לקראת החג: העצות שיעזרו לא להשמין ולא לסבול מבעיות עיכול
לקראת ארוחות החג הבלתי נגמרות, ביקשנו מארבע דיאטניות טיפים שיעזרו לעבור את החג בלי עודפי משקל גדולים מדי וגם בלי בעיות העיכול האופייניות כל כך לחג. וגם, מה עושים אם בכל זאת נוספו לכם כמה ק"ג
בשיתוף סופר-פארם
פסח כבר פה ואיתו הארוחות המשפחתיות, שמעבר למפגשים החברתיים מדובר באירועים שאוכלים בהם - ולא מעט. בנוסף, המצות, קמח המצה והמאכלים המסורתיים עלולים לגרום לנו לכאבי בטן ולבעיות עיכול, שנשמח להימנע מהם.
פנינו לארבע תזונאיות כדי שיעזרו לנו להתכונן לארוחות החגיגיות וגם להצליח לא להשמין במהלך ימי החג. וגם אם סיימנו את החג עם כמה ק"ג של עודפים, זה לא סוף העולם ויש מה לעשות.
עוד כתבות במדור פארם נט
הניחו פירות וירקות על השולחן
אוסי בוברוב, דיאטנית סופר-פארם, מציעה לארגן את המטבח לקראת החג כך שהדברים הבריאים יהיו בהישג יד.
לשים על השיש במטבח ירקות ופירות חתוכים. במקום עוגיות או ממתקים שנמצאים אצלנו דרך קבע. מסתבר ש"ההמצאה" הזו נבדקה בחברות הייטק, בניסוי שנקרא ניסוי m&m ונערך במשך שבעה שבועות.
בסופו של הניסוי, 2,000 עובדים הורידו 3.1 מיליון קלוריות רק בגלל שבמקום עוגיות וסוכריות היו על השולחן פירות, ירקות ותאנים מיובשות.
לאכול באופן כללי יותר ירקות ופירות, ובמקביל לנסות לאכול פחות מהמאכלים המכבידים על מערכת העיכול.
להציב על השולחן באופן קבוע כד עם מים. כי אם המים נמצאים מולנו, אנחנו שותים יותר בלי לשים לב אפילו.
לעצב את סביבת האכילה. נכון שאנחנו אוהבים לאכול בכלים יפים, אבל מדובר בהרבה יותר. כך למשל, אם יש לנו צלחות קטנות, אנחנו נאכל פחות, אם צבע האוכל משתלב עם צבע הצלחת, אנחנו נאכל יותר. לעומת זאת מחקרים מצאו כי אם אנחנו אוכלים בצלחות בגווני הכחול - כנראה שנאכל פחות.
אל תגזימו עם המצות
יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט, מנהלת התזונה במרכז רפואי "מדיקס" מציעה כמה טיפים חשובים להקלה על מערכת העיכול:
הקצבת מצות יומית - מצה אחת שווה לכ-2 פרוסות לחם. נסו לחשב מראש כמה פרוסות לחם אתם אוכלים בארוחה/ביום והגבילו לפי חישוב זה את כמות המצות. מכיוון שהמצה לא משביעה כמו לחם, שלבו מאכלים נוספים באותו ארוחה על מנת לשבוע, אך אל תגדילו את כמות המצות.
לוותר או להפחית צריכת מאכלים המכילים קמח מצה - קמח המצה נמצא במוצרי מזון רבים בפסח ולא רק במצות. למשל, קניידעלך, גפילטפיש, עוגיות של פסח, לחמניות של פסח, עוגות ועוד. גם כאשר הקמח מגיע בתוך מאכלים ולא כמצה שלמה, הוא עלול לגרום לקושי בתפקוד של מערכת העיכול ולתופעות לוואי דומות.
חשוב לשים לב לכל המאכלים שנכנסים לתפריט היומי הכוללים קמח מצה, ולנסות להפחית אותם או לפחות לא לשלב יותר מידי בבת אחת באותה ארוחה.
הרבו בשתייה - אחד הגורמים לעומס שאנו מרגישים במערכת העיכול בעת אכילה רבה של מצות וקמח מצה, הוא קושי של הגוף להתרוקן מן המזון. תחושה של מלאות שעלולה להוביל לעצירות וליצור אי נוחות נוספת במערכת העיכול.
הקפידו לשתות לפחות 8-10 כוסות במהלך היום. פזרו אותם לאורך כל היום במיוחד ביחד עם הארוחה או/ו לאחריה.
שלבו תה ירוק - בנוסף למים מומלץ לשלב באופן קבוע בתפריט שתייה של תה ירוק. מחקרים הראו כי לשתיה קבועה של תה ירוק ישנם יתרונות רבים בהקשר לבריאות מערכת העיכול. למשל בעת המתמודדות עם חיידקים (הליקובקטר פילורי), דלקות מעי (קוליטיס) ואף בהקשר של פוליפים ותפקוד חיידקי המעי.
נסו לגוון ולשלב תה ירוק המשלב בתוכו צמח מרפא הידועים כבעלי סגולות להקלה על תפקוד מערכת העיכול, כמו קמומיל, יסמין, לואיזה ועוד.
שלבו ג'ינג'ר- הג'ינג'ר (זנגביל) הוא צמח תבלין המוכר מזה שנים רבות כצמח ריפוי בעל חשיבות רבה והשפעה טובה בטיפול בבעיות במערכת העיכול, למשל בחילות וגזים.
הוא מכיל חומרים אנטי דלקתיים רבי עוצמה הנקראים ג'ינג'רולים ומחקרים בשנים האחרונות מצאו כי הג'ינגר יעיל גם בטיפול בהקאות, מגן על רירית הקיבה ומיטיב מצבים דלקתיים.
ג'ינג'ר משפר את הספיגה של צמחי מרפא ורכיבי מזון אחרים, ומעצים את זמינות הרכיבים הצמחיים הפעילים ברקמות הגוף. שלבו את הג'ינגר במאכלים השונים במהלך ימי הפסח. אפשר לשלבו במאפים, תבשילים או פשוט לחלות פרוסות של הג'ינגר בתוך מים חמים או לשלבו בתוך התה הירוק.
כדאי לצרוך סיבים תזונתיים
דתיה יער, תזונאית, יועצת לאלטמן, אומרת כי חשוב להקפיד על צריכת סיבים תזונתיים
שלבו פרוביוטיקה בתזונה - חלקי מצות שלא עוכלו בשלמותם מגיעים למעי הגס ומותססים שם על ידי חיידקי המעי. החיידקים יוצרים גזים ונפיחות. על מנת להקל על תופעות אלו מומלץ להיעזר בתוספי תזונה המכילים חיידקים פרוביוטיים.
מחקרים מצביעים על כך כי החיידקים הפרוביוטים מסייעים לפתור את בעיית העצירות והנפיחיות. אחד המנגנונים האפשריים לכך הוא הגברת תנועתיות המעי.
אל תוותרו על ספורט בימי החג - הליכה מרובה, ופעילות גופנית משפרים את פעולת המעיים ומונעת ועצירויות.
כדאי לצרוך סיבים תזונתיים - העדיפו מצות מחיטה מלאה או שיבולת שועל המכילות יותר סיבים תזונתיים. ניתן לאכול פריכיות אורז מלא כתחליף למצות.
ומה קורה ביום שאחרי?
שירלי קטרון, רוקחת ודיאטנית סופר-פארם מסבירה כי גם אם עלינו יותר מדי במשקל במהלך החג, אסור לעשות את המעבר לירידה במשקל באופן קיצוני מדי. "שם המשחק הוא הדרגתיות. נכון שאנחנו רוצים תוצאות מהירות, אבל הימנעות מאכילה ופעילות גופנית מוגזמת לא יובילו לתוצאות המצופות.
"חשוב להבין שדיאטה היא בעצם תפריט המותאם לאדם באופן ספציפי. לא מדובר על משהו זמני המבוסס על הימנעות ממזונות מסוימים או אכילת מזונות אחרים בלבד. דיאטה צריכה להיות תזונה שמתאימה לנו לאורך זמן ושתעזור לנו לשמור על אורח חיים בריא".
היא מוסיפה ואומרת כי הירידה המומלצת בדיאטה מאוזנת ובריאה היא חצי קילו בשבוע עד קילו בשבוע. "מעבר לכך מדובר בירידה מסוכנת יותר כי אז יתבצע פירוק של השריר וזה מסוכן לגוף בטווח הארוך".
אז איך לעשות זאת?
קבלו החלטה. רבים מאיתנו נוטים לדחות את החזרה עד יעד לא ידוע. כדאי להחליט לעשות זאת כבר ממחר בבוקר.
הכינו תוכנית אכילה והקפידו על תפריט מאוזן. חשוב להכין תוכנית אכילה בריאה ומאוזנת, המורכבת מתפריטים יומיים מגוונים וכוללת את כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים, ירקות ופירות).
בלי דיאטות כסאח. חשוב מאוד שלא לנסות לרזות מהר ולא לעשות דיאטות "כסאח", משום שבדיאטות מסוג זה, השבירה מגיעה בקלות ומביאה עימה אכילת יתר כ"פיצוי" והשמנה נוספת.
הקפידו על ארוחות קטנות במהלך היום. השיטה האופטימלית וגם זו שתעזור לרזות ולשמור על המשקל היא לחלק את הארוחות לכל היום. רצוי מאוד שתהיינה 3 ארוחות גדולות ובין 2-3 ארוחות ביניים. בצורה כזו גם לא תרגישו רעב, וגם לא תגרמו לרמות הסוכר לצנוח".
אל תוותרו על ארוחת בוקר. אכילת ארוחת בוקר עוזרת לזרז את חילוף החומרים, משפרת את הריכוז והביצועים לכל אורך היום.
לפנייה לכתב/ת 
