מתכוני סופר פוד מיוחדים למתבגרים

בני נוער בגיל העשרה צריכים בממוצע כ-2,500 עד 3,000 קלוריות ביום. כהורים עלינו לשאול את עצמנו - מהו המקור לקלוריות הללו? חטיף מתועש יעניק קלוריות במהירות, אבל חטיפים שומניים אלו ומשקאות ממותקים אינם מכילים חומרים המזינים את גופם אלא אך ורק קלוריות ריקות. ברור כי תזונה עשירה בקלוריות לא בהכרח תתרום לבריאות הכללית של ילדינו ועלינו להפנות את תשומת הלב למזון עשיר בערכים תזונתיים.

הסופרפוד הם מזונות בעלי מינון גבוה במיוחד של ערכים תזונתיים המרוכזים במזון אחד ולכן הם נותנים מענה נפלא להזנת בני נוער. הם מכילים מרכיבים חשובים כמו חלבונים, ויטמינים, מינרלים, אנזימים, קו-אנזימים, חומצות שומן וחומצות אמינו חיוניות, נוגדי חמצון, שומנים ושמנים טובים, גליקו-נוטריינטים ורב-סוכרים.

בשנים האחרונות חלה מגמה טובה של הכנסת מזון בריא וסופרפוד לתזונת בני הנוער. תכופות אנו נחשפים למובילי דעת קהל ברשתות החברתיות כגון אינסטגרם ופינטרסט אשר מעלים תמונות של מזון בריאות כגון קערות אסאי, שייקים ירוקים, פוגינג צ'יה ועוד מגוון מזונות על בעלי נראות וטעם נפלאים. הם מעוררים את הרצון של הנוער להכין ולשלב אותם בתפריט היומי שלהם, לקחת אותם לבית הספר ולהיות חלק מהמגמה הבריאה.

מזון עשיר בערכים תזונתיים(צילום: רונן מנגן)

סופרפוד המומלץ לבני נוער

זרעי צ'יה: עשירים בסיבים תזונתיים, בחלבון, בחומצות שומן מסוג אומגה 3 ו-6 ובמינרלים סידן, מגנזיום, ברזל, נחושת, זרחן, אשלגן ואבץ. הם תומכים בפעולת המעיים ובעיכול, מאזנים את רמות הסוכר בדם מסייעים לירידה במשקל ולשמירה על משקל תקין. זרעי צ'יה מסייעים לבניית מסת שריר וסיבולת שריר, מחזקים את השיניים והעצמות, מפחיתים תשוקה למתוקים, משפרים ריכוז וקשב ונחשבים כנוגדי חרדה ודיכאון.

שמן קוקוס: שמן הקוקוס הינו נוגד נגיפים, חיידקים ופטריות, מחזק את פעילות בלוטת התריס, מחזק את מערכת החיסון, מפחית רמות סוכר בדם, מזין את העור ומשפר את מראה העור, משפר זיכרון לטווח קצר ומסייע לספיגה ועיכול.

קקאו: קקאו נא הוא המקור העשיר ביותר בטבע לנוגדי חמצון ולמגנזיום, והוא מכיל גם ברזל, כרום, מנגן, אבץ זרחן ונחושת, סיבים תזונתיים וחלבון, את הוויטמינים B1, B2, B3, B6, E וחומצות שומן חיוניות. הקקאו משפר את מצב הרוח, מאזן הורמונלית, מוריד לחץ דם ומשפר את זרימת הדם. הוא תומך בפעילות מערכת העיכול והכליות, ממריץ ומגביר את החיוניות, תומך בקשב וריכוז ומשפר תפקוד קוגניטיבי. הקקאו אף מגן על השיניים מפני עששת, מסייע ליצירת עור זוהר ושיער מבריק.

איך לגרום לפעוטות להתחיל לאכול סופר פוד: 5 מתכונים קלים

מורינגה: עלי המורינגה מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות ומהווים מקור לחלבון מלא. הם עשירים בוויטמין B3 ,A ,B1 ,B2 ו-C וכן במינרלים סידן, ברזל, אשלגן, מגנזיום, אבץ, נחושת, מנגן, כרום וזרחן, ותרכובות של נוגדי דלקות ונוגדי חמצון. המורינגה תומכת בפעילות תקינה של מערכת העיכול, מסייעת בסילוק רעלים, מקלה על פריחות עור ויובש, מחזקת את מערכת החיסון, מסייעת במניעת דלקות ומחזקת את דרכי הנשימה .

אסאי: האסאי מכיל נוגדי חמצון, חומצות שומן חיוניות אומגה 3 ,6 ו-9 והוא עשיר בסיבים תזונתיים מסיסים. האסאי מכיל חומצות אמינו חיוניות ויש בו כמות גדולה של סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן, סלניום, נחושת, זרחן, אבץ וסטרולים צמחיים. הוא משפר את זרימת הדם, תומך בפעילות תקינה של מערכת העיכול ומסייע לירידה במשקל. הוא מאיץ ייצור ושיקום של תאי גזע, מסייע לשמירה על עור בריא וחלק ומחזק את מערכת החיסון.

עלים ירוקים: העלים הירוקים עשירים בחלבון, כלורופיל, סיבים, מגנזיום, אשלגן, סידן, ברזל וחומצה פולית, וכן בוויטמינים A ,B קומפלקס, C ו-K .הם מכילים נוגדי חמצון ותרכובות נוגדות דלקות. הם מפחיתים חומציות בדם ובקיבה מגנים מפני קרינת השמש ותומכים בסילוק רעלים.

גוג'י בר'יס: תותי הגוג'י עשירים מאוד בוויטמינים B1, B2, B6 ו-E. הם עשירים בחלבונים, בחומצות אמינו, בנוגדי חמצון ובמינרלים ומכילים חומצה לינולאית ורב-סוכרים. הם מחזקים חיוניות ומעודדים ייצור הורמוני גדילה, שומרים על הראייה ומגנים מפני חשיפה לשמש. הם מחזקים את מערכת החיסון עוזרים להחלמת פריחות ופסוריאזיס ותומכים באיזון הורמונלי.

(צילום: sutterstock)

לפניכם מתכונים שכל נער או נערה מתבגרת יכולים להכין לעצמם ולחבריהם:

סמודי אסאי 

• 3 בננות קפואות

• 1/2 כוס תותי שדה קפואים

• 1/2כוס אוכמניות קפואות

• 2 כוסות חלב שקדים

• 1 כף חמאת שקדים

• 3 כפות אבקת אסאי

טוחנים את כל החומרים בבלנדר במשך כדקה במהירות גבוהה. אפשר לזרות מעל גרנולה, זרעי חמניה, גוג'י ברי, חמוציות, שבבי קקאו, שבבי קוקוס, שומשום, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, אוכמניות או פירות חתוכים לקוביות קטנות ולאכול מיד.

(צילום: רונן מנגן)

שוקולד בסיסי

• 2/3 כוס עיסת קקאו (70 גרם) פרוסה לפרוסות דקות

• 1/3 כוס (30 גרם) חמאת קקאו פרוסה לפרוסות דקות

• 3 כפות מייפל

• קורט מלח הימלאיה

• קמצוץ פלפל צ'ילי

ממיסים את עיסת הקקאו וחמאת הקקאו בבאן מארי (קערה בתוך קערת מים רותחים). מוסיפים את המייפל, המלח והצ׳ילי ובוחשים עד לקבלת תערובת חלקה במרקם סמיך. לתערובת השוקולד שנוצרה אפשר להוסיף סופרפוד נוספים כמו תבלינים, אגוזים ופירות מיובשים. יוצקים את התערובת לתבנית פרלינים או למגש מרופד בנייר אפייה ומקפיאים ל-15 דקות לפחות לפני ההגשה.

משקה קקאו

10 כוסות קטנות

• 2 כוסות מים

• 1/2כוס קשיו

• 1 כף זרעי צ'יה

• 2כפות פולי קקאו או שבבי קקאו

• 2 כפות אבקת קקאו

• 4 תמרים

• 2 כפות שמן קוקוס

• 1 כף סוכר קוקוס

• 1 כפית אבקת מאקה

• קורט מלח

• קורט צ'ילי

• 1 כוס קרח או מים רותחים

טוחנים את כל החומרים בבלנדר במשך כדקה-שתיים במהירות גבוהה עד שמתקבל מרקם חלק ואחיד.

(צילום: רונן מנגן)

צ'יפס קייל ברוטב גבינה

• 200 גרם קייל רוסי, שטוף

• 1 כוס זרעי חמנייה, מושרים במים כשעה ומסוננים

• 1/2 כוס מים

• 2 כפות מיץ לימון

• 3 כפות שמן זית

• 1 כפית מלח הימלאיה

• 1 שן שום

• 1 כף שבבי שמרי בירה

קורעים את עלי הקייל (ללא הגבעול) לחתיכות גסות לתוך קערה גדולה. טוחנים את שאר החומרים בבלנדר במהירות גבוהה כדקה עד שמתקבל רוטב סמיך ואחיד. שופכים את הרוטב על עלי הקייל ומעסים אותם היטב. מפזרים את העלים באופן אחיד ומרווח במגש מייבש מזון (אין צורך בנייר טפלקס או נייר אפייה) ומייבשים ב-45 מעלות במשך כשמונה שעות. אפשר לשמור כשבועיים בקופסה אטומה במקום קריר ויבש.

שייק מסיבת יער

2–3 מנות

• 1 כוס חלב שקדים

• 1 כוס תותי שדה טריים

• 1/2 כוס אוכמניות כחולות

• 1 כף גוג'י ברי מיובשים

• 1 כף ארוניה ברי מיובשים

• 1 כף גולדן ברי מיובשים

• 1/4כוס תותי עץ מיובשים (mulberries)

• 1 כפית אבקת אסאי

• 1 כפית אבקת מאקי

• 1 כפית תמצית וניל

• 1 כוס קרח

טוחנים את כל החומרים בבלנדר עד שמתקבל מרקם אחיד וחלק.

אומינה קדמי מחברת הספר: "סופרפוד שער למטבח חדש" ויועצת בריאות הוליסטית, בוגרת המכון לתזונה אינטגרטיבית בניו יורק