפשרת לעבור את הטרימסטר האחרון בקלות.
שבו גב לגב, כאשר כפות הרגליים צמודות והידיים שלובות עם ידי בן הזוג כשכפות הידיים לכיוון הרצפה. קחו כמה רגעים להרגיש את גב בן הזוג ולנשום נשימות עמוקות.
בן הזוג מתכופף קדימה ומניח את כפות ידיו על ברכיו. השעני על בן הזוג עד התנוחה הנוחה לך. הקפידי להנחות את בן זוגך לגבי מידת פשיטת הגב הנוחה והנעימה לך.
חזרי על התרגיל 5-8 חזרות, כאשר כל פעם תאפשרי את פתיחת החזה והשענות על בן זוגך.
חזרו למנח הראשוני שבו אתם עם גב ישר צמודים אחד לשנייה. תוך כדי שאיפה הטו את הגב לצד אחד המשיכו את המתיחה בעזרת הרמת הזרועות של הצד הנגדי. הישארו שם כ- 10-12 שניות תוך כדי נשימות עמוקות.
יש להקפיד לא לנתק את האגן הנגדי מהרצפה. הטו את הגב לצד השני וחיזרו על התרגיל במלואו 5-8 פעמים.
הסתובבו אחד מול השנייה אך הישארו באותו מנח התחלתי. הניחי את כפות ידיך על אמות בן זוגך. הזדקפי והאריכי את גבך, הטי את גופך לעבר בן זוגך. הקפידי על אורך ושמרי על קו אחד בין האגן לקודקוד.
הקפידי להנחות את בן זוגך לגבי מידת ההטיה הנוחה והנעימה לך. חזרי על התרגיל במלואו 5-8 פעמים ובכל פעם האריכי את גבך יותר ויותר.
חזרו לגב ישר, פנים מול פנים כפות הרגליים צמודות אחת לשנייה ואיחזו את כפות הידיים. אפשרי לבן זוגך לתמוך בך תוך כדי שאיפת אויר ופתיחת בית החזה לכיוון התקרה והישענות קלה לאחור.
תוך כדי נשיפה חזרי למנח ההתחלתי ובצעי תרגיל זה 5-8 פעמים.יש להקפיד לא לבצע הקשתת יתר בגב התחתון.
סדרת התרגילים הבאה מתמקדת בשחרור מפרק הירך ומתיחות לפלג הגוף התחתון. סדרה זו יכולה למנוע כאבים בעקבות שינוי מבנה האגן לקראת הלידה הקרבה.
עמדי מול בן זוגך בפיסוק ברוחב אגן ואחזו באמות אחד של השנייה. אספי רצפת אגן ובטן, כופפי ברכיים והטי את משקלך לאחור בנשיפה כאילו בכוונתך לשבת על כיסא.
שאפי וחזרי לעמידה. בצעי את התרגיל 5-8 חזרות. יש להקפיד לא לכפוף את הברכיים מעבר ל-90 מעלות ולא לעבור עם הברכיים את קו אצבעות הרגליים.
שכבי על גבך והניחי את כפות רגליך על הרצפה ברוחב האגן. אספי את רצפת האגן בנשיפה ועגלי את גבך חוליה אחר חוליה במידת האפשר עד קו השכמות.
אפשרי לבן זוגך לתפוס מאחורי ברכייך ולמשוך בעדינות על מנת לרווח את עמוד השדרה שלך בעת הירידה. קחי שאיפה עמוקה והוציאי את האוויר תוך כדי ירידה חזרה למנח ההתחלתי. בצעי את התרגיל 5-8 פעמים.
הניחי את קרסול רגל אחת על גבי ירך הרגל השנייה הנשענת על בן זוגך. אפשרי לו תוך כדי נשיפה לקרב רגלך לכיוון מרכז גופך במידה הנוחה לך. חיזרו על מתיחה זו בין 5-8 פעמים.
הניחי את כף רגלך על בן זוגך ואפשרי לו בנשיפה לכפוף את ברכך לכיוון הכתף במידה הנוחה לך. בשאיפה חזרי למנח ההתחלתי ובצעי את התרגיל 5-8 פעמים.
ישרי את כף רגלך מקבילה לתקרה ככל הניתן. אפשרי לבן זוגך לקרב את רגלך תוך כדי נשיפה לכיוון פלג הגוף העליון במידה הנוחה לך. הקפידי כי עצם הזנב צמודה לרצפה. חזרי על התרגיל 5-8 פעמים.
נועה זיידל שטיין ושירה בראל, מורות לפילאטיס על פי שיטת הבלוק, בעלות התמחות לספורטאים, שיקום ונשים בהריון ולאחר לידה
לפנייה לכתב/ת 
