זהירות, קיץ
הפירות המתוקים, הגלידות, הברביקיו, איך שורדים את הקיץ בלי להעלות במשקל או לפגוע בבריאות
עם בוא הקיץ גודשים את המרכולים פירות מתוקים ועתירי עסיס, נקטרינות, משמשים, אבטיחים ומנגו. פירות הם חלק הכרחי מכל תזונה תקינה, אולם בקיץ יש לנו נטייה להגזים ולצרוך מהם כמות גדולה מאוד. הכמות המומלצת לילדים היא כוס עד כוס וחצי. לנשים עד כוס וחצי ליום, ולגברים יש פריבילגיה קלה של שתי כוסות ליום. כמובן שההמלצה היא כללית, וחשוב לדעת שאם יש לכם סוכרת מכל סוג, ההמלצה איננה מתאימה לכם.
כשאומרים 'כוס וחצי', זה יכול להיות פלח אבטיח, או תפוח וכמה ענבים, או נקטרינה גדולה וחצי שזיף בערך. בפועל כולנו יושבים מול קערת אבטיח וקשה לנו לאמוד כמה אנחנו אוכלים. אפשר לעשות יומן אוכל קטן ורק לסמן כמה פירות צרכתם היום. אפשר לאכול אבטיח או מלון בתוך כוס וככה לשלוט בכמות.
חשוב לדעת שיש פירות עם ערך גליקמי יותר נמוך וכאלו עם יותר גבוה. הבעייתיים הם אננס, אבטיח, מלון ופירות יבשים. שמרו נפשיכם מענבים, כי אין לנו שום שליטה על הכמות אותה אנחנו אוכלים. לא כדאי יותר משלושים ענבים ליום ובדרך כלל קשה לנו לספור, אז מומלץ בכלל להימנע, אלא אם מדובר בענבים שחורים אורגנים ולא מרוססים.
חשוב לא פחות לא להילחם בעונתיות של הפירות והירקות ולאכול בעונה. זה אומר שאנחנו אוכלים אך ורק פירות שלא הוקפאו והושבו לחיים, לא כאלו שנקטפו לפני זמנם ואין בהם את הבשלות האינזימים והוויטמינים. מי למשל ממש לא שייך לעונה אולם מוכרים אותו במסווה של ירקות ופירות קיץ? בננות, אבוקדו, מנגולד, כרישה, אוכמניות ותותים. השתדלו לא ליפול למלכודת. מה שעולה יקר יותר מהקבוצה שהוא נמצא לידה, משמע הוא מיובא או קפוא ולא בעונה.
איפה קיימות עוד מלכודות? מיצי פירות שמכילים כמות ענקית של סוכר. אם אתם מעוניינים במשקה על בסיס פירות, רצוי לשלב ירקות, אגוזים והרבה קרח כדי לתת נפח מים לתוך המשקה. מיצים טריים הם דבר בריא וטוב ובהחלט מומלץ, רק שחשוב בו האיזון וצריכה מבוקרת של הסוכרים.
מלכודת נוספת היא היוגורטים הקפואים, הגלידות התמימות שלעתים גם מופחתות סוכר, אבל הנפילה העיקרית שלנו היא בתוספות. הרי זה אף פעם לא נגמר רק בגלידה, יש תמיד תוספות של פירות, שוקולדים, עוגיות וסירופים. אם אתם לא מהאנשים שמסוגלים לומר לא לפיתוי, עדיף לא לפקוד את הגלידריות.
ועוד מלכודת היא הארוחות המשפחתיות. בקיץ נעים וקל יותר להיפגש, זו הזדמנות מצויינת לארח ולהתארח, וכישראלים אנחנו בהכרח גם אוכלים ולא מעט. הארוחה הבעיתית יותר היא דווקא ה"על האש".
נתחיל מהפיתות שאמנם נאכלות עם החומוס והטחינה, אבל הן בדרך כלל מקמח לבן ובכמויות לא קטנות. נמשיך לצ'יפס והפלאפלים המטוגנים בשמן עמוק, הבשר האדום ובעיקר שריפת המזון. מזון שהתבשל על אש גלויה נחרך, הסוכרים שבו הופכים לקרמל ומשם הצבע החום של אוכל שנעשה על האש. הבעיה היא ששומני הבשר הנופלים לאש יוצרים עשן ועישון המזון גורם לעלייה של הרדיקלים החופשיים המסכנים אותנו מאוד. לכן השתדלו לצמצם את הצריכה לפעם בחודש במהלך תקופת הקיץ. במקום זה אפשר לאפות בתנור או להשתמש במחבת, וכך לצלות את העוף/בשר/ דגים. אם כן החלטתם על גריל, נסו בשר שלא מצריך זמן ארוך על האש, או בשלו אותו קצת לפני כן.
אז מה כן כדאי ומומלץ? אסור לשכוח את הקטניות. גם אם אי אפשר לעשות מרקים, אפשר תמיד להשרות ולהנביט במסננת של פסטה ואז לאכול כנישנוש או בתוך סלט, אפשר לעשות תבשילי קטניות קרים כמו סלט עדשים קר או מג'דרה עם יוגורט קר בצד. מומלץ לאכול מאכלים עשירים שישאירו אותנו שבעים למשך שעות ארוכות. קחו בחשבון שבקיץ רובנו לא עושים פעילות פיזית נמרצת.
נעים בקיץ לאכול מזון קריר כמו לביבות שהתקררו מעט, פשטידות, סלט פסטה קרה. באופן כללי סלטים מהנים יותר ואפשר להכניס לתוכם הרבה דברים מזינים כמו סלט ירק עם סלק אדום, טחינה וחמוציות מיובשות. שגרת סלט בכל ארוחה היא מבורכת ומלאת וויטמינים, אבל חשוב לא פחות לגוון את הסלטים ולא לאכול רק שני סוגי ירק בכל סלט.
לא לשכוח לשתות הרבה מים, יותר מהרגיל אם אתם שוהים בחוץ. ושימרו על עצמכם מהשמש החמה. אם אתם נמצאים בחוץ בשעות החמות, מירחו קרם הגנה טבעי ללא כימיקלים ובתדירות גבוהה.
