שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות

    4 הנחיות לתזונת קיץ מאוזנת למבוגרים

    במיוחד בגיל מבוגר חשוב להקפיד על שגרת תזונה מאוזנת ולא לדלג על ארוחות. "למרות הטמפרטורות הגבוהות והלחות שבימי הקיץ חשוב להקפיד על שלוש ארוחות מסודרות ביום - לפחות. יציאה מהשגרה עלולה להוביל לנזקים בריאותיים בלתי הפכים". אומרת דיאטנית קלינית ומסבירה איך לבנות תפריט מאוזן ובריא המעכב את תהליכי ההזדקנות

    בשיתוף "מגדלי הים התיכון" 

     

    טמפרטורות גבוהות ולחות - חוסר תיאבון מסוכן. חוסר תיאבון המופיע בעקבות תנאי מזג האוויר הקשים בעונה החמה הינו תופעה שכיחה במיוחד בגיל מבוגר. בימי הקיץ מבוגרים רבים חווים חוסר רצון לבשל ומוצאים עצמם לא פעם מדלגים על ארוחות.

     

    אולם חשוב לדעת כי בגיל מבוגר דילוג על ארוחות סדירות ומאוזנות וצריכה מופרזת של סוכר שומן ונתרן, עלולים לגרום לנזקים בריאותיים בלתי הפיכים. שכן במיוחד בגיל מבוגר שבו הגוף מתפקד פחות טוב מאשר בעבר, כשהוא רגיש יותר לכל סטייה ברכיבי התזונה ובכמויות הנוזלים שאנו צורכים במשך היום, כשתהליכי ההזדקנות מתחילים להופיע והגוף נחלש - חשוב ומומלץ לא לדלג על ארוחות ואף לאכול יותר ארוחות במהלך היום בכמויות קטנות, אשר יחזקו ויבנו את השרירים ויפחיתו את רמת העייפות והחולשה של הגוף.  

     

    עוד במדור 60 פלוס:

    10 המלצות תזונתיות לשריפת שומן בגיל מבוגר

    "הזקנה לא קשורה בגיל" - המודל לחיים בריאים

    אופנועים וצניחה חופשית: החיים באקסטרים בגיל 70

     

    ירקות ופירות אבל לא רק. גיוון, שילוב וארוחות מסודרות (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    ירקות ופירות אבל לא רק. גיוון, שילוב וארוחות מסודרות(צילום: shutterstock)
     

    מחקר: חלבון איכותי בונה שריר בגיל מבוגר

    מחקרים שהופיעו בשנים האחרונות מדברים על ירידה בנפח וביעילותו של השריר בגיל מבוגר. סרקופניה, אוסטאופניה ואוסטאופורוזיס הינם שלושה תהליכים נפוצים בקרב בני הגיל המבוגר הפוגעים בשרירים ובעצמות ומעלים את הסיכון למחלות ונפילות. תזונה נכונה ופעילות גופנית יכולים להאט את תהליכי ההזדקנות הללו.

      

    לפי אותם מחקרים, אחד הגורמים החשובים להאטת תהליך פירוק השריר של הגיל המבוגר הוא הגדלת כמות החלבון בתזונה. אולם אין מדובר בכל חלבון, כי אם בחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה. חלבון זה מספק לנו את אותן חומצות האמינו (אבני הבנייה של החלבון) שגופנו לא יודע לייצר, במיוחד חומצת אמינו לאוצין, החשוב בעיקר בגילאים המבוגרים יותר.

     

    איזה רכיבי תזונה מכילים חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה? לחלבון מסוג זה שייכים בשר הודו, עוף, דגים, מוצרי חלב, ביצים וסויה.

     

    כמה צריך לאכול? כמות החלבון בעל ערך ביולוגי גבוה בתפריט היומי של האדם המבוגר צריכה להגיע ל-1.0-1.2 גר' לקילו משקל הגוף, ובמצבים שונים אף יותר. זאת לעומת 0.8 גר' חלבון לקילו משקל הגוף בגילאים יותר צעירים.

       

    4 הנחיות לתזונה בריאה בקיץ

    הדרך הטובה ביותר לשמור על הבריאות במיוחד בימי הקיץ החמים, היא להקפיד על שלוש ארוחות סדירות ומאוזנות המכילות את כל רכיבי המזון החיוניים: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים, וביניהן להוסיף 2-3 ארוחות-ביניים קטנות שכוללות ירקות, פירות ונשנושים בריאים ומזינים. לפניכם מספר הנחיות בסיסיות שיעזרו לכם לשמור על תזונה נכונה ומתאימה בחודשי הקיץ:

     

    1: אכילת ירקות טריים וצבעוניים

    אכילת ירקות הינה מרעננת בחודשי הקיץ וככל שהצלחת תהיה מלאה ביותר ירקות ומנות מבוססות ירק כגון סלטים, מרקים, תבשילים צמחוניים כך הארוחה תהיה יותר בריאה יותר. 

     

    ירקות מציעים לנו שפע של יתרונות וערכים תזונתיים. כדאי לחפש ירקות עונתיים וטריים בשווקים השונים, וכמובן להקפיד על שטיפה יסודית על מנת להיפטר משיירי ריסוס (במידה ורכשתם ירקות לא אורגניים).

     

    2: ארוחות קלות, מגוונות ומשביעות

    הקפידו על שלוש ארוחות סדירות ביום.

     

    לצד הפירות והירקות שלבו בצלחת גם רכיבי תזונה נוספים המגוונים את הארוחה ומוסיפים לתזונתכם ערכים חשובים - הקפידו על כך. 

     

    כמו למשל בשר תרנגול ההודו. בשר ההודו נחשב כבשר רזה, בריא בעל תכולת שומן  נמוכה- פחות מ-2% בבשר חזה ופחות מ-5% בבשר השוקיים והירכיים (שווארמה). הוא מקור מצוין לברזל, אבץ, מגנזים ו-ויטמין B12 . 

     

    3:  אכילת פירות כמקור לסוכר

    על מנת להפחית את כמויות הסוכר באוכל ניתן להשתמש בפירות טריים כמו מנגו, דובדבנים ואפרסקים או פירות יבשים טבעיים (ללא גופרית) כמו תמרים וצימוקים וזאת בשביל לתת מתיקות לתבשילים וסלטים שונים.

     

    אכילת פירות עם קליפתם, באם מתאפשר, מעניקה לגוף יתרונות תזונתיים חשובים נוספים.

     

    4: שתייה מרובה

    צריכת מים חיונית לתפקודו התקין של הגוף. חשוב מאוד להקפיד על צריכת מים כשגרה בכמות של 6-8 כוסות מים ביום.

     

     

     

    הכותבת הינה דיאטנית קלינית 

     

     

    לגיוון נוסף: 5 מתכונים לנשנושי קיץ בריאים וקרירים:

     

    סגורסגור

    שליחה לחבר

     הקלידו את הקוד המוצג
    תמונה חדשה

    שלח
    הסרטון נשלח לחברך

    סגורסגור

    הטמעת הסרטון באתר שלך

     קוד להטמעה:

     

     

    בשיתוף "מגדלי הים התיכון"

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים