השמן שכדאי להכניס לתפריט המשפחתי
מה ההבדל בין שמן קנולה לשמן זית? איזה שמן בריא אך בעייתי לשימוש בטיגון? ומהו השמן שישדרג את הסלט שלכם? לקראת חנוכה - דרכים שונות ומגוונות לשלב בתפריט המשפחתי שמנים
בשיתוף אסם
חנוכה נקרא בפי רבים גם "חג השמן" בגלל מבחר מאכלים המאפיינים את החג המוכנים בטיגון וזה תמיד מעלה את סוגיית הטיגון ואיזה שמן באמת הכי טוב או בריא? נתחיל בכמה הגדרות בסיסיות כדי שנוכל להבין איך לבחור ולשלב שמנים טובים בתפריט המשפחתי. מומלץ וכדאי לנהל את השיחה על סוגי שמן שונים בארוחה משפחתית, כדי לשוחח עם הילדים על יתרונות השמנים הבריאים ועל הדרכים לשלב אותם בתפריט המשפחתי. ניתן לתת לילדים להתנסות ולטעום שמנים שונים, כדי להכיר את הטעם ואת המרקם וכמובן לשלב אותם במנות שאתם מכינים יחד.
ראשית חשוב להבין כי שומן חיוני לגופנו, אמנם בכמויות קטנות, אבל חשוב לצרוך שומן איכותי. אנו זקוקים למבחר של סוגי שמנים בתזונה שלנו, כי השומן מספק לנו מקור אנרגיה נוח ומרוכז, מסייע בספיגת ויטמינים וחומרים חשובים מהמזון. משמש תפקיד חשוב ביציבות של קרומי התאים בגוף, בהעברת אותות בין תאים, בחילוף החומרים ובבקרה על דלקות תורם לטעם ומרקם המזון, ייצור הורמונים ומהווה שיכבת בידוד מתחת לעור.
סוגי שומנים
סוגי השומן השונים מכילים שלוש סוגי חומצות שומן: רוויות, רב-בלתי-רוויות, וחד-בלתי-רוויות ככל שחומצת השומן לא רוויה היא פחות יציבה אך יותר מיטיבה לגוף. שומנים במזון מגיעים ממקורות צמחיים או מבעלי חיים. השומנים מהחי הם שומנים שהם מוצקים בטמפרטורת החדר, (חמאה לדוגמא) מכיוון שהם מכילים הרבה חומצות שומן רוויות. שומנים צמחיים בטמפרטורת החדר, הם לרוב נוזלים (שמן לדוגמה), מכיוון שיש בהם הרבה חומצות שומן בלתי רוויות. יוצאי הדופן הם שמן הקוקוס ושמן הדקלים, שעשירים בחומצות שומן רוויות, ולכן הם מוצקים גם בטמפרטורת החדר.
בונים תפריט משפחתי עם שומנים טובים
לתפריט המשפחתי, נעדיף תמיד להשתמש בשמנים מהצומח. השאלה היא באיזו שיטה עדיף להשתמש בהכנת האוכל? טיגון הוא שיטת בישול המערבת טמפרטורה גבוהה (כ-180 מעלות) וחשיפה לחמצן. גורמים אלה מביאים לפירוק מהיר יחסית של חומצות השומן. בנוסף, לכל שמן יש "נקודת עשן" ייחודית. זו הטמפרטורה שבה השמן מתחיל להתחמצן ולהישרף, טעמו נפגע והוא מתקלקל. חומצות שומן רוויות, הנמצאות למשל בשמן קוקוס ובחמאה, הן אמנם היציבות ביותר, כיוון שהן רוויות ואין להן קשרים כפולים העלולים להיות מותקפים על-ידי חמצן, אך הן אינן מומלצות בצריכה מוגברת לאור השפעתן לרעה על רמות שומני הדם.
מאידך, שמנים המורכבים מחומצות שומן רב בלתי רוויות, כגון שמני סויה, חמניות, תירס ועוד, רגישים מאוד לפירוק, בגלל ריבוי הקשרים הכפולים בחומצות השומן. לכן, חומצות שומן חד-בלתי-רוויות כמו בשמן זית וקנולה מהוות את הפשרה האופטימאלית. הן מספקות יציבות גבוהה בשילוב יתרונות בריאותיים.
מבחר שמנים נפוצים
שמן זית מופק בכבישה קרה, כלומר הוא נסחט במכבש ללא חימום. תודות לכך, נשמרים בשמן נוגדי חמצון, כמו פוליפנולים. שמן זית מכיל בעיקר חומצות שומן חד-בלתי-רוויות ובמחקרים הוכח כי צריכת שמן זית מקטינה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
איכות השמן נקבעת על ידי אחוז החומציות שלו, שתלוי במשך הזמן שעבר מהמסיק ועד הכבישה. האיכות הגבוהה ביותר היא בשמן שמוגדר "כתית מעולה" , ושרמת החומציות שלו אינה עולה על 0.8%.
שמן זית "כתית", יכול להגיע לחומציות של עד 2%. שמן שרמת החומציות שלו עולה על 3 אחוזים מסומן כ"שמן זית זך". מומלץ לשמור שמן זית, במקום חשוך וקריר כדי למנוע את ההתחמצנות שלו. שמן זית הינו שמן העשיר בחומצות שומן אולאית (73% בממוצע ) - חומצת שומן חד בלתי רוויה העמידה ביותר לטיגון , נקודת העישון שלו בין 200- 240 מעלות תלוי באיכות השמן. מומלץ גם להוסיף אותו לסלט, הוא נותן טעם ייחודי מעבר לתרומה של חומצות שומן לא רוויות לתזונה.
שמן קנולה מופק מצמח הלפתית. מכיל 63% חומצת שומן אולאית (חד בלתי רוויה )יש בו גם כמות מסוימת של אומגה 3 בנוסף לחומצה האולאית . הוא מופק הן בזיכוך והן בכבישה קרה. ניתן להשתמש בו בטיגון קצר וממושך (נקודת העשן שלו גבוהה - 240 מעלות) ובבישול ובאפייה. ולמי שאינו אוהב את הטעם הדומיננטי של שמן הזית בסלט שמן קנולה הוא אלטרנטיבה טובה.
שמני חמניות, תירס וסויה – דומים מאוד בהרכב חומצות השומן שלהם ומכילים בעיקר חומצות שומן רב-בלתי רוויות. טובים לשימוש בטיגון קצר וממושך (כי נקודת העשן שלהם גבוהה יחסית 230 מעלות, בממוצע) בבישול ובאפייה.
שימו לב! באופן כללי בתפריט המשפחתי מומלץ להימנע ממזון מטוגן בשגרה, ולהעדיף מאכלים אפויים ומבושלים.
שיהיה חג חנוכה שמח ורווי בשמנים טובים!
הכותבת היא דיאטנית קלינית, מנהלת תחום התזונה אסם-נסטלה, חברה בצוות 'שולחן משפחתי'
פעילות "שולחן משפחתי" מקדמת את ה"ביחד המשפחתי", בין אם בארוחות ערב משותפות או בפעילויות משפחתיות, במטרה לתת כלים ליצירת חוויות מהנות ובעלות ערכים.
בשיתוף אסם
לפנייה לכתב/ת 
