הכניסו את הבטן: כך תרכבו נכון על אופניים
כוהנת הפילאטיס דליה מנטבר, שצפויה לרכב במסלול 41 ק"מ במסגרת אירוע האופניים סובב ת"א, גילתה את הספורט הזה רק בשנים האחרונות והתאהבה מיד. ביקשנו ממנה טיפים עבור אלה מכם שחובבים רכיבה למרחקים ארוכים
אלפי רוכבים מכל רחבי הארץ יגיעו מחר בבוקר (ד') לתל אביב להשתתף באירוע הרכיבה הגדול של העיר - סובב "טורקי עלית" תל אביב, במסלולים באורך 8 ק"מ, 21 ק"מ והמסלול הארוך ביותר – 41 ק"מ.
לאתר סובב טורקי עלית תל-אביב-יפו 2014
"השנה אני הולכת לעשות את מסלול הרכיבה באורך 41 ק"מ", מספרת בעלת רשת מכוני הפילאטיס, דליה מנטבר. "בשנה שעברה השתתפתי לראשונה באירוע במסלול 21 ק"מ וזה קרה רק בגלל שהתחלתי לרכוב על אופניים בעקבות שימוש בתל אופן שגרם לי לאהוב אופניים. מבחינתי הצעד המתבקש הבא היה להשתתף באירוע כזה".
עקב ניסיונה רב השנים כמאמנת מקצועית וגם מפני שהיא משתתפת מן המניין בסובב תל אביב, ביקשנו ממנטבר טיפים לרכיבה נכונה ומהנה למרחקים ארוכים.
מה לעשות לפני הרכיבה?
בערב שלפני הרכיבה רצוי לשתות הרבה מים כדי לאפשר לגוף להתרוקן בבוקר לפני העלייה על האופניים.
כדאי מאוד ללבוש בגדים נוחים שלא נדבקים לגוף ולרגליים (Dry-Fit) כי כל דבר שאינו נוח עלול גם בסופו של דבר להיות סכנה בטיחותית.
חשוב לבדוק את האופנים: אוויר בגלגלים, בלמים, שמן בשרשרת והכי חשוב שהכיסא יהיה נוח - פשוט חובה. חוסר נוחות בישיבה יגרום לרכיבה בתנוחה לא נוחה שתוביל לכאבים מאוחר יותר.
כיוון המושב: לפני שיוצאים לדרך מתיישבים על הכיסא וכדי שהרכיבה תהיה יעילה, משמעותית וללא פציעות - צריך להגיע עם הרגל ליישור מלא בלי להזיז את הישבן מצד אל צד.
הכידון צריך להיות גבוה. התיישבו ישר כשהגב לא מוטה קדימה עד כמה שאפשר. זאת, כדי להימנע מכאבי ראש ועורף.
בזמן הרכיבה
במהלך הרכיבה חשוב "להחזיק" את הבטן. הכוונה היא לדחוף אותה אחורה עד כמה שאפשר - אחרת הגב "יתעייף" מהר מאוד. שרירי הבטן הם למעשה גורם תומך בגב והדרך הנכונה לעשות זאת תהיה דחיפתם פנימה כשמוציאים אוויר.
גם לכפות הידיים תפקיד חשוב שכן הן נושאות את משקל הגוף בזמן רכיבה. לכן, חשוב לשנות את תנוחות הידיים ולא להחזיק, למשל, את הבלמים לאורך הרכיבה, למרות הנטייה לעשות זאת. הישענו בקלילות על הכידון ומדי פעם כדאי לשחרר יד אחת ולסובב אותה פנימה והחוצה. באופן כללי, מומלץ גם להקפיד על רכיבה בקו ישר.
מים מים ומים. שתו בכל רבע שעה ובזמינות מירבית. בכלל מומלץ להחזיק קרוב בקבוק מים ועדיף שיהיה על האופניים מתקן שמיועד לכך. בכל פעם, קחו לגימה או שתיים ולא יותר כדי לא לנפח ולהעמיס על הבטן ולהישאר "קלילים".
מעבר למים, מומלץ לנגוס מדי פעם בחטיפי אנרגיה עד 200 קלוריות. לקחת ביס לפני הרכיבה וגם תוך כדי על מנת להזרים אנרגיות לגוף. אם אתם חווים נפילת אנרגיה, שמתבטאת בירידת לחץ הדם וסחרחורת קלה, שתו מעט מים וקחו ביס מהמוצר הסוכרי-אנרגטי. פעולות אלו יעניקו "בוסט" לגוף ויפתרו את העניין. בכל מקרה, חשוב שתזכרו שתמיד אפשר לעצור בצד ולנוח מעט.
סוף מסלול
בסיום המרוץ, חשוב מאוד לשתות מים ועוד ביס קטן מחטיף האנרגיה יסייע.
מתיחות מומלצות לאחר סיום הרכיבה: עמדו ברגלים פתוחות וגלגלו את הגב חוליה אחר חוליה למטה עד שתגיעו עם הידיים לקרקע. לאחר מכן, עלו חוליה אחר חוליה מעלה. מומלץ לחזור על זה 3-4 פעמיים.
מתיחה נוספת ברגלים מפושקות – הניחו את יד ימין ליד רגל ימין, הרימו את יד שמאל למעלה עד השמים ותעשו כפיפה ימינה של כל הגוף כדי למתוח את עמוד השדרה ואז התכופפו לצד השני.
לאחר מכן, שימו את הידיים מאחורי הראש והפנו את הכתף מימין לשמאל כשהמרפקים מובילים.
מתיחה נוספת - אם יש באזור מעקה להניח עליו את הרגל וליישר עד כמה שאפשר ולנסות להגיע עם הגוף לכף הרגל.
וטיפ אחרון לסיום: סובב תל אביב אינו מירוץ ולכן רצוי להשאיר את התחרותיות בבית ופשוט ליהנות מרכיבה בקצב שלכם, כפי יכולתכם ולהקשיב לגוף ולצרכיו. אם תנהגו כך, מובטחת לכם הנאה מרבית מהרכיבה הקבוצתית.
