שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    להגמשת הגוף והארכת שרירים: 8 תרגילי יוגה לגבר

    מפחדים מיוגה? קבלו 8 תנוחות קלות ובסיסיות, שיעזרו לגוף שלכם להיות גמיש יותר ולשרירים - להתארך

    הברכות לשמש הן הבסיס לכל תרגול ונותנות מענה נהדר לגמישות ולכוח. הברכות מכילות בתוכן כמה תנוחות המאפשרות לגברים להאריך ולהגמיש את השרירים. הנה כמה תנוחות שכל גבר רצוי וכדאי שיכיר ויתרגל.

     

    מה אתם יודעים על יוגה?

    מחקר: תרגול יוגה משפר דרמטית את הזיכרון

    יוגה בבית: 5 תרגילים שכל אחד יכול לעשות

    כאבים בגב? תרגילי היוגה שיעזרו להעלים אותם

     

    נפרק את הברכה לשמש למספר תנוחות:

     

    1. עמידה

    בשאיפה הזרועות נמתחות כלפי מעלה, בנשיפה הגוף כופף קדימה ולמטה. (מומלץ בכפיפה קדימה לכפוף את הברכיים על מנת שלא יפלו עומסים מיותרים על הגב, בעיקר גברים ששריר הירך האחורית שלהם קצר יחסית).

     

     (צילום: עופר עמרם) (צילום: עופר עמרם)
    (צילום: עופר עמרם)

     

     (צילום: עופר עמרם) (צילום: עופר עמרם)
    (צילום: עופר עמרם)

     

    2. בשאיפה

    נרים מבט ונאריך גב ונלך או נקפוץ לשכיבת סמיכה (צ'טורנגה בשפת היוגה), נשים לב שהמרפקים צמודים לגוף.

     

     (צילו: עופר עמרם) (צילו: עופר עמרם)
    (צילו: עופר עמרם)

     

     (צילום: עופר עמרם) (צילום: עופר עמרם)
    (צילום: עופר עמרם)

     

    3. כלב מביט מעלה

    בשאיפה החזה יפתח מעלה, הכתפיים נרחיק מהאוזניים, איסוף טבור והרמת ברכיים.

     

     (צילום: עופר עמרם) (צילום: עופר עמרם)
    (צילום: עופר עמרם)

     

    4. כלב מביט מטה

    בנשיפה נעביר משקל לאחור, ישבנים עולים מעלה. נרחיק כתפים מהאוזניים ונשמור על גב עליון רחב וראש כבד. שוהים בתנוחה 5 נשימות ארוכות.

     

     (צילום: עופר עמרם) (צילום: עופר עמרם)
    (צילום: עופר עמרם)

     

    סיום נשיפה חזרת הרגלים לידיים לכפיפה קדימה. מומלץ בכפיפה קדימה לכפוף את הברכיים על מנת שלא ייפלו עומסים מיותרים על הגב בעיקר גברים ששריר הירך האחורית שלהם, קצר יחסית.

     

     (צילום: עופר עמרם) (צילום: עופר עמרם)
    (צילום: עופר עמרם)

     

    חזרה לעמידה כשהזרועות עולות.

     

    5. יונה

    מכלב מביט פנימה רגל שכופפים מעבירים קדימה בין הידיים ומורידים לרצפה: שוק, ברך, וירך.

    הרגל השנייה מתארכת לאחור ככל שניתן. מרגישים את מתיחה בישבן של הרגל הכפופה וגם בירך קדמית של הרגל הנמצאת בפשיטה.

     

     (צילום: עופר עמרם) (צילום: עופר עמרם)
    (צילום: עופר עמרם)

     

    6. הרקדן

    מתחילים בעמידה.

     

    רגל כופפת לכיוון ישבן אותה היד שלא אותה הרגל אוחזת. היד הנגדית עולה מעלה. אפשר שכאן מסתיימת המתיחה ואפשר לאתגר גם את שיווי המשקל ופלג גוף עליון יכפוף עד 90 מעלות קדימה.

     

    את הרגל נמתח לאחור והיד תתנגד. נגיע למצב שהרגל והחזה נמצאים באותו מישור גבהים.

     

     (צילום: עופר עמרם) (צילום: עופר עמרם)
    (צילום: עופר עמרם)

     

    7. הדג

    שכבו על הגב, הידיים מתחת לגוף, והמרפקים צמודים ככל האפשר. נשמו כמה נשימות: בשאיפה הרימו למעלה ראש וכתפיים, ובנשיפה גלגלו ראש אחורה, עד שייגע ברצפה, והרימו את בית החזה למעלה.

     

    הקפידו כי משקל הגוף יימצא על הידיים, על המרפקים וקצת על הראש. נשהה כאן 5-10 נשימות.

     

     (צילום: עופר עמרם) (צילום: עופר עמרם)
    (צילום: עופר עמרם)

     

    8. פיתול בישיבה

    נאריך גב בישיבה, עקב רגל ימין יתקרב לעצם ישיבה ימינית, רגל שמאל תישאר ארוכה.

     

     (צילום: עופר עמרם) (צילום: עופר עמרם)
    (צילום: עופר עמרם)

     

    יד שמאל תאגף את רגל ימין ויד ימין תשתרש בסמוך לגב על הרצפה. בכל שאיפה נתארך ובכל נשיפה נחפש עוד בפיתול. יש להישאר בפיתול 5 נשימות לפחות.

     

     (צילום: עופר עמרם) (צילום: עופר עמרם)
    (צילום: עופר עמרם)

      

    הכותבת היא מורה בכירה לאשטנגה ויניאסה יוגה ומנהלת מקצועית ברשת גרייט שייפ





    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: עופר עמרם
    למה כדאי לכם יוגה
    צילום: עופר עמרם
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים