יותר ויותר נשים סובלות מ"אימון יתר" - כך תזהו
תופעת אימון היתר שהייתה נפוצה עד לא מזמן רק בקרב מתאמנים גברים הופכת לשכיחה יותר ויותר בקרב המין הנשי. מהן הסיבות לכך וכיצד ניתן להימנע?
פילאטיס, זומבה, קיקבוקס, אירובי מדרגה, עיצוב, Body Pump והרשימה רק נמשכת ונמשכת. רבים מהעוסקים בפעילות גופנית נחשפים להיצע אדיר של שיעורים ואימונים הנערכים על בסיס קבוע במועדוני הכושר ובשיעורי הסטודיו השונים.
כתבות נוספות:
לא מתאמנים? הדרכים הפשוטות להגביר שריפת קלוריות
להזיע לחינם: האם יש מגבלה להוצאה הקלורית היומית?
10 דקות ודי: האימון שיפעיל את כל השרירים בגוף
אימונים אלו מתאפיינים ברמת עצימות גבוהה, העלאת דופק משמעותית ועומס רב על מערכות השלד-שריר, המופעל במקרים רבים באופן משמעותי יותר מאשר באימונים מסורתיים אחרים. אלה מביאים למגוון יתרונות בדמות שיפור בריאות הגוף והיכולת האירובית או האנאירובית, האצת חילוף החומרים, שיפור האסתטיקה הגופנית ועוד.
עם זאת אל לטעות - אימונים אלו אינם חפים מסיכונים. במקרים בהם הם מבוצעים בעצימות גבוהה, ללא בקרה וללא מסגרת של תוכנית אימון מסודרת, בדרגת קושי הגבוהה משמעותית מאשר זו המותאמת למתאמן - הם עלולים לגרום לתופעה הנקראת "אימון יתר".
אימון יתר נגרם לרוב כתוצאה מאימונים (במקרה של ספורטאים – גם תחרויות) המתבצעים בעצימות גבוהה וחדה באופן משמעותי מבעבר המביאים לדרישות פיזיולוגיות גבוהות במיוחד מהגוף. התופעה שכיחה למדי בקרב ספורטאים מקצועיים ומתאמנים מתקדמים, אך כעת ניתן לראות עלייה שלה גם בקרב ספורטאים חובבים.
בשנים האחרונות יותר ויותר ספורטאים חובבים מתאמנים בהיקפים ולעיתים אף בעצימות זהה לזו של ספורטאי הישג, אך בעוד מאחורי הספורטאים המקצועיים עומדים שנים של תרגול וניסיון, עומס קיצוני שכזה בקרב הספורטאים החובבים עלול להביא להשלכות שליליות.
על אף שנהוג לרוב לייחס תופעה זו למתאמנים גברים המבצעים אימוני כוח (כמו משקולות, לדוגמא), גם נשים, המהוות את הרוב הגדול של מתאמני הסטודיו, המבצעות אימוני איכות עצימים בתדירות של 3-4 פעמים בשבוע - מועדות לסבול ממנה.
אירובי מדרגה אחד יותר מדי
ניקח לדוגמא את ציפי, מתאמנת חובבת אחת מני רבות, בת 39 ומתאמנת מזה 7 שנים בשיעורי הסטודיו השונים כ-4-3 פעמים בשבוע (בעיקר קיקבוקס, אירובי מדרגה וספינינג למתקדמים).
ציפי עובדת במשרה מלאה, יש לה 2 ילדים קטנים יחסית והאימונים שהיא מבצעת כרוכים בעומס גבוה מאוד על מערכות הגוף השונות (רמת דופק בטווח של 80-100% בממוצע). היא מוציאה למעלה מ-600-800 קלוריות מדי אימון ולא פחות מ-2400 קלוריות בשבוע.
לפני שנתיים היא חוותה את תופעת אימון היתר והייתה חייבת להפסיק להתאמן למספר שבועות. בנוסף, היא לא פנתה לאנשי מקצוע בנושא ונכון לתחילת שנת 2018 עולה הסיכוי שתחווה שוב את התופעה - מכיוון שהיא חזרה לאותה תדירות ועצימות אימונים אליהן היא רגילה.
הסימנים שמעידים על אימון יתר הם רבים וביניהם ניתן לכלול עייפות וחולשת שרירים, עלייה בקצב הלב בעת ביצוע פעילות, ירידה במוטיבציה, בסיבולת ובקואורדינציה השרירית, עלייה במשך זמן ההתאוששות ממאמץ, הפחתה ביעילות התנועה, ירידה בתיאבון ובמשקל והפרעות שינה.
מערכת החיסון נפגעת והופכת לחשופה יותר לזיהומים, בעיקר בדרכי הנשימה העליונות ובמערכת העיכול. גם וויסות המערכת ההורמונאלית נפגע. לדוגמא, תזונה לקויה בתקופות אימונים עצימות עלולה לגרום למאזן אנרגטי שלילי, המביא בתורו לירידה בהפרשה המחזורית של הורמוני ה-LH ו-FSH וכתוצאה מכך להפרעה במחזור החודשי.
הגוף, שנמצא במצב של סטרס, מפריש כמויות גדולות של קורטיזול המביא לפירוק מוגבר של שריר על מנת לספק אנרגיה בדמות חומצות אמינו שמומרות לגלוקוז בכבד. רמות הקורטיזול עולות גם במנוחה ומשפיעות על יחסי הגומלין בין הנתרן לאשלגן ועקב כך גורמות לפגיעה ביכולת התכווצות השריר. לירידה ביחס שבין הורמון הטסטוסטרון (האחראי לבניית השריר) ולקורטיזול (האחראי על פירוק השריר) השלכות מהותיות על אפקטיביות האימון.
כיצד ניתן למנוע?
1. הדרגתיות - הכינו תכנית אימון מחזורית הדרגתית (קל, בינוני, קשה).
2. הקשבה לגוף - צמצמו את מספר הפעמים בהן אתם מבצעים אימונים עצימים במהלך השבוע. לעתים אימון נפח בעצימות קלה יהיה עדיף על אימון בעצימות גבוהה.
3. גיוון - שנו את אופי ומקום האימונים (פעילות חופשית, ענפי ספורט אחרים, משחקי שעשוע, מתיחות, הרפיה, פיזיותרפיה במידת הצורך).
4. תזונה - הקפידו על תזונה נכונה: פחמימות לפני המאמץ ומיד בסיומו וכמות חלבונים יומית מספקת.
5. שינה - דאגו לישון לפחות 7 שעות בלילה.
6. טיפול בסטרס - התמודדו וטפלו במצבי דחק. זאת ניתן לבצע באמצעות תשאול ובמקרים מסויימים גם באמצעות ייעוץ פסיכולוגי.
הכותבים: ד"ר איתי זיו, מנהל קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט ומנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט, וד"ר סיגלית דסה-שלומוב (Ph.D), מרכזת הקורס "מדריך לפעילות גופנית משקמת" במכללה האקדמית בוינגייט.
ואיך בצבא שומרים על כושר? צפו:
לפנייה לכתב/ת 
