שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    5 תרגילים לחיזוק הברכיים ומניעת כאבים

    פציעה, גיל מבוגר ואימון לא נכון בחדר הכושר - כל אלה מעמידים אותנו בסיכון לכאבי ברכיים מטרידים. הבשורות הטובות: תרגילים לחיזוק השרירים התומכים עשויים להקטין את הסבל. מדריך מצולם

    אנשים רבים סובלים מכאבי ברכיים בשלב כלשהו של חייהם. כאבים אלה נובעים מפתולוגיות כגון שחיקת המפרק (Osteoarthritis) המופיעה בגילאי 50 ומעלה או המניסקוס, חבלה, תנועה לא נכונה ועוד.

     

    כאבי ברכיים קשורים גם לצורת העבודה בחדר הכושר, לאיכות ביצוע התרגילים, לפעילות בשעות הפנאי ובעיסוק היומיומי. אדם העומד רוב שעות היום או שנמצא במצב כריעה כחלק מעיסוקו, למשל, יהיה בסיכון גבוה יותר לסבול כאבים כאלה.

     

    עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

     

    נכנסים לכושר ב-ynet:

    איך הפכה אינה גורין לאלופת ישראל בפיתוח גוף

    סקירה: מה נלבש לאימוני הכושר בחורף?

    קובי אורן רץ 1,114 ק"מ בלי הפסקה - וניצח

     

    תחזוקת הברכיים באופן סדיר עשויה להקטין את הסיכון לכאבים בזמן אימון או בזמן ביצוע פעולות יומיומיות. התרגילים הבאים יסייעו לכם לעשות זאת, אך יש להביא בחשבון כי הם ברמת קושי גבוהה, לכן יש להתייעץ לפני ביצועם עם רופא ספורט או פיזיותרפיסט.

     

    בשלושת התרגילים הראשונים אפשר להעלות את רמת הקושי עוד יותר תוך שימוש במשקולות ידיים, משטחים בלתי יציבים וכן הלאה.

     

    1. סקוואט

    התרגיל מחזק את כלל השרירים התומכים בברכיים, שרירי הארבע ראשי, המסטרינג והישבן, כולל את זוקפי הגו.

     

    עמדת מוצא: פישוק ברוחב האגן.

     

    התרגיל: יורדים ל-90 מעלות כשהישבן מוביל תנועה, תוך הקפדה יתרה שקו הברכיים לא יעבור את קו האצבעות.

     

    כמה חזרות? 4 סטים הכוללים 15 חזרות לסט, בקצב נוח. דקה מנוחה בין סט לסט.

     (צילום: הולמס פלייס) (צילום: הולמס פלייס)
    (צילום: הולמס פלייס)

     (צילום: הולמס פלייס) (צילום: הולמס פלייס)
    (צילום: הולמס פלייס)
     

    2. מכרע

    עמדת מוצא: רגל אחת לפנים בפישוק נוח, הרגל שמאחור על קצות האצבעות.

     

    התרגיל: מתכופפים כך שהברך הקדמית נעה למעלה ולמטה, ולא קדימה.

     

    כמה חזרות? 4 סטים הכוללים 10 חזרות. מחליפים בין הרגליים בין סט לסט ומאפשרים דקה מנוחה.

     (צילום: הולמס פלייס) (צילום: הולמס פלייס)
    (צילום: הולמס פלייס)

     (צילום: הולמס פלייס) (צילום: הולמס פלייס)
    (צילום: הולמס פלייס)
       

    3. עליית מדרגה

    ניתן להשתמש בגבהים שונים של מדרגה. ככל שהמדרגה גבוהה יותר כך עולה רמת הקושי של התרגיל.

     

    עמדת מוצא: רגל אחת קדימה על המדרגה, הרגל השנייה על הרצפה כשכף הרגל מונחת היטב על הקרקע.

     

    התרגיל: עולים על המדרגה עד יישור מלא, וחוזרים לאט למצב ההתחלתי.

     

    כמה חזרות? 4 סטים הכוללים 10 חזרות. מחליפים בין הרגליים בין סט לסט ומאפשרים דקה מנוחה.

     (צילום: הולמס פלייס) (צילום: הולמס פלייס)
    (צילום: הולמס פלייס)

     (צילום: הולמס פלייס) (צילום: הולמס פלייס)
    (צילום: הולמס פלייס)
     

    4. עמידה על Bosu

    עמדת מוצא: עמידה על רגל אחת במרכז ה-Bosu (חצי כדור), כשהרגל השנייה כפופה.

     

    התרגיל: עומדים כך במשך 45 שניות לפחות ומחליפים רגליים.

     

    כמה חזרות? 5

     

    שימו לב, השימוש ב-Bosu מצריך תרגול מוקדם והיכרות עם המכשיר. בזמן התרגול דאגו לבטיחות והשתמשו במשטח לאחיזה ולייצוב במידת הצורך.

     (צילום: הולמס פלייס) (צילום: הולמס פלייס)
    (צילום: הולמס פלייס)
     

    5. כיפוף גו תוך עמידה על רגל אחת

    עמדת מוצא: רגל אחת על הרצפה, הרגל השנייה כפופה באוויר. היד הנגדית לרגל שעל הרצפה מורמת וצמודה לראש.

     

    התרגיל: מכופפים את הגו כמקשה אחת, תוך כיפוף קל בברך המייצבת עד ל-90 מעלות וחזרה.

     

    כמה חזרות? 3 סטים, 5 חזרות לכל רגל.

     (צילום: הולמס פלייס) (צילום: הולמס פלייס)
    (צילום: הולמס פלייס)

     (צילום: הולמס פלייס) (צילום: הולמס פלייס)
    (צילום: הולמס פלייס)
     

    הכותבת היא מאמנת כושר בהולמס פלייס פתח תקווה, בעלת תואר ראשון B.E.D של וינגייט




     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: הולמס פלייס
    תחזוקת הברכיים באופן סדיר עשויה להקטין את הסיכון לכאבים
    צילום: הולמס פלייס
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים