שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    קר בחוץ? אימון כושר בחדר המדרגות

    אם חשבתם שהגשם הוא תירוץ לא לעשות כושר, באה מאמנת הכושר קרן אמיד ומקלקלת לכם הכל. אפשר להזיע ולשרוף קלוריות גם בחדר המדרגות - קבלו אימון לימים הקרים

    כשקר בחוץ וגשום לא תמיד בא לנו לצאת החוצה ולרוץ או ללכת לחדר הכושר. ברגעים אלו ממש אנו פותחים את דלת ביתנו ומתכוננים לאימון בחדר המדרגות. האימון כולל פעילות ארובית השורפת שומן וקלוריות וכן אימון חיזוק לשרירי גופנו.

     

    עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

     

    העלייה והירידה במדרגות מחזקת את שרירי הרגליים הקדמיים והאחוריים ואת שרירי העכוז.

     

    נכנסים לכושר:

    שיגעון ה"סאפ": למה זה טוב לגוף - וכמה קל' תשרפו

    נגמרו החופשים: איך לחזור בצורה יעילה לכושר

    חדש בישראל: המכשיר ששורף 700 קל' ב-30 ד'

     

    פעילות הארובית וחיזוק הרגליים

     1. נעלה ונרד בצורה נמרצת את כל מדרגות הבניין (4 – 7) קומות.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

      

    2. עלייה צדית 

    נבחר קומה אחת. נעלה את המדרגות בצעדי רדיפה שרגל ימין מובילה.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

      

    נרד ונעלה שוב, כשרגל שמאל מובילה. נבצע ארבע פעמים.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

      

    3. נבחר את שתי המדרגות הראשונות ונעלה בעזרת רגל ימין 10 פעמים ובשמאל 10 פעמים.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

      

    4. ניתור בשתי רגליים לסקווט

    עומדים מול המדרגות עמידה אנטומית, מבט קדימה בטן אסופה כפות רגליים ברוחב אגן מקבילות אחת לשנייה.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

    לוקחים שאיפה ובנשיפה, מנתרים בשתי רגליים לסקווט עמוק למדרגה השנייה.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

    נוחתים למצב ישיבה, אגן מתיישב לאחור ברכיים לא עוברות בהונות רגליים. לוקחים שוב שאיפה ומיישרים את הרגליים, תוך כדי מנתרים לאחור למצב ההתחלתי.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

      

    תרגילים לחיזוק הידיים והחזה

    5. מניחים את כפות הרגליים על המדרגה השנייה במצב שמיכה קדמי. כפות הידיים נחות על רצפת המדרגות ברוחב גדול יותר מרוחב הכתפיים.

     

    כפות הידיים מונחות בתחת לקו הכתפיים. לוקחים שאיפה ובנשיפה מכופפים את המרפקים כך שהגוף יורד כולו כחטיבה אחת אל הרצפה.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

    לוקחים שוב שאיפה ובנשיפה דוחפים את הרצפה, כך שהמרפקים מתיישרים והגוף עולה מעלה. מבצעים 10 עד 15 חזרות.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

    6. מבצעים את אותו התרגיל שכפות הידיים צמודות אחת ליד השנייה - במצב "יהלום".

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

    דגשים: הגוף עולה ויורד כחטיבה אחת. האגן בהמשך לגב, כפות ידיים מתחת לקו הכתפיים.

      

    7. יד אחורית

    מניחים את כפות הידיים על המדרגה כשהגב והאגן פונים לכיוון המדרגה. הגוף ישר לפנים, אגן מורם מעלה. לוקחים שאיפה ומכופפים את המרפקים מטה כך שהגוף כולו יורד מטה למדרגה.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

    לוקחים שוב שאיפה ובנשיפה מיישרים את הזרועות בתנועת דחיפה. הגוף עולה מעלה בדחיפה. מבצעים 10 עד 15 חזרות.

      

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

    8. תרגיל לשכמות עם גומיית כושר

    קושרים את הגומייה למעקה הבטיחות. אוחזים בגומייה כך שכפות הידיים מקבילות, הבטן אסופה ומבט קדימה. 

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

    לוקחים שאיפה ובנשיפה מושכים את הגומייה כלפי מעלה ואחורה כך שהמרפקים מורמים מעלה לגובה הכתפיים. מבצעים משיכה לאחור ומרפים חזרה מטה.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

    9. תרגיל לשריר החזה עם גומייה

    עומדים עם הגב למעקה אוחזים בגומיית הכושר בשתי הידיים.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

    לוקחים שאיפה ובנשיפה מושכים את הגומייה קדימה ומעלה, כך שמתבצעת תנועת לחיצה. באיטיות מרפים את הגומייה לאחור.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

       

    תרגילים פונקציונליים לכל שרירי הגוף

    10. ספיידרמן

    הליכה על ארבע יד ורגל נגדית מובילים-מתחילים במצב סמיכה קדמי. כפות ידיים מתחת לקו הכתפיים אגן מורם בהמשך לגב בהונות נעוצות ברצפה.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

    לוקחים שאיפה ובנשיפה יד ורגל נגדית פוסעות קדימה. לוקחים שוב שאיפה ובנשיפה היד והרגל השנייה מבצעים פסיעה.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

    דגש – אגן בהמשך לגוף הליכה של 20 שניות כל פעם

     

    11. סמוך קום (ברפיס) 

    עומדים מול המדרגות כפות רגליים ברוחב אגן. לוקחים שאיפה ובנשיפה מנתרים לסקווט (מצב ישיבה לאחור) למדרגה השנייה.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

    לוקחים שוב שאיפה ובנשיפה מישרים את הרגליים ומנתרים לאחור כך שחוזרים לעמידה ההתחלתית.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

    לוקחים שוב שאיפה ובנשיפה מניחים כפות ידיים על המדרגה השנייה למצב סמיכה קדמי. שולחים רגליים ישרות לאחור.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

    לוקחים שאיפה ובנשיפה מכופפים את המרפקים לשכיבת סמיכה. בסיום מנתרים תוך הבאת ברכיים קדימה למצב עמידה התחלתי. מבצעים 10 חזרות.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

    בטן

    שוכבים על הרצפה רגליים מונחות על המדרגה. לוקחים שאיפה ובנשיפה עולים כלפי מעלה שהרגליים מתנתקות מהמדרגה והברכיים נצמדות לחזה.

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

     (צילום: יקיר יעיש) (צילום: יקיר יעיש)
    (צילום: יקיר יעיש)

     

    חוזרים ומבצעים 15 פעמים כפול 3 סטים. מבצעים 20 חזרות.

     

    הכותבת היא מאמנת בכירה , מנהלת מקצועית בחדרי כושר, מאסטרית קיקבוקס ומבעלי הפדרציה הישראלית לקיקבוקס

      



    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: יקיר יעיש
    חדר כושר בחדר המדרגות
    צילום: יקיר יעיש
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים