מרככת ועד אוסטיאופורוזיס: מה קורה כשחסר לנו סידן בגוף
מהי הכמות הנדרשת של סידן בגוף, כיצד מחשבים אותה, מה קורה בגוף שלנו כשאין לנו מספיק סידן וכיצד נוכל להשלים חוסרים אלה בקלות ולמנוע מחלות קשות בעתיד? כל השאלות - וכל התשובות
בשיתוף תנובה
גוף האדם הוא מעין 'בנק' של ויטמינים ומינרלים הנחוצים לתפקודן של כל המערכות המשולבות בו. מטרת ה'בנק' הזה להישאר מאוזן בכל עת, משום שאיזון של אלה הכרחי לתפקוד הגוף באופן תקין ולאורך זמן.
אחד המינרלים החשובים בגוף הוא הסידן הנחוץ לבנייה וחיזוק של עצמות הגוף, ממלא תפקיד בקרישת הדם, במעבר נוזלי גוף, בתפקוד תקין של הלב ומערכת העצבים, בהגנת השיניים מפני עששת ובמניעת יתר לחץ דם וסרטן המעי הגס. לאחרונה נמצא קשר גם לסוכרת מסוג 2 והשמנה. רוב הסידן בגוף נמצא בשלד ובשיניים (כ-99%) והשאר בדם וברקמות והוא מתפקד כל חיינו, נבנה ונהרס לחילופין על ידי העצם ובהפרשתו ממנה. לסידן נודעת חשיבות רבה בקידום הבריאות ובמניעת מחלות בכל שלבי החיים, ובמיוחד בתקופת הגדילה, בהיריון, בתקופות של מתח נפשי ומאמץ פיזי אינטנסיבי.
כמה סידן צריך ואיך מחשבים?
על פי פרסומים של משרד הבריאות לצריכת ויטמינים ומינרלים מ-2014 (DRI's - מבוססים ובהתאמה לוועדות תזונה ובסיס נתוני התזונה הישראליים בשנים 1997-2001), אלה כמויות הסידן היומיות הנדרשות במ"ג:
| גיל | נשים | גברים |
| 18-9 | 1,300 | 1,300 |
| 50-19 | 1,000 | 1,000 |
| 70-51 | 1,200 | 1,000 |
| 70 ומעלה | 1,200 | 1,200 |
כיצד מחשבים את כמות הצריכה? כמות הסידן היומית המומלצת לאדם בוגר באנגליה, למשל, היא 800 מ"ג. אם כך, מה הפשר של הכמות המומלצת בישראל מול מדינות אחרות? הכמות הגבוהה, שנקבעה בארץ, מתבססת על ההנחה שהאדם המערבי צורך כמות גדולה של חלבון מהחי ושל נתרן, באמצעות מלח שולחן. שני אלה מזרזים הפרשה מוגברת של סידן מהעצמות.
השפעת מחסור בסידן על הגוף
בגלל חשיבותו של הסידן לגוף, מחסור בו לאורך זמן עלול לגרום אצל ילדים למחלת הרככת ואצל מבוגרים לאוסטאופורוזיס. במחלות אלה, הגוף "משתמש" בסידן שקיים בעצמות מפני שהגוף משמר את רמת הסידן בדם ולכן הפגיעה מתקיימת במחסור בו בעצמות. המחלות מתבטאות בכאבים ובפגיעה בעצמות. את המחסור קשה לזהות אם במשך שנים מתקיים מחסור בסידן וההתדרדרות איטית והוא מתבטא בגיל בוגר באוסטאופורוזיס.
כיצד ניתן לזהות מחסור בסידן?
חוסר בסידן – היפוקלצמיה - מתבטא ברגישות עצבית-שרירית שמביאה להתכווצות שרירים, בעיקר בכפות הידיים והרגליים וכן גם עקצוצים או חוסר תחושה. במקרים חמורים יש שינויים בהתנהגות, פרכוסים ואפילו הפרעה בקצב הלב, הנקראת אריתמייה לבבית. לעיתים, כשהמצב כרוני והחוסר איטי, לא נראים סימפטומים חיצוניים כלל.
מה מומלץ לאכול כדי להגביר את צריכת הסידן?
בהתחשב בעובדה שהסממנים החיצוניים של נסיגת סידן חלקיים, בכל גיל, רצוי להעשיר את התזונה היומית במאכלים מספקי סידן במוצרי חלב כמו גבינה צהובה, גבינה לבנה ויוגורטים מועשרים, סויה בצורותיה השונות – משקה סויה, טופו, חטיפי אדממה ועוד, טחינה, רצוי משומשום מלא, שעועית לבנה, ירקות ירוקים כמו ברוקולי, כרוב, שעועית ירוקה, אפונה, תרד וקולורבי, סרדינים, שקדים ולקינוח – תפוז, שתכונותיו מאפשרות גם ספיגה טובה של הסידן לגוף.
מה עוד חשוב לעשות כדי לשמר את רמות הסידן?
יש להקפיד בצריכת ויטמינים ומינרלים רבים, שעוזרים למטבוליזים של הסידן כגון ויטמין D ומנגנזיום. ויטמין D ניתן למצוא בסלמון, טונה, ביצים, דגני בוקר מועשרים, מוצרי חלב ועוד. מגנזיום נמצא בגרעיני דלעת ואבטיח, מאכלים המכילים קמח מלא ועוד.
יש לשים לב, צריכה רבה מדי של סידן, שיכולה להגיע מצריכת תוספים, עלולה להפחית באופן משמעותי את ספיגתם של מינרלים אחרים, כגון: ברזל, אבץ ומנגן ולגרום למחסור בהם. מחסור כזה עלול לגרום גם לשקיעת הסידן בדופן כלי הדם ולהגביר את הסיכון לתחלואה ממחלות לב וכלי דם.
דבר נוסף שכדאי להקפיד עליו הוא לבצע פעילות גופנית. מחקרים מראים כי פרט לשיפור כללי בבריאות, פעילות גופנית מתונה תורמת גם להעלאת צפיפות העצם. בחלק מהמחקרים אף נמצא כי גורם זה משמעותי יותר מהגורמים התזונתיים.
ממה כדאי להימנע כדי לשמור על רמת הסידן?
יש גם מה שמזיק לצריכת סידן בריאה - אלכוהול, קפאין, שומן וחלבון בכמות רבה. אם אתם עושים דיאטת חלבונים, דעו שצריכה רבה ממנו, גורמת לפחות סידן להיספג בגוף ולכן באותה תקופה יש לצרוך יותר סידן.
בשיתוף תנובה
לפנייה לכתב/ת 
