שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    יושבים שעות מול המחשב? 9 תרגילים לשיפור היציבה

    שנת הלימודים האקדמית החלה, ורבים מהסטודנטיות והסטודנטים עומדים להעביר אותה תוך ישיבה ארוכה ולא נוחה מול המחשב והספרים. מדריכת הפילאטיס קארין לזרוביץ' זנזורי ממליצה על 9 תרגילים פשוטים שאפשר לבצע בכל מקום - ולהחזיר לגוף את האנרגיה והיציבות

    שנת הלימודים האקדמאית החלה, ומרגע זה אתם, הסטודנטיות והסטודנטים, עומדים לבלות זמן רב בישיבה בכיתות הלימוד ובבית, לעתים במשך שעות על גבי שעות, במקרים רבים על כסאות מתאימים יותר או פחות ושולחנות מאולתרים.

     

    בכתבה זו נסביר את חשיבות היציבה הנכונה והשפעתה על איכות החיים שלנו, נציע תרגילים שעשויים לעזור לשיפורה ולהפחתת הסטרס מהגוף והנפש, ונסיים עם בונוס - מדריך לעיסוי עצמי של כף הרגל.

     

    אינה מיטיבה עם הגוף. ישיבה ממושכת (צילום: אסנת פרלשטיין) (צילום: אסנת פרלשטיין)
    אינה מיטיבה עם הגוף. ישיבה ממושכת(צילום: אסנת פרלשטיין)

    ישיבה ממושכת היא מצב שאיננו אידיאלי עבור הגוף, ומפעיל עומס רב על עמוד השדרה והמפרקים. הצוואר, אזור השכמות והכתפיים, הגב התחתון ושורשי כף היד הם רק חלק מאזורי הגוף שנפגעים מהמנח. בנוסף, הרמה האנרגטית בגוף יורדת בעת ישיבה ארוכה, קצב המטאבוליזם יורד ושרירי הגוף נחלשים - תהליך שעלול להוביל גם להשמנה.

     

    ליציבה נכונה יש השפעה חיובית על מאזן האנרגיה בגוף, היא מפחיתה עומס מהשרירים ועוזרת לגוף לצרוך פחות אנרגיה. היא עוזרת למנוע כאבי גב כרוניים וכאבי שרירים, להגן על עמוד השדרה ולמנוע ממנו להתקבע במנחים שאינם טבעיים ומועילים לגוף.

     

    יציבה נכונה תגן על מפרקי הגוף, תפחית קרעים ומתיחות במפרקים, תוריד את הסיכוי לפיתוח דלקות פרקים, וחשוב לא פחות - תגרום לכם להיראות טוב, להרגיש ולהקרין ביטחון ולשלוט היטב על גופכם.

     

    להרגיש יותר טוב, להיראות יותר טוב. יציבה נכונה (צילום: אסנת פרלשטיין) (צילום: אסנת פרלשטיין)
    להרגיש יותר טוב, להיראות יותר טוב. יציבה נכונה(צילום: אסנת פרלשטיין)
     

    רצוי לעשות הפסקות עמידה בין הישיבות הממושכות ולנצל את ההפסקות לתרגילים הממריצים את מחזור הדם. גם הליכה קלה, אפילו לשירותים ובחזרה - תעזור.

     

    לגופו של עניין: 9 תרגילים לשמירה על יציבה נכונה

    התרגילים קלים לביצוע, ונוח להכניס אותם לשגרת היומיום. הוספנו תרגילים שאפשר לבצע בזוגות בזמן שאתם לומדים יחד, ונדרשות להם ממש כמה דקות. ובין לבין - לא לשכוח לשתות הרבה מים.

     

    תרגיל 1: נשימות לשיפור הריכוז

    נשב על הכיסא, רגליים ברוחב האגן, גב ארוך ואזור הכתפיים רגוע, נניח את כפות הידיים בצורת משולש באזור התחתון של הבטן, ניקח שאיפה עמוקה, ניתן לבטן להתנפח וננסה להכניס את האוויר עמוק עד אזור הבטן התחתונה. בנשיפה נרכך את אזור הצלעות ונאסוף בטן ברכות פנימה. ננסה לבצע במשך דקה.

     

    נשימות לשיפור הריכוז (צילום: אסנת פרלשטיין) (צילום: אסנת פרלשטיין)
    נשימות לשיפור הריכוז(צילום: אסנת פרלשטיין)
     

    תרגיל 2: חיזוק הגב - קוברה

    נשב כשהישבן ממוקם בקדמת הכיסא, נניח את כפות הידיים על השולחן כשהן רחוקות זו מזו מעט יותר מרוחב הכתפיים. כשכפות הידיים פונות זו לזו והמרפקים גבוהים לצדדים, נבצע כפיפת גב עליון, תוך שאיפת אוויר נסובב את המרפקים פנימה, נמשוך כתפיים לאחור תוך כדי פשיטה של הגב כשהוא נוטה מעט לפנים ונגרום לעבודה באזור השכמות והגב. בנשיפה נחזור לקמר את הגב. נבצע 8 פעמים.

    שלב א' - המרפקים גבוהים לצדדים (צילום: אסנת פרלשטיין) (צילום: אסנת פרלשטיין)
    שלב א' - המרפקים גבוהים לצדדים(צילום: אסנת פרלשטיין)

    שלב ב' - פשיטה של הגב עם נטייה קלה לפנים (צילום: אסנת פרלשטיין) (צילום: אסנת פרלשטיין)
    שלב ב' - פשיטה של הגב עם נטייה קלה לפנים(צילום: אסנת פרלשטיין)
     

    תרגיל 3: חיזוק אזור השכמות

    נשב על הכיסא, נפרוש גומייה מאחורי הגב (אם אין לנו גומייה, אפשר להשתמש בשתי פחיות שימורים בנפח 500 מ"ל - פחית אחת בכל יד), מתחת לקו השכמות, ונאחוז בה בכפות הידיים, כשהמרפקים קרובים למותניים תוך כדי יצירת האות W. בנשיפה נמתח את הגומייה לצדדים וננסה למתוח זרועות מבלי להרים את הכתפיים לאזור האוזניים. בשאיפה נחזור לעמדת המוצא כשהמרפקים קרובים למותניים. נבצע 10 פעמים.

     

    שלב א' - יוצרות את האות W  (צילום: אסנת פרלשטיין) (צילום: אסנת פרלשטיין)
    שלב א' - יוצרות את האות W (צילום: אסנת פרלשטיין)

    שלב ב' - למתוח את הידיים לצדדים מבלי להרים את הכתפיים (צילום: אסנת פרלשטיין) (צילום: אסנת פרלשטיין)
    שלב ב' - למתוח את הידיים לצדדים מבלי להרים את הכתפיים(צילום: אסנת פרלשטיין)
     

    תרגיל 4: מתיחת הגב בישיבה בזוגות

    נשב אחד מול השני עם זרועות מתוחות לפנים, נחזיק את בת/בן הזוג באזור האמה התחתונה, נמשוך אלינו תוך כדי התארכות הגב של בן/בת הזוג, בעוד שאנחנו מקמרים את הגב ונהנים מההרפיה. נחליף בתפקידים לסירוגין. נבצע 12 פעמים לאט.

    שלב א' - נחזיק באמות, ונמשוך אלינו תוך כדי קימור הגב (צילום: אסנת פרלשטיין) (צילום: אסנת פרלשטיין)
    שלב א' - נחזיק באמות, ונמשוך אלינו תוך כדי קימור הגב(צילום: אסנת פרלשטיין)

    שלב ב' - מחליפים תפקידים (צילום: אסנת פרלשטיין) (צילום: אסנת פרלשטיין)
    שלב ב' - מחליפים תפקידים(צילום: אסנת פרלשטיין)
     

    תרגיל 5: פיתולים

    נשב במרכז הכיסא עם גב זקוף, ניקח פיתול ימינה יד שמאל מעל ברך ימין ויד ימין אוחזת במשענת הכיסא מאחור, והמבט פונה בעדינות ימינה נשאר כ15 שניות תוך כדי נשימות רכות ונחליף צד. נבצע 4 פעמים לסירוגין.

     

    שלב א' - יד ימין אוחזת במשענת והמבט פונה בעדינות ימינה (צילום: אסנת פרלשטיין) (צילום: אסנת פרלשטיין)
    שלב א' - יד ימין אוחזת במשענת והמבט פונה בעדינות ימינה(צילום: אסנת פרלשטיין)

    שלב ב' - מפתלים לצד השני (צילום: אסנת פרלשטיין) (צילום: אסנת פרלשטיין)
    שלב ב' - מפתלים לצד השני(צילום: אסנת פרלשטיין)
     

    תרגיל 6: חיזוק שריר הליבה - פלאנק על האמות

    בעמידה מול השולחן נניח את האמות על השולחן, נרחיק רגליים לאחור ברוחב האגן ונרד עם הגוף עד לפוזיציית פלאנק, תוך איסוף קל של הישבן פנימה ומבלי לתת לקשת המותנית לגדול יותר מדי. שימו לב שאתם לא קורסים באזור הכתפיים ושהשכמות עובדות היטב.

     

    פלאנק על השולחן. לשים לב שלא קורסים בכתפיים (צילום: אסנת פרלשטיין) (צילום: אסנת פרלשטיין)
    פלאנק על השולחן. לשים לב שלא קורסים בכתפיים(צילום: אסנת פרלשטיין)
     

    תרגיל 7: מתיחה צדית

    תוך ישיבה על כיסא נוריד יד אחת אל הכיסא ואת היד השנייה נשלח מעלה. נבצע כך כפיפה צדית בגב, ננסה להגיע לאזור האמה ליד של בן/בת הזוג על מנת להגביר את המתיחה, נשהה במתיחה 10 שניות ונחזור 3 פעמים, נסתובב לצד השני ונבצע שוב.

    לאחוז באמה של בת הזוג, ולשהות במתיחה 10 שניות (צילום: אסנת פרלשטיין) (צילום: אסנת פרלשטיין)
    לאחוז באמה של בת הזוג, ולשהות במתיחה 10 שניות(צילום: אסנת פרלשטיין)
     

    תרגיל 8: מתיחה לשורש כף היד

    נמתח את יד ימין ארוכה לפנים ונמשוך את אצבעות כף היד לאחור תוך כדי ביצוע פשיטה בשורש כף היד. כשהגב ארוך ונוטה לפנים, נישאר במנח 10-5 שניות. ניתן להיעזר בכף היד השנייה להגברת המתיחה בשורש כף היד. נבצע 4 פעמים לסירוגין.

    למשוך את אצבעות כף היד לאחור תוך ביצוע מתיחה (צילום: אסנת פרלשטיין) (צילום: אסנת פרלשטיין)
    למשוך את אצבעות כף היד לאחור תוך ביצוע מתיחה(צילום: אסנת פרלשטיין)
     

    תרגיל 9: עיסוי כף הרגל עם כדור

    תוך ישיבה על הכיסא נניח כדור טניס מתחת לכף הרגל ונבצע עיסוי עצמי לכף הרגל, נגלגל את הכדור מתחת לכף הרגל תוך ניסיון להגיע לכל אזורי כף הרגל הפנימית. כשמגיעים לנקודה כואבת, שהייה בת 30 שניות בנקודה, תוך נשימה, תקל על הכאב.

     

    לשהות 30 שניות בנקודה הכואבת תוך כדי נשימה (צילום: אסנת פרלשטיין) (צילום: אסנת פרלשטיין)
    לשהות 30 שניות בנקודה הכואבת תוך כדי נשימה(צילום: אסנת פרלשטיין)
     

     

    *התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם מומחית בתחום ורופא/ה - וללא מגבלה רפואית או כאב.

     

    קארין לזרוביץ' זנזורי היא מדריכת פילאטיס ומבעלי סטודיו "Pilates city" - פילאטיס תל אביב

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: אסנת פרלשטיין
    לשפר את היציבה בזמן הלימודים
    צילום: אסנת פרלשטיין
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים