לנקות לחג ולהתאמן באותו זמן: תרגילי כושר עם מקל מטאטא

טכניקת ה- flystick מורכבת מסדרות תרגילים ותנועות זורמות במנחים משתנים ומיועדת לכל הרמות. אחד מעקרונות הלימוד הוא כי הגוף נמצא עדיין 10,000 שנים לאחור וכל מערכותיו מבוססות על תנועות שעשינו בעבר.

עובדה זו גורמת לו לא להיות מותאם לחיים המערביים המודרניים הכוללים, ישיבה ממושכת, נעליים, מדרכות ישרות, נהיגה וכו'. בחיפושו אחר מענה לשיפור תפקוד הגוף מבלי להיות תלוי בגורם חיצוני והוצאה כלכלית גדולה,  השיטה משתמשת באחד המכשירים הזמינים בכל בית כדי לתרגל את תנועות הגוף הטבעיות.

פסח זו הזדמנות נפלאה, בזמן הנקיונות, להתחיל להתאמן. התרגילים שמובאים כאן יכולים גם להוות חימום לפני כל סוג של אימון ועומדים גם כאימון בפני עצמו. 

כל מה שצריך, זה מקל (תפרקו ממטאטא עץ או ניתן גם מפלסטיק) ומשטח נוגד החלקה, יכול להיות מזרון או תחתית לסירים העשויה מגומי או סיליקון.

מומלץ לתרגל בסביבה נוחה ונקייה מחפצים. חלק מהתרגילים ניתנים לביצוע בישיבה על כסא לאלו שאינם יכולים לתרגל בעמידה.

נכנסים לכושר בחג

כושר בספונג'ה: כמה קלוריות תשרפו בנקיונות לפסח?

איך למנוע כאבי גב בניקיון פסח? כל העצות

מדריך: הפעילויות ששורפות קלוריות הכי מהר

לפני שמתחילים

הקפידו שהמקל יהיה תמיד על המשטח ולא על רצפה חשופה וכמו כן, זכרו כי הוא שביר ואל תפעילו עליו לחץ גבוה מדי. הוא כלי מכוון הגובר על מגבלות הגוף ולכן הקשיבו להוראות היטב.

שימו לב: נא להיוועץ עם רופא לפני תרגול זה.

תרגיל 1

מתחילים בחימום ואוורור כתפיים ופלג גוף עליון.

איחזו במקל, כשידיכם מפושקות זו מזו במרחק הקרוב לקצוות המקל. עם השאיפה, העבירו את המקל אל צדכם האחורי עם הוצאת האוויר. הקפידו להאריך את החזה והבטן ותנו להם ללוות את הרמת הידיים דרך התקרה.

חיזרו על התרגיל 8 חזרות. (ניתן לצמצם את פישוק הידיים מחזרה לחזרה אך הקפידו לעשות זאת במרווחים קטנטנים ובהדרגה).

(צילום: אבי הראל)

תרגיל 2

הניחו את המקל אופקית מאחורי הגב והעבירו את המרפקים מאחורי המקל והצמידוהו לגב.

שימו לב, רובנו נוטים להסתובב בעולם עם שכמות תפוסות ומוגבהות - זה אומר מרפקים מורמים מדי. לכן הקפידו להרגיע את הכתפיים ולאפשר למקל ולמרפקים האוחזים אותו להיות במקום נמוך בגב (שהוא המקום המדויק בפרופורציות כמו של לאונרדו דה-ויצ'י).

עתה, עם השאיפה, הרימו את החזה והצלעות לכיוון התקרה, ללא הצוואר והאריכו את הבטן. חישבו על קופץ מוט אולימפי שלא רוצה לגעת במוט אלא לעבור מעליו ולקבוע שיא חדש.

נסו גם אתם להרים את החזה אל מעבר המקל ובעיקר לכיוון התקרה תוך כדי הידוק המרפקים אל הגב. עם הוצאת האוויר, חיזרו לעמידה רגילה.

(צילום: אבי הראל)

תרגיל 3

א. הניחו את המקל על משטח החלקה במרחק ידכם הישרה קדימה בזמן עמידה רגילה.

ריכנו קדימה והישענו בידיים חצי כפופות על המקל ואפשרו לגב להתיישר תוך כדי שמירה על רגליים ישרות. הקפידו לא להשען מדי ולעמוד "מאחורי העקבים שלכם".

נשמו 4 פעמים נשימות גדולות וחיזרו עם הוצאת האויר החמישית בגב עגול, התחילו עם הזנב (אזור פי הטבעת) והמשיכו לגלגל את חוליות הגב, עד לזקיפה מלאה.

ב. חיזרו לרכינה קדימה. כופפו את ברך שמאל ושמרו על רגל ימין ישרה. הפנו את הידיים לימין והורידו את יד שמאל לגובה הברך על המקל. יד ימין נשארת למעלה, שתיהן ישרות עד כמה שניתן. נכנסתם לפיתול בגב.

