3 השלבים: איך לעבור מאכילה רגשית לאכילה חכמה

האכילה מתחילה בראש, או נכון יותר - ברגש. לא סתם הומצא הביטוי "מזון נחמה‭,"‬ זה באמת מה שהוא עושה. אבל המחיר כבד מנשוא, תרתי משמע.

זאת נקודת המוצא של הפסיכולוגית האמריקאית ד"ר סוזן אלברס בספרה החדשני "האינטליגנציה הרגשית של האכילה", (מאנגלית: יהודית ברלב, בהוצאת פוקוס)שמטרתו המוצהרת היא לנתק את הקשר ההדוק שבין רגשות לאוכל ולעבור מאכילה רגשית לאכילה תבונית.

למה חדשני? כי הוא כמעט לא עוסק במזון עצמו, במה אוכלים וכמה - אלא בעיקר בגישה שלנו לאוכל, במסביב שהוא בעצם לב הבעיה.

ד"ר אלברס, המתמחה באכילה רגשית, בהפחתת משקל ובשיפור דימוי הגוף, טוענת בהקדמה לספר שתחילתה של פעולת האכילה בהחלטה, שיש לה צד רגשי כמו כל החלטה אחרת. האכילה הרגשית מתרחשת כשלאדם אין כלים להתמודד בצורה תבונית עם רגשותיו, ולכן הוא פונה לאכילה.

ארגז הכלים החסרים הוא מה שנקרא אינטליגנציה רגשית, וד"ר אלברס מתכוונת להביא אותה אל שולחן האוכל. לשיטה שפיתחה קוראת ד"ר אלברס "האכילה החכמה‭,"‬ כלומר, אכילה המבוססת על אינטליגנציה רגשית, על קשיבות- Mindfulness - ועל שיטת האכילה הבנויה מראשי התיבות ‭,EAT‬ שהם ‭- Turn ,Accept ,Embrace‬ הכלה, קבלה ופנייה לחלופות אחרות.

כך נלמד לשלוט באכילה שלנו, לנהל את התשוקה שלנו למזון ולקבל החלטות נבונות ומושכלות בכל הקשור למזון.

קיראו עוד על אכילה רגשית

אכילה רגשית: למה מצב הרוח גורם לנו לאכול

איך כעס יכול לגרום לכם לעלות במשקל

האכלן הבריא

הרגשות שלנו מכשילים אותנו שוב ושוב בכל הקשור לענייני מזון. כשאנחנו כועסים אנחנו אומרים "לעזאזל עם זה" ואוכלים בלי שליטה. כשאנחנו בחרדה או בסטרס אנחנו רצים לפחמימות. כשאנחנו שמחים אנחנו חוגגים עם גלידה.

מצד אחד יש אכילה אימפולסיבית חסרת מעצורים, בקצה השני יש מחשבה על כל ביס וביס, ואילו במקום טוב ושפוי באמצע נמצאת האכילה המודעת, המבוססת על מודעות עצמית ואליה אנו שואפים.

אכלן בריא לא נבחן במשקל גופו, אלא באכילה החכמה שלו. הוא מסוגל לאכול קוביית שוקולד אחת בלבד ולהפסיק. כשהוא מתמודד עם רגשות קשים הוא מסוגל להחליט לא לעשות זאת באמצעות אוכל, אלא באמצעות פעילות גופנית או שיחה טובה עם חבר.

הוא עושה זאת כי הוא מודע לעצמו - מסוגל להתבונן פנימה ולהבין בדיוק מה עובר עליו, את הצדדים החזקים שלו ואת חולשותיו, את אישיותו ואת מניעיו. כל אלה מתבטאים בסופו של דבר באכילה. אדם בעל מודעות עצמית אומר לעצמו "אני מתוח" ואז יודע לפרק את המתח הזה על ידי משחק מחשב או אפילו יציאה מהבית, במקום באמצעות כניסה למטבח וחיסול שקית צ'יפס.

השפעת אוכל. יכולים להפסיק מתי שרוצים?(צילום: shutterstock)

רגע ההחלטה

לפי ד"ר אלברס, הגורם החשוב ביותר שמבדיל בין החלטות טובות וגרועות בענייני מזון הוא רגע ההחלטה: בהחלטה שמונעת על ידי רגשות אנו בוחרים מה לאכול על פי הרגש באותו רגע ולא על בסיס החלטה רציונלית. בהחלטה שמונעת על ידי תובנה אנחנו מזהים את הרגשות שלנו וצופים בהם, מבינים אותם ואז מנהלים את הדחפים שלנו בזמן אמת ושולטים בהם.

ברגע ההחלטה אנחנו עושים הפסקה קשובה מתוך תשומת לב, מכירים ברגשות ומקבלים אותם, ואז מקבלים בחירה מעצימה: לאכול או לא לאכול. להפסקה הזאת שברגע ההחלטה מייחסת ד"ר אלברס חשיבות קריטית, כי היא בעצם מה שמונע מאיתנו לזלול. אנו יוצרים פער בין הדחף לאכול ובין האכילה עצמה, וזה קורה בשלושה שלבים:

מודעות לרגע ההחלטה, התכווננות לרגש ולמידת הרעב, ואז רגיעה, כדי שניתן יהיה לקבל החלטה בראש צלול.

קל לזכור את התהליך כשהופכים את המילה "הפסקה" עצמה לראשי תיבות.

הבחנה - עצרו וזהו שיש כאן רגע החלטה.

פסק זמן - קחו לכם 10 שניות כדי להגיע למודעות למצב.

סיכום - הבינו את הרגשות שלכם בכך שתסכמו אותם בשלוש מילים, למשל, כועס, עצוב ומתוסכל‭.

קבלה - קבלו את הרגשות שלכם ונשמו עמוק.

הערכה - העריכו את האפשרויות שלפניכם ובדקו לפחות שתיים מהן, למשל, לאכול עוד, להפסיק לאכול, ללכת לעשות משהו אחר‭.

"האינטליגנציה הרגשית של האכילה", הוא ספר שבמקומות רבים בו נוצרת התחושה של "קל להגיד, קשה לבצע‭,"‬ אבל איכשהו בכל המקומות האלה ד"ר אלברס יודעת לספק את הצד היישומי והמעשי של ההמלצות התיאורטיות. למשל, במקום שבו אנו נדרשים להירגע לפני קבלת ההחלטה על אכילה או אי-אכילה כדי שההחלטה תהיה רציונלית, יש ארבע דרכים שבעזרתן ניתן לשמור על הרוגע:

‭.1‬ התכווננות אל העכשיו - כלומר מדיטציה רגילה.‬

‭.2‬ מילים מרגיעות - גם זה יעבור, אשרוד את זה, זה לא סוף העולם.

‭.3‬ נשימה ממוקדת - שואפים לאט מהאף, מכווצים את השפתיים ונושפים לאט מאוד, מחכים רגע‭.‬ 

‭.4‬ הצצה אל מעבר לתשוקה למזון, כלומר הבנת הגורמים לתשוקה הזו.‬

ואין כאן אפילו דרישה לשליטה בכל ארבע הטכניקות. כל מה שנדרש מאיתנו הוא לנסות אותן, למצוא את זו שמתאימה לנו ביותר ולאמץ אותה.

אכילה חכמה

וכאן משתלבת שיטת EAT עצמה, המציעה לרתום את האינטליגנציה הרגשית לקבלת החלטות אכילה בריאות ונכונות, או במילים אחרות, ככל שעולה רמת האינטליגנציה הרגשית, קל יותר להתגבר על תופעת האכילה הרגשית.

ד"ר אלברס בנתה את השיטה שלה באופן יעיל ונוח כארגז כלים פשוט, נגיש, בהיר ושימושי, ולכל אחד משלושת חלקי השיטה יש סט מובנה של כלים משלו.

הכלה - E - Embrace

הכילו את הרגשות שלכם ולמדו להתחבר אליהם מחדש.

כלי ‭- 1‬ בנו את אוצר המילים הרגשי שלכם: האם אתם כועסים, מרוגזים או עצבניים? חיפוש המילה הנכונה מאפשרת הפסקה ומשפרת את השליטה בדחפים.

כלי ‭- 2‬ מילים שגורמות לכם לחשוב על מזון: מילים כמו דיאטה, בריאות, קלוריות, עסיסי וטבעי מפעילות אצלנו רגשות הקשורים לאוכל. היו מודעים לכך.

