הפרי שעושה טוב לספורטאים: למה בריא לאכול בננה

הבננה היא צמח טרופי ממשפחת המוזיים והיא מהעיקריים והחשובים שבפירות העולם. צריכת הבננות בישראל עומדת על כ-150,000 טון לשנה והגידול המקומי עונה על כל צורכי האוכלוסיה ללא צורך ביבוא. הבננות בישראל חופשיות ממזיקים ומהמחלות, מה שמקטין כמעט לחלוטין את הצורך בשימוש בחומרי הדברה.

קראו עוד על תזונה בריאה:

תעשו כבוד לפצצת הבריאות החדשה-ישנה: גריסים

שעועית, סויה או אפונה? בדקנו מהן הקטניות הבריאות ביותר

הפירות והירקות שהכי חשוב שילדים יאכלו

אלה היתרונות התזונתיים של הבננה:

1. משביעה במיוחד

הבננה היא פרי בעל מאפייני מרקם, מתיקות וטעם ייחודיים. מבין כל הפירות הנפוצים היא גם הפרי העשיר ביותר בעמילן. בתהליך הבשלת הבננה, חלק מהעמילן, שהינו פחמימה מורכבת, הופך לסוכר בתהליך פירוק אנזימטי. במקביל לכך גם תכולת הלחות בבננה עולה, עקב נדידה של לחות מהקליפה לבננה עצמה.

100 גרם בננה מוכנה לאכילה, מכילה כחמישה גרם עמילן. הבננה עשירה גם בסיבים תזונתיים, והאינדקס הגליקמי שלה (קצב ספיגת הפחמימות לדם) בינוני, ולכן אכילתה מקנה תחושת שובע.

מומלץ לשלב בננה אחת ביום - בכל תפריט דיאטה

2. מפחיתה את הסיכון לסרטן

הבננה יכולה להשתלב בתזונה בריאה התורמת להפחתת הסיכון לסרטן.  לפי דו"ח בנושא תזונה וסרטן של המכון האמריקני והקרן העולמית לחקר הסרטן, ישנו קשר בין צריכת פירות לבין הפחתת הסיכון לסרטן הפה, הלוע, הגרון, הוושט, הריאות והקיבה.

הבננה מכילה כשלושה גרם סיבים תזונתיים ליחידה, המהווים כ-10% ממנת הסיבים התזונתיים היומית המומלצת. צריכת מזונות העשירים בסיבים תזונתיים ממקורות שונים,תורמת להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס. מחקרים מצאו כי צריכת 10 גרם סיבים תזונתיים ביום, הייתה קשורה בהפחתה של 10% בסיכון לסרטן המעי הגס. נמצאה מגמה של תרומה לסיבים תזונתיים מפירות.

הבננה מכילה רכיבים נוספים העשויים לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן כגון ויטמין C התורם להגנה על ה-DNA, חומצה פולית ונוגדי חמצון נוספים.

3. מונעת זיהומים במעיים

כ-40% מהסיבים התזונתיים בבננה הם סיבים תזונתיים מסיסים, חלקם פרה-ביוטיים. הסיבים הפרה-ביוטיים משמשים מצע מזון המעודד את שגשוג החיידקים הידידותיים במעי הגס. במחקר מבוקר שבדק את השפעת צריכת בננות על חיידקי המעי, נמצאה מגמה של עליה ברמות הביפידובקטריה, בקרב נשים שצרכו שתי בננות בינוניות ליום למשך חודשיים.

החיידקים הידידותיים מרסנים חיידקים גורמי מחלות, תורמים למניעת שלשולים כתוצאה מזיהום במעי, ותורמים לתפקוד תקין של מערכת החיסון, להפחתת תהליכים סרטניים במעי ועוד.

4. יעילה נגד התקפי לב ושבץ

בננות הן מהמזונות העשירים באשלגן, מינרל התורם להפחתת רמות לחץ דם. יתר לחץ דם הוא גורם סיכון להתקפי לב, שבץ מוחי ומחלות כליה. בננה אחת מכילה כ-400 מ"ג אשלגן. נוסף על כך, תכולת הנתרן בבננות מזערית ועומדת על כמ"ג אחד נתרן ל-100 גר'. זאת לעומת מקורות אנרגיה רבים בתפריט, כגון דגני בוקר, קרקרים, ואפילו לחם, המכילים מאות מיליגרמים של נתרן ל-100 גר'.

השילוב של שפע אשלגן יחד עם תכולה מזערית של נתרן בבננה, הופך אותה לאחד ממקורות האנרגיה המאוזנים והמומלצים ביותר, הן למבוגרים והן לילדים. הבננה מהווה גם מקור למגנזיום, שגם לו חשיבות במניעת יתר לחץ דם. מעניין לציין שהרכב מינרלים זה תורם גם לשמירה על בריאות העצם.

5. מצוינת לספורטאים

הבננה דלה בשומן, קלה לעיכול ומכילה פחמימות החיוניות לאספקת אנרגיה לפני פעילות גופנית, במהלכה ואחריה. במחקר שנערך במעבדות אוניברסיטה בארצות הברית, נבדקה השפעת צריכת בננות לעומת משקאות ספורט, על ביצועי אימון רכיבת אופניים ממושך ועל ההתאוששות לאחר האימון. תוצאות המחקר הראו שאכילת בננות במהלך האימון תמכה בביצועים הספורטיביים בדיוק כמו משקה ספורט.

יתרונה של הבננה כמקור אנרגיה לפעילות גופנית נובע מהיותה מזון טבעי המהווה גם מקור לסיבים תזונתיים, מינרלים ונוגדי חמצון. בנוסף,הבננה זולה יחסית והיא עטופה בעטיפה מתכלה.

** מנה יומית ממוצעת למבוגר, לפי נתוני ה-USDA.

דייסת שיבולת שועל, בננות וסילאן

באדיבות: ארנה סנדל ומועצת הצמחים

1 כוס חלב (או משקהשקדים או חלב סויה)

1.5 כף סילאן טבעי ללא תוספת סוכר

2 בננות רכות פרוסות

4 כפות שיבולת שועל להכנה מהירה

מרתיחים את החלב בסיר קטן, מוסיפים בננות, סילאן ושיבולת שועל ובוחשים תוך בישול על אש נמוכה עד שהדייסה מגיעה לדרגת הסמיכות הרצויה.

עוגת בננות וקמח מלא

באדיבות ארנה סנדל ומועצת הצמחים

2 כוסות קמח מלא

5-4 בננות רכות פרוסות

2 ביצים (למתכון טבעוני ניתן להחליף ב-2 גביעים קטנים של רסק תפוחים ללא תוספת סוכר)

1 כוס סוכר חום

1/2 כוס שמן קנולה

1.5 כפיות אבקת אפיה

קורט מלח

1/2 כפית קינמון

1 כף סוכר חום

1/4 כוס אגוזים קצוצים

מערבבים את השמן, הסוכר והביצים לתערובת אחידה.מוסיפים קמח, אבקת אפייה, מלח ובננות. יוצקים לתבנית אינגליש משומנת.

מערבבים את הסוכר, האגוזים והקינמון , ומפזרים על פני העוגה.

אופים כשעה ב-170 מעלות, עד שקיסם שננעץ במרכז העוגה יוצא נקי.

הכותבת היא תזונאית קלינית מוסמכת M.Sc. ויועצת מדעית למועצת הצמחים, חברת עמותת עתיד

סייע בהכנת הכתבה: יובל לוי, מדריך ארצי לגידול בננות, שה"מ, משרד החקלאות