שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    יוצאים לחופשת חורף? כך תחזרו ממנה בריאים

    התקופה שלקראת סוף השנה האזרחית, היא עונת החופשות - בעיקר חופשות סקי. חשוב לדעת כי האתרים המושלגים טומנים בחובם לא מעט סכנות ופציעות. כך תעברו את זה בשלום

    אלפי ישראלים לא מוכנים לוותר כל חורף על חופשת הסקי המושלמת: הנופים הצחורים, שנדירים כל כך מההוויה הישראלית, והאתגר שבספורט הייחודי מושכים בשנים האחרונות משוגעים לדבר, ספורטאים וחובבים.

     

    עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

     

    אבל חופשת הסקי שתיכננתם זמן רב כל כך, יכולה להיהרס בנקל. חבלות, פציעות, כוויות, מתיחות שרירים, עלולים לסיים את הבילוי מהר מכפי שצפיתם. הנה הדגלים האדומים מהם כדאי להיזהר.

     

    עוד כתבות בריאות בערוץ פארם נט

    בריאות העיניים בחורף: הבעיות והטיפולים

    בגלל הקור: מחלות החורף של העור

    החורף התחיל: הכינו את ארון התרופות הביתי

      

    שמש

    רבים משוכנעים שככל שקר יותר, ישנם פחות סיכוי לנזקים מהשמש. אלא שבאיזורים מושלגים, קרינת השמש שמוחזרת מהשלג הלבן מאוד חזקה. למעשה במקומות כאלה, שווה עוצמת השמש שווה לעוצמה בחוף הים. כך, הסיכון לקבל סרטן עור, מלאנומה, אצל גולשי סקי דומה בעצם לסיכוי ללקות בגידולים גם בשהות בחוף קיצי.

     

    גם הקור עלול להטעות: השמים בהירים, אך השמש "שקרנית": אף שמזג האוויר קר מאוד, השמש עודנה שם, שולחת קרינה על סגולית – UV – גבוהה מאוד.

     

    הגולשים בדרך כלל מתלבשים בבגדים ארוכים ובכפפות, ולכן רוב הפגיעות הן בפנים, בעיקר באף, בשפתיים באוזניים ובעורף. הקרינה מסוכנת גם לעיניים – ממש כמו בקיץ, ולכן חשובה ההקפדה על משקפי שמש טובים, שמיועדים לסקי וחוסמים קרינה.

     

    ישנן שני סוגי קרינות: UVB היא המסוכנת יותר, הגורמת לכוויות וגם לסרטני עור. קרינת UVA, חודרת עמוק יותר לעור, והיא בעיקר אחראית לקמטים ולהזדקנות מוקדמת של העור. עם זאת, היא נוטה להחריף את ההשפעה המסרטנת של קרינת UVB ויכולה לגרום באופן ישיר גם לסרטני עור.

      

    לגולשי הסקי מומלץ להקפיד על לבוש מלא כולל כובע, בגדים ארוכים המכסים ככל האפשר את הגוף, וגם משקפי שמש. את האיזורים בגוף החשופים לשמש, במיוחד פנים, אוזניים וצוואר יש למרוח עם מסנן קרינה בעל מקדם הגנה 30 לפחות, חצי שעה לפני החשיפה לשמש. פחות מזה – זה פשוט לא יעיל.

     

    חשוב לחזור ולמרוח כל בערך שלוש ארבע שעות של גלישה. בתוך כך מומלץ להשתמש בשפתונים המכילים מקדם הגנה.

     

    מומלץ להקפיד על שתייה מרובה. למרות שקר, הגוף מזיע ומאבד נוזלים וכדי למנוע התייבשות חשוב לשתות לפחות שמונה כוסות נוזלים ביום. כדאי לשים לב שאם צבע השתן כהה, אומר הדבר שלא שתיתם מספיק.

     

    כושר

    אז אם חשבתם שאתם בכושר מספיק לסקי רק משום שאתם שוחים או רצים שלוש פעמים בשבוע, יש לכם טעות. סקי הוא פעילות המתבצעת בגובה רב – בדרך כלל 1500 עד 3,500 מטר מעל פני הים, ודורשת כושר אירובי גבוה - הרבה מעל הממוצע, יחד עם גמישות רבה של שרירים גידים ומפרקים, וגם חיזוק שלהם, במיוחד השריר הארבע ראשי בקידמת הירך (קוואדריספס) שרירי הישבן, ושרירי הגב התחתון ("שרירי סקי").

     

    אם אתם מנויים בחדר כושר, תוכל לעבוד על שריר הארבע ראשי ועל העכוז בו זמנית – בעבודה על אופני כושר או על סטפר, ולבצע ריצות על המסילה. גם אימוני ספינינג קבוצתיים טובים מאוד כהכנה לסקי.

