לא רק טעם: כמה מלח מסתתר ברוטב לסלט שלכם?

מה באמת מכיל הרוטב לסלט שלכם? מרבית הרטבים על מדפי הסופרמרקטים מכילים כמויות עצומות של מלח (נתרן) שעלולות להזיק לבריאות.

גם הרטבים שמוגשים יחד עם הסלטים במסעדות ובבתי-הקפה עמוסים בכמויות גדולות ומיותרות של מלח ובנוסף לכך בהרבה שומן וסוכר שאינם תורמים לבריאות.

מדובר ברטבים שמיועדים לסלטים לפיצה ולפסטות במגוון טעמים. גם מרבית הרוטבים האסייתיים כמו סויה, צ'ילי, טריאקי, חמוץ-מתוק וחריף, מכילים כמויות גדולות של מלח.

קראו עוד על סכנות המלח

כמה נתרן נמצא בחטיפים שאנחנו אוכלים?

מפחיד: מלח ונתרן במקומות שלא דמיינתם

איזו כמות אסור לעבור ביום? 10 עובדות על מלח

צריכה גבוהה של מלח הינה אחת מהתופעות האופייניות לימינו והיא נובעת מהמעבר מאוכל ביתי מסורתי לאוכל תעשייתי. יצרני המזון מוסיפים למוצרים שלהם כמויות גדולות של מלח כדי לשפר את הטעם, להאריך את חיי המדף ולהסתיר טעמי לוואי לא רצויים. אולם כאשר הם מגזימים בכמויות המלח הם גורמים לנו נזקים בריאותיים.

בכנס של איגוד הלב האמריקני שנערך בשנה שעברה, נמסר כי לפחות 2.5 מיליון איש מתים מדי שנה ברחבי העולם ממחלות הנגרמות מצריכה מופרזת של מלח. בעקבות ממצאים אלה הומלץ לצרכנים וליצרנים בארה"ב לנקוט בצעדים כדי לצמצם את צריכת המלח. גם בישראל משרד הבריאות יצא בתוכנית לעידוד הפחתת מלח במזון. 

כמה מלח מותר לצרוך ביום?

מלח הוא תרכובת של נתרן כלורי (NaCl). הוא משמש הן לתיבול המזון והן בתהליכי ההכנה והשימור שלו. הוא משמש לשימור בשר לאורך זמן, לכבישת ירקות ופירות, לחביצת גבינות ולהוצאת הדם מהבשר (גם מטעמי כשרות). יש שמייחסים למלח תכונות חיטוי, למשל כטיפול בדלקת גרון.

לנתרן, שמהווה 40% ממשקל המלח, יש תפקידים חשובים בגוף. הוא משתתף במאזן חומצה-בסיס, איזון משק המים בגוף, ויסות לחץ דם, ותפקוד מערכת העצבים.

נתרן הוא מינרל ולפיכך אין לו ערך קלורי והוא אינו "משמין". אולם מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מצביעים על כך שצריכה עודפת ומוגזמת מחריפה את התסמונת המטבולית וההשמנה הבטנית, פוגעת בכליות ובכלי דם, ומעלה סיכון לאוסטיאופורוזיס, לסרטן הקיבה ולמחלות לב.

לפי נתוני ארגון הבריאות העולמי (WHO) הכמות המומלצת של נתרן למבוגרים מגיל 18 ומעלה היא עד 2,400 מ"ג ליום, דהיינו כפית אחת של מלח בלבד ליום.

הכמות היומית המומלצת לילדים ולנערים בגילאי 7-18 נעה בין 1,200-1,600 מ"ג כלומר כחצי כפית מלח ביום. הצריכה המומלצת לילדים קטנים יותר נעה בין 400-700 מ"ג בהתאם לגיל.

חולים במחלות כרוניות, ובעלי לחץ דם גבוה, צריכים בדרך כלל לצמצם אף יותר את צריכת המלח שלהם, בכפוף להמלצת רופא המשפחה ו/או דיאטנית קלינית.

אנחנו צורכים יותר מדי מלח(צילום: shutterstock)

כמות הנתרן ב-100 גרם של רטבים נבחרים

זאת מבלי לקחת בחשבון את כמויות הנתרן הנוספות שכל אחד מאתנו צורך במגוון רחב של מזונות. נתרן יש בשפע בלחמים שונים, בגבינות, בסלטים מוכנים (חומוס, טחינה, חצילים וכד'), בשר, דגים, נקניקיות, חמוצים למיניהם, וכמובן במלחיה שעומדת תמיד על השולחן.

כך תצמצמו את תריכת המלח ברוטב

להכין לבד בבית את הרטבים: את כל הרטבים הקנויים והרוויים במלח, אפשר להכין לבד בבית ולהקטין את כמות המלח ב-50% ואפילו יותר. הכנת הרטבים לא דורשת ידע מקצועי ולא כרוכה בעבודה רבה.

יש באינטרנט שפע של מתכונים להכנה קלה ומהירה של כל סוגי הרטבים. היתרון בהכנה ביתית הוא שאנחנו שולטים על המרכיבים, ויכולים להפחית משמעותית את כמות המלח. באותה הזדמנות נוכל גם להקטין את כמות השמן. כמו כן בבית נשתמש בחומרים טבעיים, ונחסוך את כל חומרי השימור, ואת חומרי הטעם והריח התעשייתיים.

כשאוכלים בחוץ לבקש את הרוטב בצד: במסעדות, בבתי-קפה, ובאולמות אירועים, צריך תמיד לבקש מהמלצרים להגיש לנו את הרוטב בצד, ולא לערבב אותו בסלט או לשים אותו על הבשר/הדג. כאשר מגישים לנו את הרוטב בנפרד אנחנו שולטים על הכמות. אם נשתמש רק בחצי הכמות, נחסוך גם חצי מכמות הנתרן.

לבדוק את תכולת הנתרן על האריזה: גם אם ממשיכים לקנות רטבים מוכנים, נוכל לצמצם את צריכת הנתרן אם נקרא את טבלת הסימון התזונתי שעל האריזה. לפי החוק, על כל מוצר מזון תעשייתי יש טבלת נתונים תזונתיים ל-100 גרם, ואפשר בקלות להשוות את כמות הנתרן בין מוצרים שונים. אם על רוטב סויה אחד כתוב שתכולת הנתרן ל-100 גרם היא 3,800 מ"ג, ועל רוטב סויה של מותג אחר כתוב רק 1,500 מ"ג נתרן – נוכל לעשות את הבחירה הנבונה.

להקטין בהדרגה את כמויות הרטבים: טעם הוא דבר נרכש, ואפשר להתרגל בהדרגה לשינויים בטעמים. אם משתמשים ברטבים מוכנים, ולא ברטבים תוצרת-בית, מומלץ מאד להקטין בהדרגה את הכמות שמוסיפים לתבשילים השונים ולסלטים. אחרי מספר פעמים שנכריח את עצמנו לאכול מזון פחות מתובל, נתרגל ונתחיל לאהוב אותו.

הכותבת היא דיאטנית קלינית מוסמכת, מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מומחית בהרזיה ומרצה לתזונה