מדריך: כך תכינו בבית ממתקים שהם גם בריאים

כמאמנת תזונה וכמי ששמה את התזונה הבריאה והטבעונית בראש סדר העדיפויות המקצועי והאישי שלי, אני מוצאת את עצמי הופכת מתכונים רבים לבריאים יותר, גם מתכונים שמתאמנים שבאים אלי מבקשים לשפר.

אני מתכוונת בעיקר למתכונים מסורתיים נפלאים, שאנשים רוצים לשמר אבל הם כבר פחות מתאימים למי שעושה דרך, ומחפש לשחרר התמכרויות למתוק, לסוכר לבן ולפחמימות ריקות. אז אני משפרת אותם, "מבריאה" אותם, והופכת אותם לגרסה בריאה יותר של עצמם, כזאת שאוהבת את הגוף.

אני יודעת שכדי ללוות אנשים היטב בדרכם לשינוי בתזונה, כדאי להישמר מכל פנאטיות. אני מאמינה, כפי שנאמר, שאם זה לא יהיה פשוט, זה פשוט לא יהיה. אני גם מבינה שבתוך אינטנסיביות החיים, אנשים מוצאים שזה מאתגר להתפנות לשינוי, בעיקר כי גם יש מחשבה ש"בריא" זה לא טעים, יקר, משעמם, מסובך ודורש זמן הכנה ארוך, או כל האפשרויות יחד.

אם זה לא יהיה פשוט, זה פשוט לא יהיה. להכין את הממתקים בבית(צילום: shutterstock)

על נזקי הסוכר לגוף כבר נכתב רבות. ידוע שסוכרים מתפרקים מהר במחזור הדם, שיש מזונות שיש להם מדד גליקמי גבוה, שצריכה מ הסכנה להתפתחות סוכרת, להתמכרות ולתשוקות בלתי נשלטות למתוק שהסוכר גורם להן וכדור השלג שנוצר מצריכה של עוד ועוד מתוקים.

אבל אולי תופתעו לגלות, שלהכין מתוקים בריאים זה כל כך קל, מהיר, סופר טעים וגם נראה מצוין. הסוד הוא לדעת מהם השילובים הנכונים, מהם המצרכים הבריאים יותר, או הפחות מזיקים, ואיך להכין אותם.

אני משתפת אתכם כאן מספר מתכונים מנצחים לחטיפי בריאות שיעשו לכם את המתוק יותר מזין, יותר בריא ויותר זול מכל ממתק קנוי ומעובד שלרוב מלא בכימיקלים, חומרי טעם וחומרים משמרים כדי להקנות לו חיי מדף ארוכים על חשבון חיי תאים בריאים.

הבסיס שאשתף כאן יוכל לשמש אתכם כארוחת ביניים, כחטיף מהיר לפני או אחרי אימון ספורט, כנשנוש לאירוח, כפינוק לארוחת גן / בית ספר לילדים או כ"קופסת אהבה" לחיילים שלכם שמשרתים רחוק מהבית למהלך השבוע.

עוד כתבות באותו נושא:

ממצק פנים, מלבין שיניים: למה כדאי לצרוך שמן קוקוס  

פליאו נגד טבעונות - סיבוב 1: למה אכילת בשר בריאה לכם ומזון מעובד לא   

רשימת מצרכים לשמירה במזווה

עם המרכיבים הללו תוכלו להכין ים של אפשרויות שאת בסיס העיקרון להן אתן לכם כאן:

זרעים: חמנייה, דלעת, שומשום, קצח, צ'יאה, פשתן, המפ (גם כאן - טבעיים ולא קלויים).

אבקת קקאו אורגנית נאה: אין מה להשוות מבחינת טעם, איכות וזמינות בריאותית לאבקה מהסופרמרקט השכונתי, וקקאו ניבס (שבבי קקאו).

שמן קוקוס איכותי בכבישה קרה.

תמצית וניל טהורה איכותית: ממש לא תמצית "בטעם" וניל.

פתיתי קוקוס לא ממותקים.

קוואקר: לא אינסטנט, ורצוי לגרוס ממש לפני השימוש.

תמר מג'הול רך במשקל: לשמור במקרר.

פירות מיובשים: חמוציות ללא תוספת סוכר, גוג'י ברי, משמש מיובש (רק אורגני), צימוקים שחורים ללא חרצנים.

אבקות סופר פוד: למשל - ספירולינה, ארוניה, מאקי ברי, אסאי, מאקה, מאקונה, מסקיט.

סטיביה נוזלית: פשוט כל כך להכין לבד בבית מעלי הצמח.

מייפל קנדי טהור: ולא סירופ "בטעם" מייפל.

שקדייה, חמאת בוטנים ללא תוספות, טחינה גולמית איכותית. 

תבלינים כמו אבקת קינמון, הל, ציפורן, קימל.

זה בעצם כמעט כל מה שצריך כדי שתמיד יהיה בבית משהו מתוק ושווה, בריא ומהיר הכנה לכל צורך שיעלה.

השילובים

אגוזים / זרעים 1-2 סוגים.

תמרים טריים / מייפל / סטיביה / פירות יבשים.

אבקת קקאו / פתיתי קוקוס / אבקת סופרפוד.

תמצית וניל, קמצוץ מלח.

תוספות חמאת שקדים/ בוטנים/ טחינה/ שמן קוקוס.

ותבלינים לפי הטעם.

הבחירה של כל מרכיב מרשימה זאת מאפשרת לכם עשרות אופציות לשילובים להכנת ממתקים, חטיפים, וקינוחים. מה שנותר זה ליצור כדורים, ריבועים, מלבנים, דקים, עבים, עם/בלי ציפוי, להכניס למקפיא לשעה בתבנית זכוכית / שקעים / כלי הגשה אישיים, לחתוך אם צריך ולשמור בכלי סגור חודשיים במקפיא ועד שבועיים במקרר.

חטיף קרמל-לימון

חטיף לימון טרי מעורבב עם קרמל קרמי, מתוק שהוא שילוב שלא ייאמן. מתכון רואו, טבעוני, ללא גלוטן, של קרמל מתוק, דביק ולימוני. החטיפים הללו מאוד קלים להכנה, הם יפים להגשה והטעם שלהם מדהים. אם אתם מחפשים קינוח מתוק טרי זו הבחירה המושלמת. אתם יכולים גם להוסיף מעל הריבועיות הללו מנה של קרם קוקוס כתוספת קישוט, טעם ובריאות.

(צילום: רוס אלכסנדרוביץ)

אוהבי הלימון יכולים להוסיף יותר או פחות לימון כרצונכם, אני אוהבת את הטעם המודגש של הלימון אז אני מוסיפה גם גרידה מעל.

זמן הכנה: 10 דקות.

מתקבלות: 18 ריבועיות.

חומרים לריבועיות:

• 1⅓ כוס שקדים

• 1⅓ כוס קשיו

• 1⅓ כוס תמרים מג'הול גדולים (מגולענים וקצוצים)

• ¼ כפית מלח ים

• 1 כפית תמצית וניל

• 1 כף מיץ לימון סחוט טרי

• 1 כף קליפת לימון טרי

חומרים לקרמל לימון:

• 14-10תמרים מג'הול גדולים טריים (מגולענים וקצוצים)

• ½1 כפית תמצית וניל

• 3 כפות מיץ לימון סחוט טרי

• 1 כף שמן קוקוס

• 2 כפות חמאת שקדים טבעית

• 10 טיפות סטיביה

תוספת לציפוי:

• 4-3 כפות גרידת קליפת לימון

1. מניחים נייר אפייה בתבנית מתאימה לתנור בגודל 20 × 20 ומכניסים למקפיא.

2. שמים את כל מרכיבי הריבועיות במעבד המזון ומעבדים בפולסים עד שהאגוזים מרוסקים גס ונראים כמו בצק.

3. מוציאים את התבנית מהמקפיא ומשטחים בתחתית את התערובת באופן שווה.

4. מעבדים את כל חומרי קרמל הלימון במעבד המזון עד שהתערובת חלקה לגמרי.

5. מפזרים את התערובת באופן שווה על פני התחתית שהידקנו לתבנית כך שעובי המשטח יהיה כ-1/2 ס"מ.  

6. מפזרים את ציפוי הריבועים של קליפת הלימון ומכניסים למקפיא ל-3 שעות לפחות.

7. מוציאים מהמקפיא, חותכים לריבועים ונהנים מיד.

8. ניתן לשמור במקפיא את הריבועיות.

חטיף אנרגיה סופר פוד

חטיפים שהם סל מלא של מזונות על, שמספקים לגוף ולנפש אנרגיה ארוכת טווח שתאפשר לכם לעבור את היום העמוס (או הנינוח) שלכם.

(צילום: רוס אלכסנדרוביץ)

חומרים ליצירת 15 חטיפים:

• כוס אגוזי מלך
• ⅓ כוס זרעי צ'יה
• כוס זרעי פשתן טחונים
• ⅓ כוס זרעי קנבוס/המפ
• ¼ כוס קקאו ניבס
• ¼ פתיתי קוקוס כוס
• ¾ כוס גרעיני דלעת
• ½ כוס צימוקים
• כוס תמרים
• 2-1 כפות שמן קוקוס מומס, במידת הצורך
  

הוראות הכנה:

• מעבדים ⅔ מהחומרים היבשים במעבד המזון למרקם גס, מוסיפים את התמרים והצימוקים ומעבדים שוב עד שהכל מתחיל להידבק ביחד.
• אם התערובת יבשה מדי, מוסיפים עוד תמרים או שמן קוקוס.
• מעבירים לקערת ערבוב, מכיסים את ⅓ החומרים היבשים שנותרו ומערבבים בידיים.
• משטחים בתבנית מלבנית מרופדת בנייר אפייה ומכניסים למקרר לשעה או יותר.
• חותכים לברים בגודל הרצוי.
• מאחסנים עד שבוע במקרר בכלי אטום או עד חודשיים במקפיא.
  

הכותבת היא שף רואו פוד (אוכל נא) ומאמנת תזונה - תנחה סדנת ממתקים בריאים בכנס חיים בריא 1 , שייערך ביום שישי, ה-31 במרץ 2017