     

    אם אתם יוצאים לסקי ואתם רחוקים מאוד מכושר או מציוד אימון, יש כמה תרגילים פשוטים שיכולים לעזור לבנות את השרירים:

     

    תרגיל כיסא מדומה: יושבים באוויר כנגד הקיר וגולשים לאט למצב ישיבה, נשארים בתנוחה הזו בהתחלה שתי דקות, ואז לאט לאט עולים בהדרגה בזמנים - עד לחמש דקות. זה לא ממש קל אם תנסו.

     

    גומיות ספורט: אותן ניתן למצוא בכל רשת פארם בעלות של כעשרים שקלים, ולבצע תרגילי חיזוק ללא משקולות.

     

    עלייה במדרגות.

     

    בהליכות מהירות בשילוב של ריצה, עליה במדרגות ורכיבה על אופניים לשיפור היכולת האירובית.

     

    סקי מתבצע במקומות מאוד דלילים בחמצן, ולכן חשוב גם לשפר את היכולת האירובית בתרגילי כושר בעצימות גבוהה, כלומר עד לשמונים אחוז מדופק המטרה. איך מחשבים אותו? פשוט מאוד: 220 פחות הגיל שלכם, ומזה עושים שמונים אחוז.

     

    מתיחות

    מתיחות וחימום לפני פעילות גופנית חשובים מאוד כדי למנוע פציעות, ועל אחת כמה וכמה בענף ספורט כמו סקי המתבצע בתנאי קור קשים.

     

    גם אם יש לכם לבוש חם, השרירים עדיין זקוקים לחימום ולמתיחות. אלה מאפשרים להאריך את השרירים ולשפר את הגמישות שלהם, של הגידים והמיפרקים.

     

    הדרך הטובה ביותר לשחרר שרירים ולמנוע שרירים תפוסים כמו גב וצוואר היא לבצע 10 דקות של פעילות אירובית ו-5 דקות של מתיחות שרירים. אם אתם נמצאים במועדון סקי, אפשר פשוט לרוץ במעלה המדרגות או בלובי למשך כמה דקות.

     

    פציעות

    הסקי מתבצע בתנאים ובסביבה שונים מאוד מענפי ספורט אחרים - בקור, באוויר דליל חמצן, על שטח תלול ומחליק מאוד. ספורט זה דורש בנוסף מיומנות ביצועית ושליטה טכנית ברמה מאוד גבוהה.

     

    להבדיל מענפי ספורט אחרים, כל שגיאה קטנה במהלך הגלישה, וחוסר הכנה גופנית, יכולים להפוך את חופשת הסקי החלומית לחוויה טראומטית.

     

    במקרה הטוב זה יסתיים בנקע או בכמה מכות יבשות וכואבות, אבל במקרים קצת פחות טובים, אתם עלולים להגיע ישר לשולחן הניתוחים.

     

    חשוב לבצע הכנה גופנית טובה: עד כמה שאפשר, כחודש לפני, כדאי להתחיל בפעילות הכוללת אירובי וחיזוק שרירים. לפני הסקי עצמו חשוב מאוד לבצע 10 דקות של חימום וחמש דקות של מתיחות.

     

    אחת הפציעות השכיחות ביותר היא בברכיים – וזו עלולה להיות פציעה חמורה שכוללת קריעה של רצועות (צולבת פנימית או קדמית), או פציעת מניסקוס - רקמת סחוס שמחזיקה לנו את הברך, ולכן מומלץ להשתמש במגן ברכיים.

     

    פציעה שכיחה נוספת בסקי היא פציעת כתף, המתרחשת בעת נפילה כשהידיים מושטות קדימה, לרוב כאשר נועצים את המוט בשלג. כדי למנוע פציעה זו, יש לשחרר את המוט בעת הנפילה, בניגוד לנוהג של גולשים רבים הממשיכים להחזיק בו. בנוסף עדיף לשמור על הידיים קרוב לצידי הגוף בעת הנפילה, ולא קדימה.

     

    אגודל סקי, הוא פציעה שכיחה נוספת, הנגרמת כשממשיכים להחזיק את האגודל קשור למוט במהלך הנפילה. לפיכך צריך לשחרר את המוט בזמן.

     

    התנגשויות הן אחת הסיבות השכיחות לפציעות: כשזה קורה, אתם קרוב לוודאי גולשים מהר מידי, לא מצליחים להימנע מעצמים או אנשים במסלול. אם אתם לא מסוגלים לבצע עצירה מבוקרת ובטוחה, סימן שאתם גולשים מהר מידי או במסלול שלא מותאם לרמת הגלישה שלכם.

     

    שירלי קטרון אומרת כי מומלץ להצטייד לפני הנסיעה בתרופות נגד כאבים וחום, נגד דלקות וכאבי שרירים, וכמובן גם חומרי חיטוי לפציעות ומשחות מחממות לשרירים התפוסים. "כדאי לקחת גם תכשירים לכאבי גרון ולהצטננות שעלולים להתפרץ בגלל שינויי מזג האוויר. חשוב להקפיד על לקיחת התרופות הקבועות למי שזקוק לו".

       



     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    יצאתם לחופשת סקי - ממה כדאי להיזהר?
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים