כמה סידן וחלבון צריכים ילדים לצרוך ביום
כולם יודעים שצריכת סידן וחלבון זה חשוב. הבעיה היא שלא כולם יודעים למה ובעיקר, כמה - הכנו עבורכם את הרשימה המלאה עם ההמלצות היומיות לצריכה ובאילו מאכלים ניתן למצוא אותם בכמות גבוהה
בשיתוף תנובה
בשנת החיים הראשונה של תינוקכם קצב הגדילה שלו מסחרר, ובשנה הראשונה הוא ישלש את משקל הלידה שלו. עד גיל 10, הוא ישלש שוב את משקלו. מה זה אומר? שכמויות האנרגיה, החלבון, הוויטמינים והמינרלים (כמו, למשל, ברזל, אבץ וכמובן, סידן) להם זקוקים הילדים עולות כל הזמן מכיוון שהעצמות שלהם גדלות והשרירים מתחזקים.
כמה שנים לאחר מכן, בתקופת ההתבגרות המינית, מתרחשת שוב גדילה מואצת. בתקופה הזו הבנים מתפתחים ומוסיפים מסת שריר ושלד ואילו הבנות מוסיפות שכבות שומן. למזון אותו הם מכניסים לפה לכל אורך הילדות יש חשיבות גבוהה מאוד וזאת על מנת לוודא גדילה והתפתחות תקינים.
עד כמה חשובים החלבון והסידן לגוף?
בשנת 2015 התכנסו כ-40 מומחים לתזונה בוושינגטון לוועידה שלמה שעסקה בחשיבותו של החלבון ובכמות הנדרשת ביום. אחת ההמלצות שהתגבשו היא לפזר את צריכת החלבון על פני כל היום, ולא לרכז כמות גדולה מדי בארוחה אחת. מדובר על 15-25 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית, מה שכמובן משתנה בין גילאים שונים, מין ורמת פעילות גופנית.
חשוב שילדים יצרכו את כל סוגי אבות המזון באופן מאוזן ויומיומי, אך כאמור, לחלבונים יש חשיבות גדולה במיוחד מכיוון שהם אחראיים על בניית רקמת השריר ורקמות אחרות, יצירת אנזימים והורמונים ונוגדני מערכת חיסון. אגב, כשאין אנרגיה בגוף, החלבון ידאג גם לזה.
חוץ מהחלבון, חשובה גם צריכת הסידן המצוי בעיקר בעצמות ובשיניים, כשאחוז נוסף נמצא בדם וברקמות. הסידן חשוב להפעלת השרירים, וביניהם החשוב ביותר - הלב וכן לבניית העצמות. תהליך בניית העצם - הקשור בתזונה מאוזנת, פעילות ספורטיבית וכן כמות מתאימה של ויטמין D העוזר לספוג את הסידן - מסתיים לקראת גיל 20 ולכן חשוב מאוד להקפיד על צריכת סידן בגיל צעיר ובגיל ההתבגרות על מנת להגיע לצפיפות עצם מקסימלית. כאשר התזונה לא מספקת את כמות הסידן הנדרשת, הגוף נאלץ לפרק סידן מהעצמות כדי לשמור על רמה תקינה בדם ובשרירים, מה שלאורך השנים עלול לגרום למחלות כמו אוסטיאופורוזיס שעלולה להתפרץ אפילו בגיל צעיר, אך מיוחסת בעיקר לגילאים מבוגרים יותר בהם תהליכי ההרס של העצמות גוברים על תהליך הבנייה. מחסור בסידן ניתן לגלות רק בבדיקה של צפיפות העצם ולא בבדיקת דם רגילה.
ישנם מזונות רבים המכילים סידן וחלבון. המוכרים הם מוצרי החלב - בחלב, למשל, נמצאים רוב אבות המזון הדרושים לגופנו, כמו חלבון בעל ערך תזונתי גבוה, ויטמינים - בעיקר מקבוצת B כמו ויטמין B12 ומינרלים שהעיקרי בהם הוא סידן. אגב, כשמדברים על חלבון צריך לשים לב שיש גם כמה סוגים של חלבון ולכן גם משנה איזה סוג אוכלים ולא רק כמה ממנו.
החלבון האיכותי ביותר יהיה זה שיכיל בתוכו גם חומצות אמינו, אבני הבניין שמרכיבות את החלבון שאנחנו חייבים לקבל מהמזון מכיוון שאנחנו לא מסוגלים לייצרו לבד. חלבונים מהצומח נחשבים ל"חלבון חסר" וחלבונים מן החי, ביניהם ביצים, מוצרי חלב ובשר, הם אלה שנחשבים לאיכותיים יותר מבחינה תזונתית ולכן חשוב לצרוך אותם במידה מספקת: בין גיל 4-8 יש לצרוך 19 גרם חלבון ביום ואילו בין בין גיל 9-13 יש לצרוך 34 גרם חלבון ביום.
ההמלצות היומיות לצריכת סידן לילדים הן כדלקמן:
- גילאי 1-3 700 מ"ג ליום
- גילאי 4-8 1000 מ"ג סידן ליום
- גילאי 9-18 1300 מ"ג ליום
היתרון של מוצרי החלב הוא שדרכם ניתן לצרוך הרבה סידן ולא לשלם על כך בקלוריות ובהרגשת שובע מוגזמת. בכוס חלב 3% נמצא 150 קלוריות ובפרוסה של גבינה צהובה 9% יש 57 קלוריות. בחצי יחידה של כרוב ירוק נמצא 183 קלוריות. וכך גם ביחידה גדולה של ברוקולי. שלושה תפוזים גדולים יכילו 294 קלוריות, בארבע כפות טחינה משומשום מלא 300 קלוריות וב-100 גרם שקדים יש 575 קלוריות. יחד עם זאת, חשוב מאוד לציין שהמזונות המצויינים כאן בהפרשי הקלוריות, מכילים מינרלים וויטמינים החשובים מאוד לגוף וכשהם חלק מתזונה נכונה ומאוזנת הם מועילים לגוף ודרך התפרקותם בדם לאו דווקא מעידה על עלייה במשקל בשל מספר הקלוריות.
כמו כן, ישנם כאלה הרגישים למוצרי חלב, הם, למשל, יכולים לצרוך סידן מן הצומח בכמויות מתאימות. סויה, למשל, עשירה בסידן באופן טבעי. ב-200 גרם טופו יש כ-200 מ''ג סידן, וטופו מעושר בסידן יכול להגיע עד ל-1000 מ''ג ב-150 גרם. טחינה משומשום מלא עשירה בסידן עד פי שבעה מאשר טחינה רגילה. על אף שהיא עשירה בשומן ובקלוריות, כמות השומן הרווי בה נמוך יחסית ולכן היא מומלצת. בארבע כפות טחינה משומשום מלא תוכלו למצוא עד 600 מ''ג סידן.
גם פשתן מהווה מקור לגיטימי לסידן. בארבע כפות של זרעי פשתן טחונים תוכלו למצוא 74 מ''ג סידן. בנוסף, הוא גם מקור מצוין לאומגה 3. הקטניות גם הן מקור טוב לסידן, בעיקרן סויה כאמור, ושעועית לבנה. בכוס וחצי של שעועית לבנה יש 190 מ''ג של סידן. ירקות ירוקים גם הם מקור לסידן, ביניהם ברוקולי, כרוב, שעועית ירוקה ואפונה. כוס של ברוקולי מבושל למשל או כרוב קצוץ תכיל עד 64 מ''ג. תפוזים גם מכילים כמות סידן נאה, ויתרונם בכך שכושר הספיגה של הסידן הנמצא בתפוז הוא גבוה.
בשיתוף תנובה
לפנייה לכתב/ת 
