אחרי החגים: תרגילים לחיטוב הישבן והירכיים

חודש החגים הם לופ אחד גדול של ארוחות ואכילה, לא בהכרח בריאה. רגע לפני שאתם לא עושים חשבון למאכלים, הנה כמה תרגילים שיחטבו את הגוף - ואפשר לעשות אותם אפילו בלי לצאת מהבית

לירון אסייג הנר פורסם: 16.09.15 , 08:23

ראש השנה אולי עבר, אבל לפנינו עוד חודש של חגים וארוחות. אז לפני שארוחות החג ישאירו את חותמם על המשקל, הגיע הזמן להעביר להילוך גבוה ולהתמיד בשגרת אימונים. את התרגילים הבאים תוכלי לבצע בבית , מבלי לצאת לחדר הכושר- כך שבינינו גם התירוץ הזה כבר אבוד. 

רוצים להיכנס לכושר?

אימון מושלם בבית: 15 דקות שמחזקות את כל הגוף

בלי ריצה או משקולות: 7 דקות ביום ואתם חטובים

מה לאכול ומתי כדי למקסם כל אימון גופני

תרגיל מספר 1

עמידת המוצא של תרגיל זה היא עמידת 6 כאשר הידיים והזרועות נשענות על הקרקע.

כופפו את הברך בזווית של 90 מעלות , שלחו באיטיות את הרגל בפלקס לכיוון התקרה וכווצו את שרירי הישבן. שמרו על גב ישר ובצעו את התנועה באיטיות ולא בצורת תנופה. חזרו לעמידת המוצא ובצעו שוב את התרגיל.

מומלץ לבצע 3 סטים של 15 חזרות בכל רגל.

קל לכם? ניתן להניח משקולית בכיפוף הברך.

(צילום: מעיין אסייג)

תרגיל מספר 2 :

סקווט - מתחילים בעמידה, רגליים מקבילות, יורדים מטה למצב המדמה ישיבה על כיסא. על מנת לשמור על שיווי משקל, ניתן להיעזר ביישור הידיים קדימה.

חיזרו בתנועה איטית מעלה, עד ליישור הברכיים. שמרו על גב ישר ומבט קדימה.

מומלץ לבצע 3 סטים של 15 חזרות.

(צילום: מעיין אסייג)

ניתן לשדרג את תרגיל הסקווט עם עבודת כתפיים על ידי הוספה של משקוליות , כאשר בכל פעם ששולחים את הישבן אחורה מבצעים כפיפה בכתף עד לזווית של 90 מעלות.

(צילום: מעיין אסייג)

תרגיל מספר 3

מכרעים סטטי

עמדי בפיסוק קל, כאשר הרגליים מקבילות. שלחי רגל אחת קדימה , השנייה לאחור , רדי למטה עד למצב של 90 מעלות בשתי הרגליים ( הקדמית והאחורית). יש לשים לב שהברך לא עוברת את כף הרגל, וזאת בשל עומס אשר עלול להתרחש במצב זה.

מומלץ לבצע 3 סטים של 12-15 חזרות בכל רגל.

(צילום: מעיין אסייג)

למנוסים יותר – ניתן לשדרג את תרגיל המכרעים עם כמה אופציות:

מכרעים דינמי

מבוצע תוך כדי התקדמות לפנים, כאשר נחליף בכל פעם רגל. תרגיל זה מעלה את הדופק יותר מהמצב הסטטי, ואף משפר את יכולת היכולת האירובית. מומלץ לבצע 3 סטים של 12-16.

(צילום: מעיין אסייג)

ניתן להוסיף משקוליות, כאשר יש להחזיקן ישרות לצדי הגוף.

(צילום: מעיין אסייג)

מכרעים תוך הגבהת הרגל האחורית (רגל על הכיסא)

בתרגיל זה רמת הקושי גבוהה יותר מהמכרעים הרגילים, התרגיל מחזק יותר את שריר הארבע ראשי ואת המייצבים. מומלץ לבצע 3 סטים של 12-15 חזרות בכל רגל.

(צילום: מעיין אסייג)

תרגיל מספר 4

שכבי על הגב, ידיים לצדי הגוף, רגל אחת כפופה והשנייה ישרה ומנותקת מהרצפה. הרימי את האגן מעלה ושמרי על מנח גוף ישר. חזרי לרצפה באיטיות ובצעי שוב את התרגיל.

מומלץ לבצע 3 סטים של 12-15 חזרות בכל רגל.

(צילום: מעיין אסייג)

תרגיל מספר 5

תרגיל למקרבי הירך (ירך פנימית). עמדי בפיסוק קל, כאשר הכדור מונח בין הרגליים, כופפי את הברכיים והדקי את הכדור בעזרת הירכיים, כווצי את הכדור ושחררי. עשי זאת במשך 30 שניות – דקה X 3 סטים.