כלי ‭- 3‬ היו כאן: נסו להיות מודעים לעצמכם בכל רגע, התכווננו פנימה. כך לא תגיעו למצב שבו אכלתם שקית צ'יפס בלי להרגיש.

כלי ‭- 4‬ חזקו את השרירים שלכם, חזקו את ההח- לטיות שלכם: התכווצות שרירים, שלרוב מלווה החלטות שכליות, יכולה לסייע בקבלת החלטות כאלו באופן מלאכותי ויזום.

כלי ‭- 5‬ עדכון המצב הרגשי: עצרו לכמה שניות ובדקו מה אתם מרגישים ואיך. כך תוכלו לזהות התחלה של רגשות שמובילים לאכילה ולעצור בזמן.

כלי ‭- 6‬ רצון לאכול לעומת צורך לאכול: חשוב להבחין בין רעב רגשי ובין רעב גופני, בין להיות מלאים ובין לחוש היעדר רעב וסיפוק.

כלי ‭- 7‬ הנגיסה הקשובה: היו מודעים למה שקורה אצלכם בראש בזמן שאתם אוכלים.

כלי ‭- 8‬ ראש פתוח, ראש סגור: פתיחות מחשבתית היא חיונית. ככל שאתם פתוחים יותר להבחנה, לזיהוי ולקבלת רגשותיכם, כך תנהלו אותם בצורה טובה יותר.

קבלה -A - Accept

כלי ‭- 9‬ חזקו את נקודות הכוח שלכם: השתמשו בדברים שאתם טובים בהם בהקשר של האכילה. למשל, אם אתם תחרותיים, עשו זאת בהקשר של אכילה בריאה. במקביל, היו מודעים לחולשותיכם.

כלי ‭- 10‬ שיפוץ שכלי, להגדיר רגשות מחדש:

דרך טובה להתמודדות עם רגשות היא לבחון אותם בצורה שונה, מנקודת מבט חדשה, בפרספקטיבה אחרת.

כלי ‭- 11‬ נסו מעט עדינות: גלו אמפתיה כלפי עצמכם, נסו להיות פחות שיפוטיים ומחמירים. הפחיתו את רגשות האשמה והבושה. גם אם נכשלתם - זה לא סוף העולם.

כלי ‭- 12‬ צפו את מזג האוויר הרגשי שלכם: הציפיות שלכם לאירועים רגשיים בעתיד יעזרו לכם לכוון את החלטותיכם.

כלי ‭- 13‬ במקום פסק זמן, התמקדות מוגברת: אל תעצרו את הכעס או העצב שלכם, אלא התמקדו בהם ונסו לתעל אותם לכיוונים אחרים, פעילות גופנית למשל.

כלי ‭- 14‬ היפטרו מהרגלים: אחת הסיבות לאכילה מופרזת היא פשוט הרגל, דבר שלא חושבים עליו בכלל. חשוב להבחין בין אכילה כזו לבין אכילה מכוונת ומודעת.

כלי ‭- 15‬ השתיקו את תשוקתכם לאכילה מונעת על ידי רגשות, כתבו במקום לאכול: כתיבת יומן היא כלי עיקרי לפיתוח האינטליגנציה הרגשית, והכתיבה עצמה היא מעין הפסקה קשובה, עצירה שמאפשרת לא לאכול.

כלי ‭- 16‬ התמקדו במינון בריא של תוצרת חקלאית: מחקרים חדשים גילו שדווקא פירות וירקות תורמים לשיפור מצב הרוח יותר מאשר מזונות נחמה קלאסיים.

פנייה -T - Turn

כלי ‭- 17‬ ריסון הדחפים שלכם: כשאתם שומעים את הקול הקטן בראש שאומר לכם, "אני רוצה‭," ‬לחצו על כפתור "הפסקה‭."‬

כלי ‭- 18‬ מילים מעצימות: במקום לומר, "אני לא יכול לאכול גלידה" ולאכול בכל זאת, אמרו, "אני בוחר לא לאכול גלידה" ואז לא תאכלו. "בחירה" היא דוגמה למילה מעצימה.

כלי ‭- 19‬ גמישות באכילה חכמה: גמישות היא יכולת להסתגל לשינוי והיא סימן חשוב לאינטליגנציה רגשית. דווקא אכלנים גמישים, שאינם מצייתים לדיאטה קשיחה, מצליחים יותר בירידה במשקל.

כלי ‭- 20‬ החסימה בפני התשוקה למזון: כשהיא מתעוררת, פשוט עוברים לעסוק במשהו אחר שמסיח את הדעת. זה יכול להיות אפילו משחק בפלסטלינה.

כלי ‭- 21‬ האמינו בזה וממשו זאת: התזכורת הע- צמית לכך שיש לכם יכולת לשנות דברים תעזור לכם להתגבר על רגעי השבירה. הזכירו לעצמכם לעיתים קרובות שגם אתם וגם סביבתכם לא מפ- סיקים להשתנות.

כלי ‭- 22‬ רק במזומן בבקשה: אנחנו משתמשים בכרטיסי אשראי יותר מאשר במזומן לקניית "מוצרי חטא‭."‬ אם אתם יוצאים ורוצים לאכול משהו, שלמו במזומן בלבד.

כלי ‭- 23‬ אכילה בהשפעת אינטליגנציה רגשית: הפעילו מודעות עצמית, תשומת לב לדחפים שלכם ואסרטיביות בכל פעם שאתם אוכלים, בעיקר בחוץ.

כלי ‭- 24‬ לכו אחרי האף שלכם: אם תכירו את הריחות שמעוררים בכם תשוקה לאוכל, תוכלו להתכונן בהתאם לרגע שבו תריחו אותם ולהדוף את התשוקה.

כלי ‭- 25‬ כלי למיטיבי לעיסה: לעיסה עוזרת בוויסות הרגשות ומרסנת את הדחפים. כן, גם לעיסת מסטיק.

בחנו את עצמכם: האם ניחנתם באינטליגנציה רגשית באכילה?

אנשים שיודעים להתמודד עם הרגשות שלהם מודעים להנאה קצרת הטווח של האכילה לעומת היתרונות לטווח ארוך של האלטרנטיבות הטובות יותר. כך תוכלו לבדוק אם אתם מפעילים אלמנטים שונים של אינטליגנציה רגשית במטבח.

האם ניחנתם במודעות אישית?

אם כן, זה אומר שאתם מכירים את עצמכם, את הדרך שבה אתם חושבים, פועלים ומר - גישים. אתם מכווננים אל גופכם, אל תחושת הרעב, אל הרגשות המשפיעים על ההחלטה מה לאכול וכמה, אתם יודעים מהם המאכלים שאתם משתוקקים אליהם ומהם הגורמים המונעים מכם לאכול בצורה בריאה.

האם אתם

מסוגלים לוויסות עצמי?

כלומר, אם אתם מסוגלים לחשוב ולהירגע לפני שאתם פועלים, לשכך רגשות עזים לפני קבלת החלטות האכילה שלכם. אם אתם נרג - עים לפני שאתם פותחים את דלת המקרר או מחייגים לטייק אוויי.

האם יש לכם יכולת גמישות/התאמה?

אם התשובה חיובית, אז גם אם בן הזוג שלכם רוצה לצאת למסעדה תדעו למצוא בה את מה שמתאים לתוכנית האכילה הבריאה שלכם.

מה מצב המוטיבציה שלכם?

כשהיא גבוהה, אתם מתמקדים בתועלת ארוכת הטווח לבריאות ולדימוי העצמי במקום בסיפוק הרגעי.

האם אתם אנשים אופטימיים?

אם יש בכם גישה חיובית לשינוי הרגלי האכילה שלכם, אתם לא נשברים גם אם אתם אוכלים יותר מדי, אתם שומרים על התקווה גם ברגעי תסכול.

האם אתם מסוגלים לשלוט בדחפים שלכם?

האם אתם מסוגלים לעמוד בפני הפיתוי, כלומר הממתק הטעים, כדי לקצור את הישגי ההתמדה והיציבות, כלומר שליטה על המשקל ושיפור הבריאות?

העורכת המדעית של הספר היא אנה נווה-לדרמן, יועצת תזונה, מאמנת בכירה ומפתחת שיטת Insight –אימון מבוסס מיינדפולנס. נווה-לדרמן תרצה על משנתה בכנס "אוכלים בריא ‭,"7‬ שיתקיים ‭13-12-ב‬ בנובמבר בתיאטרון גבעתיים.