לא לחשוש. הגב מאוהב בפיתולים וככל שעושים לו פיתולים הוא יותר נהנה, מתחזק ושומר על בריאותו.

נשמו 4 נשימות עמוקות במנח וחיזרו כפי שחזרתם במנח הקודם. חוליה אחר חוליה. עיברו לצד השני. הקפידו לשמור את משקל הגוף "מאחורי העקבים" ועל ידיים ישרות.

(צילום: אבי הראל)

תרגיל 4

בדומה למנח בתרגיל 3. הפעם קרבו את רגל ימין אל המקל (השאירו את רגל שמאל מאחור). שנו את מיקום הרגליים מעט משמאל למקל כדי שתוכלו לשהות במנח זה בבטחה מבלי ליפול.

הישארו בפיתול למשך 4 נשימות גדולות וחיזרו לעמידה בהוצאת האוויר ה-5 חוליה אחר חוליה. חיזרו על ההוראות כשרגל שמאל לפנים.

(צילום: אבי הראל)

תרגיל 5

א. היכנסו לעמידת לאנג':

רגל שמאל ישרה לאחור, רגל ימין כפופה קדימה והמקל סמוך למרכז הקשת הפנימית של כף רגל ימין ומונח על משטח ההחלקה. ידיים אוחזות היטב בחלקו העליון של המקל.

עם השאיפה, הדקו את ידיכם ודחפו את המקל אל הרצפה בעזרת שרירי הרחב גבי בכל צד (אזור בתי השחי והצדדים) כדי להרים את החזה מעלה ומיתחו את הבטן. הרגישו את קו גופכם הקדמי שמאלי נמתח מהרגל השמאלית ועד הצלעות השמאליות. בצעו 4 חזרות לכל צד.

ב. הישארו בתנוחת הלאנג', רגל שמאל שוב מאחור.

העבירו את המקל ומשטח ההחלקה לאחור בסמוך לגב אבל לא צמוד. איחזו את המקל בחלקו העליון בשתי ידיים ובצעו הקשתה של הגב ונסו לשלוח את המקל לאחור עם השאיפה.

אם לא הסתדרתם במנח, כנראה שפיסוק הגליים שלכם קטן מדי. מנח זה מאלץ אתכם להגדיל ולהאריך יותר ואף לרדת נמוך יותר עם גובה האגן תוך שמירה על רגל אחורית ישרה.

(צילום: אבי הראל)

תרגיל 6

עמדו והניחו את המקל על משטח ההחלקה בסמוך ולפני כפות רגלייכם המקבילות ברוחב האגן. הובילו את הראש עגול אל הרצפה ואיחזו במקל בשתי ידיים (התחילו ביד ימין), בחלקו העליון.

עם הוצאת האוויר, הרחיקו את המקל ונסו לקרב את הראש אל הרגליים. הקפידו לא להעביר משקל קדימה אלא רק את הידיים. הרגישו את הכתפיים שלכם נמתחות והגב מתעגל.

חיזרו לעמידה רגילה עם הוצאת האויר והקפידו להתחיל מהזנב עד שהראש מתייצב על חגורת הכתפיים החדשה.

(צילום: אבי הראל)

תרגיל 7

עברו למנח 6, ברכיים מקבילות על הרצפה (שימו ריפוד לפי הצורך).

יד שמאל על הרצפה ויד ימין מחזיקה את המקל המונח על משטח החלקה. כופפו את מרפק שמאל אל הרצפה ב-90 מעלות ואיחזו את חלקו התחתון של המקל. שלחו את יד ימין למעלה וכנסו למנח של פיתול. נישמו 3 נשימות מרווחות. עברו לצד שני.

(צילום: אבי הראל)

תרגיל 8

שבו על הרצפה, אני ממליץ תמיד להתרגל למשטחים קשים אך ניתן גם לשכב על מזרון או שמיכה או מגבת או שטיח.

הניחו את המקל אופקית על עצם החזה הגבוהה ואת הידיים העבירו מעל המקל והדקו אותו לביות החזה.

(צילום: אבי הראל)

אפשרו לכתפיים לעלות וללכת קדימה לשיפור האחיזה, הגב ישר עד כמה שניתן - תלוי בגמישות רגליכם. עם הוצאת האוויר, רדו עגולים לשכיבה מלאה חוליה אחר חוליה ושימרו שהמקל לא יברח לכם עד לשכיבה מלאה והנחת הראש.

(צילום: אבי הראל)

קחו שאיפה ועלו חזרה עם הוצאת האוויר למנח ההתחלה. חזרו 4 חזרות מלאות. ניתן לעשות תרגיל זה לחיזוק השרירים האלכסוניים על ידי הטיית החזה ימינה או שמאלה.

(צילום: אבי הראל)

תרגיל 9

התחילו במנח ישיבה. הניחו את רגל ימין במרכז המקל ואחזו בו בשתי ידיים בסמוך לכף הרגל (אחרת בתרגיל זה המקל ישבר אז שימו לב). רגל שמאל נשארת ישרה. כף רגלה בעקב מתוח ואצבעות פונות לתקרה (פלקס).

עם הוצאת האוויר, החלו לרדת חוליה חוליה לשכיבה חלקית על הרצפה.

טיפ קטן: הרגל דוחפת את המקל כל הזמן והידיים מתוחות. עם הגעת המותן והגב התחתון אל הרצפה, השאירו את החזה והראש עגולים ומתחו את רגל ימין אל התקרה תוך כדי שאיפה.

בהוצאת האוויר הבאה, כופפו את הרגל כשכף הרגל הימנית נמוכה מגובה הברך הימנית ועלו חזרה לישיבה על עצמות האגן וגם כאן, שאפו אוויר ומתחו את הרגל אל התקרה. חזרו 4 חזרות לכל רגל.

(צילום: אבי הראל)

תרגיל 10

שכבו לאחר תרגיל 9, בשכיבה מלאה על הגב. כפות הרגליים על המקל, ברגליים כפופות, ידיים אוחזות את המקל בסמוך לכפות הרגליים (לא במרכז המקל). למעשה זוהי תנוחת יוגה מפורסמת "happy baby".

שהו בתנוחה זו במשך דקה. נשמו לחלל הבטן ונסו כל נשימה להצמיד את הטוסיק או אגן אל הרצפה, לרווח את הכתפיים ולשטח את הצוואר והחזה אל הרצפה. יש לכם זכרון בגוף של תנוחה זו מגיל שנה.

(צילום: אבי הראל)

תרגיל 11

שכבו על הבטן באופן מלא. הניחו לפניכם את המקל, אנכית לרצפה ועל משטח ההחלקה. אחזו במקל בחלקו התחתון והחלו לטפס יד רודפת יד ורדו חזרה באותו האופן.

חזרו 4 חזרות על תרגיל זה ונסו מחזרה לחזרה לעלות גבוה יותר.

טיפ חשוב: כדי לאפשר לחוליות הגב, במיוחד התחתון, להתאוורר ושלא יכאב בתרגיל זה, אל תחזיקו בעוצמה את הבטן. אפשרו לה להמתח היטב ובהדרגה. הקפידו לחייך בשיא הגובה.

(צילום: אבי הראל)

תרגיל 12

הישארו בשכיבה על הבטן. זה טוב לכם, גם אם בהתחלה לא נח וקשה. אחזו במקל בקצוות הרחוקים בתחילה (עם החזרות תצמצו את פישוק הידיים בהדרגה ובהתאם לגמישות האישית). עם השאיפה, הרימו את המקל מעל ראשכם ויחד איתו הרימו חזה וראש למעלה.

הניחו היטב את הצלעות התחתונות על הרצפה ומתחו את הבטן (אל תחזיקו אותה חזק אפשרו לה לזוז וכך גם חוליות הגב ינועו בשמחה).

עם הוצאת האוויר חזרו לשכיבה מלאה על הרצפה, כשהמקל יורד אל מאחורי הגב והטוסיק ומשלים את הסיבוב לאחור. עם השאיפה הבאה העבירו את המקל חזרה לפנים באותו האופן.

אפשרו לשכמות להיפגש מאחורי הגב ולמתוח לכם את החזה. חזרו 4-8 חזרות לתרגיל זה.

(צילום: אבי הראל)

(צילום: אבי הראל)

תרגיל 13

עברו לישיבה, הניחו את שתי כפות הרגליים במרכז המקל ברוחב שנח למבנה וגמישות גופכם (לא להגזים).

שתי הידיים אוחזות את המקל מחוץ לכפות הרגליים ובסמוך. נתקו את הרגליים מהרצפה כשגבכם עגול וגופכם מונח רק על עצם האגן שבין שני הישבנים העליונים שלכם.

(צילום: אבי הראל)

עם השאיפה, גלגלו את עצמכם לאחור מבלי שהראש נוגע ברצפה, עצרו על השכמות, הגדילו את ההתעגלות וגלגלו את עצמכם עם הוצאת האוויר לנקודת המוצא. התגלגלו במשך 6 חזרות. הקפידו להתגלגל על משטח שמתאים לרקמות שלכם. אני קורא לתרגיל זה - תרגיל הכירופרקט - מחזיר חוליות למקום.

(צילום: אבי הראל)

שיטת ה- Flystick נלמדת במכון הכושר בבריכת גורדון באופן קבוע, בשיעורים משתנים בת"א ובסדנאות ברחבי הארץ, על ידי בועז נחייסי, מפתח השיטה. היכנסו לעמוד הפייסבוק של בועז נחייסי ועמוד של ה-flystick technique