שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    אימון מושלם בבית: 15 דקות שמחזקות את כל הגוף

    בלי הוצאות על מכון כושר ובלי אביזרים מיוחדים: הכירו את אימון האינטרוולים Flow, שבו מבצעים ארבעה תרגילים ברצף ומחזקים בו זמנית כמה קבוצות שרירים. צפו בהדגמה - ונסו בעצמכם בבית

    בחיים יש יתרון למינימליזם: כדי לזכות באימון גופני איכותי לא צריכים באמת חדר כושר ושלל מכונות. בעצם, אם נחזור לרגע בזמן נגלה שפעם היו בני האדם פעילים פיזית ביומיום, ורק מאז שהתחלנו לנהל את חיינו בישיבה (שבין שבמשרד או בחדר הכושר) התחילו להתקלקל היציבה, הכושר הגופני והבריאות שלנו.

     

    אפשר לבצע אימון ביתי המבוסס על משקל הגוף שלנו, ללא אביזרים. אימון פונקציונלי כולל תרגילים שבהם פועלות כמה קבוצות שרירים בעת ובעונה אחת, דבר המבטיח הוצאה קלורית מקסימלית במינימום זמן. וכדי להעצים את האימון עוד יותר, נעלה את הדופק ונשתמש בטכניקת אימון הנקראת אינטרוולים.

     

    עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

     

    נכנסים לכושר:

    טריאתלון כפול 4: המסע של צחי לאיש הברזל

    לנוח או לחזור לפעילות? סוד ההתאוששות מאימון

    מדריך: הדרך הנכונה לרוץ בעליות ובירידות

     

    איך זה נראה בפועל? ארבעה תרגילים שיבוצעו ברצף, וביניהם חוט מקשר - מנח הסיום של תרגיל אחד קשור במנח ההתחלתי של התרגיל הבא, ומכאן שם האימון, Flow.

     

    מבצעים תרגיל לאחר תרגיל ללא הפסקה, עשר חזרות לכל תרגיל, במשך שתי דקות ברצף ולאחר מכן דקה מנוחה. מתחילים בשני סבבים מלאים (סך הכל שש דקות), ובכל שבועיים מוסיפים סבב - עד שנגיע לחמישה סבבים מלאים:

     

    איך מבצעים כל תרגיל? הנה ההוראות המדויקות:

     

    1. סקוואט

    קבוצת השרירים העיקרית שעובדת: רגליים.

     

    ביצוע התרגיל: מתחילים בעמידת מוצא, כשהרגליים מקבילות ברוחב האגן. מסובבים את הבהונות מעט החוצה.

     

    מתחילים את התנועה מהאגן, בהוצאת הישבן החוצה, ויורדים לישיבה (כאילו מחפשים עם הישבן כיסא הניצב מאחור).

     

    למתחילים: מומלץ לתרגל את התנועה כאשר יש אכן כיסא מאחור, ונוגעים בו קלות עם הישבן בירידה (לא לשבת ממש, רק לגעת). לאחר פיתוח המיומנות יש לעבור לביצוע התרגיל ללא כיסא.

     

    2. "צפרדע" (Push-Press סקוואט)

    קבוצות השרירים העיקריות שעובדות: רגליים, ידיים/חזה ושרירי מרכז הגוף.

     

    זהו תרגיל ביניים, הכלאה של סקוואט עם שכיבת סמיכה.

     

    ביצוע התרגיל: מתחילים בעמידת מוצא, ובסיום הסקוואט לא מתרוממים מהקרקע, אלא שולחים ידיים קדימה לרצפה. הידיים יהיו ישרות בעוד שהברכיים נשארות כפופות. הישבן - למעלה!

     

    מתחילים את התנועה בכפיפת המרפקים והברכיים בו זמנית, כך שהם מתקרבים זה לזה למטה. בעלייה ניישר את המרפקים באופן מלא ואת הברכיים באופן חלקי.

     

    3. פוש אפ

    קבוצות השרירים העיקריות שעובדות: ידיים/חזה ושרירי מרכז הגוף.

     

    ביצוע התרגיל: מתחילים בעמידת מוצא, כשהידיים מתחת לכתפיים, האגן מורם מעט ולא שוקע.

     

    מתחילים את התנועה בכפיפת המרפק, וירידה באיטיות למצב שבו הגוף מקביל לרצפה. יש לאסוף את הגוף ולהחזיקו כך שלא יקרוס באזור האגן.

     

    למתחילים: כדי להקל את הביצוע ולהפחית מהעומס נסו את הצעדים הבאים, בסדר עולה של קושי:

    לבצע את התרגיל בעמידה מול קיר וללחוץ את הקיר.

     

    לבצע את התרגיל כשכפות הידיים מונחות על משטח מוגבה כגון ספסל.

     

    להניח את הברכיים על הרצפה ובכך לקצר את מנופי העבודה.

     

    4. רוטציית מעברים מצד לצד

    קבוצות השרירים העיקריות שעובדות: שרירי מרכז הגוף/ אלכסונים/ שכמות/ גב.

     

    ביצוע התרגיל: מתחילים בעמדת המוצא כמו בשכיבת סמיכה, כשהידיים מתחת לכתפיים, האגן מורם מעט ולא שוקע. מנתקים זרוע אחת ומחליקים את הרגל הנגדית על הרצפה. ברמת קושי גבוהה יותר, נרים מעט את הרגל הנגדית וניצור רוטציה גדולה יותר בגוף.

     

    מחזירים את הרגל ולאחר מכן את הזרוע למנח ההתחלתי, מבצעים בעיטה לצד השני - וחוזרים על כך 5 פעמים לכל כיוון (10 סך הכל).

     

    תוכנית האימונים

    כאמור, נבצע את התרגילים ברצף שצוין - עשר חזרות מכל אחד: סקוואט, צפרדע, פוש אפ, רוטציית בעיטות מצד לצד (5 בעיטות לכל צד).

     

    סיימתם את הרצף? להתחיל מחדש! זה לא נגמר עד שהשעון מצפצף שתי דקות.

     

    לשם הנוחות אפשר להוריד אפליקציית שעון עצר עבור הטלפון הסלולרי, שיודעת להגדיר אינטרוולים של זמן. מוכנים? לעבודה!

     

    הכותב חבר בנבחרת המקצוענים של ניו באלאנס, מאמן בכיר בחדרי כושר, המייסד והבעלים של בית הספר לאימונים פונקציונליים SNATCH, הנציג הישראלי וחבר בסגל ההדרכה הבינ"ל של ארגון הקטלבל IKFF, מאמן ספורטאי עלית ועוסק באימון שיקומי לפציעות ובעיות אורתופדיות.



     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    הוצאה קלורית מקסימלית במינימום זמן
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים