3 הכללים החשובים ביותר לתזונה בריאה - ואיך ליישמם

האם יש שיטת תזונה אחת שהיא שיטת התזונה הטובה, הבריאה והנכונה ביותר עבור כולנו? ספרים, מאמרים וכתבות רבות נכתבו בזכות שיטות תזונה כאלו ואחרות, ורבות מהן כמעט הפוכות אחת מהשנייה.

למשל המחנה הצמחוני-טבעוני שמבוסס על הימנעות מצריכת בעלי חיים ומוצריהם, ומבסס חלק ניכר מהתפריט על דגנים מלאים, ומולו המחנה הפליאוליתי שמצדד בצריכה יומיומית של חלבון, חלק ניכר ממנו מן החי, ומדגיש הימנעות כמעט מוחלטת מצריכת דגנים.

שני מחנות מנוגדים נוספים הם שיטת האוכל הנא (raw food) שבה האוכל נאכל ברובו חי ולא מבושל אל מול השיטה המיקרובוטית הדוגלת באכילת אוכל שהוא ברובו חם ומבושל.

קראו עוד על דיאטה ותזונה:

בקר או עוף: איזה בשר יותר בריא לאכול?

תינוקות טבעונים: בריאות או חוסר אחריות?

תרמית דיאטת הפליאו: מחקר מגלה שהאדם הקדמון אכל פחמימות

לכל אחד מהמחנות יש אוהדים רבים הדבקים בשיטת התזונה בה הם דוגלים כמעט כמו בדת, ומשוכנעים שזו השיטה בהא הידיעה, וכל השאר טועים ומטעים.

אז מי צודק ומהי שיטת התזונה הטובה ביותר? האם יש שיטה אחת שהיא נכונה עבור כולנו? שאלה זו מעסיקה מיליוני אנשים, אך המחקר האיכותיני בתחום הוא למעשה דל ביותר.

אחת הבעיות המרכזיות במחקרי תזונה היא שהם מתבססים על שאלוני דיווח עצמי או על התבוננות על דפוסי אכילה של אוכלוסיות שונות. במחקרים כאלו מאד קשה לייצר תובנות לגבי סיבה ותוצאה, ולפעמים עוברות שנים רבות עד שאנחנו יכולים להבין איפה טעינו.

עם זאת, למרות ההבדלים המהותיים, לכל שיטות התזונה הבריאות יש מספר כללים משותפים, כך שעוד לפני שנחליט מהי שיטת התזונה המתאימה לנו, נוכל בלב שקט ליישם שלושה כללי בסיס ולדעת כי הם הכללים הנכונים על פי רוב שיטות התזונה:

1. אכלו הרבה ירקות

(צילום: shutterstock)

בין אם הירקות טריים או מבושלים, מוגשים כמיץ, כסלט חי או אפויים בתנור – כל שיטות התזונה הבריאות ממליצות להרבות בצריכה של ירקות. כל אחד מהירקות (והפירות) מכיל שפע של חומרים צימחיים (פיטוכימיקלים) בעלי תפקידים חיוניים לבריאותנו.

מספר עצום של מחקרים בשנים האחרונות מפענח את שלל הפעילויות של חומרים אלו בחיזוק מערכת החיסון, בפעילות אנטי דלקתית, באיזון רמת הסוכר בגוף, ובמנגנונים אנטי סרטניים מורכבים. מומלץ לצרוך מגוון גדול של ירקות, מסוגים שונים, בצבעים שונים ובצורות הכנה שונות.

טרי או מבושל? חלקם של הירקות עדיף לצרוך טריים ככל האפשר, למשל עלים ירוקים ועשבי תיבול, וחלקם מומלץ לצרוך מבושלים, למשל עגבניות, שהחומר הפעיל שבהן (ליקופן) שבהן משתחרר רק אחרי בישול ארוך למדי, או ברוקולי אותו מומלץ לצרוך אחרי אידוי קצר שמשחרר את החומרים הפעילים.

מהי הכמות הקובעת? במחקר שעקב אחרי 3,000 נשים בגיל המעבר נמצא כי נשים הצורכות לפחות חמש מנות של ירקות ופירות ליום, מקטינות את הסיכון לתחלואה בסרטן שד בכ-37% לעומת נשים שצורכות פחות משתי מנות של ירקות או פירות ליום.

יחד עם זאת, צריכה גבוהה יותר של ירקות ופירות, לא סיפקה הגנה נוספת מעבר לזו שמספקת צריכה של מנות של חמש מנות ירקות. כלומר כדאי להתאמץ לצרוך חמש מנות ביום, מעבר לזה - לא חובה.

ומה לגבי פירות? כאן כבר יש מחלוקות גדולות יותר. חלק משיטות התזונה מגבילות מאד כמויות וסוגים של פירות ואחרות ממליצות על צריכה גבוהה ומגוונת של פירות לסוגיהם השונים.

2. המעיטו בצריכת סוכר

(צילום: shutterstock)

צריכת יתר של סוכר היא אחת מבעיות התזונה המשמעותיות ביותר של המאה ה 21. אם לפני כ-150 שנים האמריקני הממוצע צרך פחות מ-50 גרם סוכר בשבוע, כיום הצריכה השבועית עומדת על יותר מקילו אחד לשבוע לאדם.

כמעט כל בעיה בריאותית שנתקלתם בה קשורה לצריכת יתר של סוכר, החל בהשמנת יתר, סוכרת, מחלות לב ולחץ דם גבוה וכלה בהפרעות קשב וריכוז, בעיות עור ופרקים, עייפות כרונית והפרעות הורמונליות. בשנים האחרונות נצבר גוף מחקר משמעותי לגבי הקשר בין סוכר וסרטן.

נראה כי צריכה גבוהה של סוכר מחלישה את פעילות מערכת החיסון , מאיצה תהליכים סרטניים ודלקתיים שונים בגוף וגורמת לשיבושים הורמונליים. חולי סוכרת נמצאים בקבוצת סיכון גבוהה יותר לסוגים רבים של סרטן, וההמלצה הגורפת של כל שיטות התזונה הבריאות היא להמנע מצריכת סוכר עד כמה שרק אפשר

האם פירות נחשבים סוכר? לא, כיוון שהם מכילים סיבים ופיטוכימיקלים שונים שעוזרים בוויסות רמת הסוכר בגוף. במחקר שעקב אחרי כ-80,000 אנשים במשך 20 שנה נמצא כי צריכה של ענבים סגולים, שהם פרי עתיר סוכר, מורידה למעשה את הסיכון לפתח סוכרת. מדובר רק על פירות שלמים וטריים. לעומת זאת, מיצי פירות, גם טריים וטבעיים, כיון שהם נטולי סיבים נמצאו כמעלים את הסיכון לסוכרת.

יש ממתקים "בריאים"? תעשיית מזונות הבריאות מנסה לשווק לנו ללא הפוגה "ממתיקים בריאים" כגון סירופ אגבה, אבקות סטיביה ואחרים, אך האמת היא שאלו כולם מוצרים מתועשים שעדיף להמנע מצריכתם. יש ממתיקים שהם פחות מזיקים מאחרים: דבש טבעי, סירופ מייפל, לתת אורז הם דוגמאות כאלו. גם כאן הכלל המנחה הוא צריכה בכמות נמוכה ככל האפשר.

3. הימנעו מאוכל מעובד

(צילום: shutterstock)

התזונה המודרנית הפכה את האוכל המעובד לזול, נגיש וזמין יותר מאי פעם. אוכל מעובד כולל כל מזון שאינו נמכר בצורתו הטבעית. כמובן שיש מידות שונות של עיבוד מזון - אין להשוות בין אורז לבן, שנקרא מעובד כיון שהוסרה הקליפה של האורז המלא, לבין שניצלוני עוף קפואים מוכנים לחימום במיקרו הביתי, המכילים גם שפע של כימיקלים וחומרים משמרים.

מטרת העיבוד היא ליצור חיי מדף ארוכים יותר, נוחיות לצרכן ורווח ליצרן. אך את המחיר הגבוה אנחנו משלמים לא מכיסינו אלא מבריאותנו. אוכל מעובד גורם לאובדן של רכיבי תזונה חיוניים: סיבים, אנזימים, ויטמינים ומינרלים שונים. קמח לבן למשל, חסר כ-26 ויטמינים, מינרלים ואנזימים לעומת קמח מלא. בנוסף, אוכל מעובד מכיל שפע כימיקלים, צבעי מאכל וחומרים משמרים שונים המהווים גורם המגדיל סיכון לתחלואה במחלות שונות.  

הכותבת היא נטורופתית אונקולוגית, היחידה לרפואה משלימה, מרכז דווידוף, בית החולים בלינסון. שרון בר גיל תרצה בכנס אוכלים בריא 7 .