שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    לשיפור הריצה: 4 תרגילים לחיזוק שרירי הליבה

    שרירי הליבה תומכים בעמוד השדרה ומייצבים את הגוף. שמירה על שרירי ליבה חזקים תורמים לעוסקים בכל ענפי הספורט, כולל ריצה. קבלו ארבעה תרגילים פשוטים שכל אחד יכול לבצע

    אימוני ריצה, איכותיים ככל שיהיה, פשוט אינם מספיקים. על מנת למקסם את הישגי הריצה ולמזער את הפציעות, צריך להקפיד לבצע תרגול תומך, הכולל חימום, שחרור ועבודה על שיפור סגנון הריצה.

    קראו עוד כיצד לשפר את אימוני הריצה:

    חימום לפני ריצה: 3 השלבים ההכרחיים לגוף

    נגד פציעה: איך לבצע מתיחות אחרי ריצה?

    צריך לדעת איך לרוץ. 5 עקרונות מחייבים

     

    שרירי הליבה מייצבים ומחזיקים את הגוף (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    שרירי הליבה מייצבים ומחזיקים את הגוף(צילום: shutterstock)

     

    מה הקשר בין ריצה לשרירי ליבה?

    שרירי הליבה הם השרירים שתומכים בעמוד השדרה ומייצבים את הגוף - שרירי הבטן, הגב והאלכסונים. המודעות לחשיבותם של תרגילי חיזוק לרצים, ולספורטאים בכלל, הולכת וגדלה. יותר ויותר רצים הפנימו את העובדה שתרגילי החיזוק מונעים פציעות ומשפרים את איכות הריצה ואפילו משפרים את התוצאות.

     

    יחד עם זאת, עדיין ישנם רצים שמקפידים לחזק רק או בעיקר, את הרגליים. הליבה נתפסת בעיניהם כמשהו פחות רלוונטי לריצה.בריצה, בעוד למעשה, כמו בכל ענף ספורט אחר, אנחנו מפעילים את כל חלקי הגוף בהרמוניה. הליבה של הגוף כשמה כן היא, אחראית לאחיזה הנכונה של הגוף בעת הריצה, ובכלל. כאשר שרירי הליבה חלשים, יקשה עלינו לרוץ נכון, והסיכוי לפציעות יגדל.

     

    הקשר בין שרירי ליבה חלשים לבין כאבים ובעיות בגב ברור ומובן מאליו, אבל חשוב להבין שלא רק הגב נפגע כתוצאה מאחיזה לא נכונה של הגוף. גם הרגליים מושפעות, והרבה פציעות רגליים היו נמנעות אילו היו לנו שרירי ליבה חזקים. הגוף הוא מכלול אחד, ולא ניתן להפריד את הרגליים ולהתייחס אליהן כאילו אינן חלק מהמכלול השלם.

     

    תרגילים מומלצים לחיזוק שרירי הליבה

    ישנם אין ספור תרגילים לחיזוק שרירי הליבה, אולם אני בחרתי להתמקד בארבעה תרגילים בלבד - לבטן, לגב, לאלכסונים ולבטן התחתונה. מדובר בתרגילים פשוטים, שעובדים עם משקל הגוף ואינם מצריכים כל אביזר חיצוני. תרגילים שניתן לבצעם בכל מקום - בבית, במשרד או בפארק.

     

    ארבעת התרגילים שבחרתי להדגים הם תרגילים סטטיים, שעובדים על השרירים העמוקים באופן יעיל ביותר:

     

    1. גשר קדמי (פלאנק) - לחיזוק שרירי הבטן.

     

    2. גשר אחורי - לחיזוק שרירי הגב התחתון, הישבן וההמסטרינג (הירך האחורי).

     

    3. גשר צדי או "הפינגווין"- לחיזוק האלכסונים.

     

    4. חיזוק הבטן התחתונה.

     

    צפו בהדגמה של התרגילים:

     

    כללים לביצוע מוצלח של התרגילים

    עיתוי האימון - את תרגילי החיזוק מומלץ לעשות בימים שבהם אין לכם אימון ריצה, אולם אם מתאפשר לכם לעבוד על תרגילי החיזוק אך ורק בסמוך לאימון הריצה, כדאי לקצר את משך האימון ולקיימו לפני הריצה ולא אחריה.

     

    סטים קצרים - אני ממליץ לעשות יותר סטים קצרים, מאשר מעט סטים ארוכים. עד כמה קצרים? זה כבר תלוי ביכולותיכם.

     

    הקשבה לגוף - כשהגוף משדר לכם "עד כאן" - הקשיבו לו! אם אתם חשים בכאב כלשהו במהלך התרגול, או שהגוף מתחיל לרעוד, או שאתם מתקשים לנשום - זה סימן שעליכם להקשיב לגוף ולסיים את הסט.

     

    שימו לב לתחושה בשרירים - אם אתם חשים שעיקר העבודה בתרגיל לא נעשית על אותם שרירים שעליהם עובד התרגיל, אלא העומס פועל על אזורים אחרים בגוף, סימן שהשרירים התעייפו, ואזורים אחרים בגוף "מפצים" ותופסים את מקומם. גם במקרה זה הקשיבו לגוף וסיימו את הסט.

     

    שיטת הפירמידה - משך הסטים לא חייב להיות זהה. על מנת להרגיל את הגוף ניתן להתחיל בסטים קצרים, ומסט לסט להעלות בהדרגה את המינון. לדוגמה: למתחילים/מתקשים - סט ראשון 10 שניות, סט שני 15 שניות וסט שלישי 20 שניות. ליותר מתקדמים - סט ראשון 30 שניות, סט שני 45 שניות וסט שלישי דקה.

     

    הדרגתיות - בדיוק כמו בריצה, כך גם בתרגילי החיזוק, אני דוגל בעקרון ההדרגתיות.התחילו לעבוד במינון נמוך, והתקדמו לאט ובהדרגה. אם תתמידו בכך, הסבלנות תשתלם ותגיעו לתוצאה בבטחה וללא פציעות.

     

    הישגים גבוהים בלי כאבים -אני רוצה לנפץ את אחד המיתוסים הנפוצים בקרב ספורטאים. על מנת לחזק את הגוף, אין צורך לחוש בכאבי שרירים או בשרירים תפוסים ביום שלאחר האימון. הרבה יותר נכון ובריא לעבוד באופן שפוי.

     

    התמדה - זכרו: סוד ההצלחה הוא בהתמדה. אין קיצורי דרך.

     

    הכותב הוא מאמן ריצה, מייסד מועדון "דרך הריצה" המפעיל קבוצות ריצה בגישה של אימון אישי בקבוצה.





     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    ריצה. האימון חייב לכלול עבודה תומכת
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים