מה הקשר בין צריכת סידן לירידה במשקל?
מחקרים חדשים מצביעים על כך כי קיים קשר בין סידן לירידה במשקל. כמה סידן אנחנו צריכים במהלך היום, מהם מקורות הסידן הטובים ביותר והאם מזון לבדו מספיק?
בשיתוף סופר-פארם
הסידן הינו מינרל השכיח ביותר בגוף האדם, הוא מהווה כ- 1%-1.5% ממשקל גוף האדם וכ-99% ממנו נאגר בעצמות ובשיניים. מחקרים חדשים מהשנים האחרונות, מצאו כי ייתכן ולסידן יש גם קשר לירידה במשקל.
בסקירות ספרותית שפורסמו לאחרונה ניתן היה לראות כי לצריכת סידן בכמות מספקת, בין אם באמצעות תזונה ובין אם באמצעות תוספי תזונה, יש השפעה חיובית על ירידה קלה במשקל, אומר איתי אהרונסון, דיאטן קליני וספורט. זאת באמצעות המנגנונים הבאים:
- פירוק של שומנים מרקמת השומן
- הורדה של קצב בניית רקמת השומן
- עלייה בפליטת שומן דרך הצואה
- עלייה בקצב חילוף החומרים
- ירידה בתחושת הרעב
הוא מסביר כי לסידן יש תפקידים רבים בגוף. ביניהם: בניית עצמות ושיניים ובכך סיוע במניעת מחלת האוסטיאופורוזיס, סיוע לתפקוד תקין של כיווץ השריר, סיוע בהעברת גירויים עצביים, סיוע לתהליכי הפרשת הורמונים שונים, סיוע לתהליך קרישת הדם ועוד.
קיראו עוד כתבות במדור פארם נט
כמה סידן אנחנו צריכים?
אהרונסון מסביר כי ההמלצה המקובלת לצריכת סידן היא 1000-1300 מ"ג ליום, והיא עולה בהתאם לגיל – מבוגרים צריכים לצרוך יותר, ונשים מבוגרות יותר מגברים. הסף העליון לצריכת סידן הוא 2500 מ"ג ליום.
"צריכה מוגברת מעל הסף המומלץ של סידן עלולה לקדם הסתיידות עורקים והיווצרות אבנים בכליות ובדרכי השתן. לפני שנכנסים ללחץ עקב צריכה עודפת של סידן חשוב לציין כי הגעה לכמות זו מהתזונה היא קשה ביותר וכאשר לוקחים תוסף בהחלט ניתן לפקח על כמה לוקחים ובצורה זו נוכל למנוע צריכה עודפת. בכל מקרה, יחד עם נטילת התוסף מומלצת הגברה של כמות המים ששותים".
הוא מוסיף כי בתזונה המערבית יש קושי להגיע לצריכה מספקת של סידן אך ורק מתזונה ועל-מנת להגיע לצריכת סידן מספקת יש לאכול מוצרים עשירים בסידן כגון חלב ומוצריו, סרדינים, ירקות עליים ירוקים (ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים וכו'), סויה, גרעינים וזרעים שונים (כדוגמת שומשום).
ישנה מחלוקת בין תזונאים, דיאטנים ורופאים בעניין זמינות הסידן ממוצרי חלב, והשפעת הפוספטים שבהם על הספיגה של הסידן, כך שליתר ביטחון, כדאי לצרוך סידן גם ממקורות נוספים, או בצורה של תוספים.
כדי להגיע להמלצות הרצויות יש לצרוך כ- 5-6 כוסות חלב ביום או 5-6 גביעי גבינה לבנה (250 גרם), 2 ק"ג כרוב, 180-200 גרם טחינה גולמית (כ 1200 קק"ל) וכו'.
תוספי תזונה
אם לא מצליחים להגיע בתזונה לצריכת כמות סידן מספקת יש את האופציה של נטילת תוסף תזונה. בניגוד למקובל לחשוב, יעילות ספיגת תוספי התזונה היא לא שונה בהרבה מיעילות ספיגת הסידן מהמזון ולכן, אדם אשר אינו מגיע להמלצות הצריכה של הסידן מהתזונה בהחלט יכול לקחת תוסף.
תוסף סידן יכול לספק לגוף כ 500 מ"ג סידן ואף יותר. לאנשים אשר צורכים כמות של מעל 500 מ"ג מומלץ לחלק את התוסף למספר מנות במשך היום.
כיוון שספיגת הסידן היא קצובה בכל ארוחה/מנה, כדאי להפריד את נטילת התוסף מצריכה של סידן מהמזון (מוצרי חלב, או מזון אחר עשיר בסידן) וזאת כדי להגדיל את מספר ההזדמנויות של ספיגת הסידן, דבר המביא למיקסומה.
על-מנת לייעל את ספיגת הסידן מומלץ לקחתו בשילוב של ויטמין D וסביבה חומצית (מיץ תפוז למשל). חלק מהתוספים משלבים מלכתחילה את הסידן עם ויטמין D מה שנותן קומפלקס יעיל יותר לספיגת הסידן.
בריחת סידן
גברים ובעיקר נשים נוטים הידללות עצם בגילאים מבוגרים, ולכן ישנה חשיבות עליונה של נטילת תוספי סידן עבורם. יחד עם זאת, העצם זקוקה לאבני בניין נוספים מלבד סידן, כמו למשל חלבון וסיליקה. לכן, מומלץ לצרוך חלבון באיכות ובכמות טובה.
העצם גם צריכה מאמץ ולחץ פיזיקלי מתון על מנת להתחזק, לכן פעילות גופנית קבועה ומתונה חיונית ביותר. הליכה ספורטיבית היא הספורט המומלץ ביותר עבור בניית עצם, והיא טובה כמובן גם לשמירה על בריאות כללית. לכו 3-4 פעמים בשבוע באוויר הפתוח למשך כ-40-60 דקות.
איזה תוספים קיימים?
אליעז רז, רוקח סופר-פארם, מסביר כי קיימים בשוק מספר רב של תוספי סידן. הסידן מופיע בטבע בצורת מלח, כלומר, צמוד אליו חומר או חומרים נוספים. המלחים הנפוצים של הסידן בתוספים הם סידן-קרבונאט, סידן-ציטראט, סידן-גלוקונאט, סידן-פוספאט, סידן-לקטאט.
המלחים השונים נבדלים בספיגתם, ברמת החומציות הדרושה להם כדי להיספג, ובאחוז הסידן המתקבל מהם. הסידן הנפוץ והזול ביותר הוא סידן-קרבונאט, אך זמינותו נמוכה, ונדרשות כמויות גדולות ממנו. שאר המלחים יקרים יותר, אך זמינותם גדולה יותר, והם מניבים אחוז סידן חופשי גבוה יותר.
התוספים מגיעים בצורה של טבליות, כמוסות, טבליות מתמוססות, טבליות ללעיסה ונוזל לשתייה. את התוספים, כאמור, יש ליטול או על קיבה ריקה או עם אוכל, אך לא עם מוצרי חלב (על מנת למקסם את הכמות הנספגת).
CALCIUM CARBONATE + D3 – התוסף שמרבית קופות החולים מסבסדות. יש חברות רבות המשווקות תוסף זה של סידן. זמינותו נמוכה, אך הוא זול ונפוץ.
CALCIUM CITRATE (לייף) – מלח זמין יותר של סידן. מומלץ ליטול כמוסה אחת עד שתיים (בשתי הזדמנויות שונות) פעם ביממה.
CALCICHEW (כ.צ.ט) – סידן המגיע בצורה של טבליות ללעיסה בטעם לימון או תפוס. מבוסס על המלי סידן-קרבונאט, אך בגלל צורתו הלעיסה, זמין יותר לגוף מאשר מלח זה כשמגיע בטבליה. 1-2 טבליות ללעיסה (בהזדמנויות שונות), פעם ביממה.
CALCIUM MAGNESIUM BORON (סולגר) – סידן בתוספת המינרלים מגנזיום ובורון, החשובים גם הם לבניית עצם. 2-4 טבליות ביממה עם הארוחות.
CALMADIN (סופהרב) – תוסף ייחודי המגיע בצורה של נוזל. מכיל מלחים שונים של סידן, כדי להגביר זמינות וספיגה, וכן מינרלים חיוניים נוספים החיוניים לבניית-עצם. לנער היטב לפני השימוש. 1-2 כפות, לפני השינה. ניתן גם להמיס במים או במשקה.
CALCIUM SANDOZ + D3 (נוברטיס) – תוסף סידן המגיע בצורה של טבליות מתמוססות במים. מכיל כמה מלחים של סידן וויטמין D. 1-2 טבליות (בהזדמנויות שונות) ביממה.
DENSITY (אמורפיקל) – פיתוח ישראלי חדש וייחודי של סידן-אמורפי. זהו למעשה סידן-קרבונאט, אך בתצורה יציבה וזמינה פי שניים. 1-2 כמוסות ביממה (בהזדמנויות שונות).
לפנייה לכתב/ת 
