סובלים מכאבי ברכיים? מחקר מצא את התרגול היעיל ביותר
כאבי ברכיים יכולים להשפיע עד מאוד על איכות החיים. כעת מתברר כי התרגול היעיל יותר להפחתה ומניעה שלהם הוא אחר לגמרי ממה שסברנו עד היום
שחיקת סחוס ניוונית בברכיים (אוסטאוארתריטיס) היא המחלה הניוונית הנפוצה ביותר בקרב האוכלוסייה המבוגרת. אצל כ-80% מכלל האנשים מעל גיל 65 יימצאו סימנים לפגיעה בסחוס, אולם רק בקרב 60% מהם הפגיעה תתבטא בהופעה הדרגתית של כאבי ברכיים.
כתבות נוספות:
כושר ב-2 דורות: האם והבת שמתחרות יחד בפיתוח גוף
נוהגים לצרוך חלבון מיד לאחר אימון? יש זמן טוב מזה
המדריך המלא: כך תשיגו את החלבונים לבניית השריר
בשלב הראשוני יופיעו כאבים בעיקר לאחר מנוחה החולפים בתנועה ועם ההתקדמות בשחיקה הם יחלו אף להופיע גם בזמן ביצוע פעולות יומיומיות כמו הליכה ממושכת או עלייה וירידה במדרגות, הכרוכות בהפעלת עומס על מפרקי הברך. עם הזמן הכאבים עלולים לגרום להגבלה משמעותית בתפקוד היומיומי.
הדרך היעילה והפשוטה למנוע ולהפחית את הכאבים היא ביצוע פעילות גופנית, ובאופן מדויק יותר: תרגילים שמטרתם חיזוק השרירים סביב מפרק הברך ובמיוחד שריר הירך הקדמי, הלוא הוא שריר הארבע ראשי. חיזוק השרירים הוכח כמפחית משמעותית מן העומסים הפועלים על הברך בזמן פעילות - וכמשפר לאורך זמן את תפקוד רקמת הסחוס.
בשנים האחרונות קיים מגוון רחב של שיטות תרגול שמיועדות לשפר את תפקוד שרירי הרגליים - החל מאימונים באמצעות מכונות כושר, רצועות TRX, ביצוע תרגילי התנגדות כנגד משקל גוף ועד לשיטות אחרות כמו פילאטיס, יוגה ועוד.
למרות המגוון העצום והתפיסה הרווחת שכל פעילות גופנית יעילה לשיפור בתפקוד השרירים, כאשר מופיעים כאבי ברכיים ישנה חשיבות רבה לבחירת התרגילים. תרגילים המחזקים את שריר הארבע ראשי יהיו יעילים לאורך זמן ומצד שני לא יגבירו את העומס המכני הפועל על הברך, דבר שעלול להביא להחמרת הכאבים ולחשש מביצוע התרגילים.
עד כה בחירת התרגילים התבססה על פי מחקרים ביומכניים שבדקו את עוצמת הכיווץ של השרירים בכל תרגיל והתאמת התרגילים התבצעה לרוב על פי אבחנת הקושי הסובייקטיבית של המתאמן, שהייתה נקבעת על ידי שילוב העומס המופעל על השרירים ועל פי תחושת הכאב או האי נוחות בזמן ביצוע התרגיל. למעשה עד היום לא היו קיימים מחקר או מודל מתאימים אשר בחנו את העומס המכני שמופעל על מפרק הברך בזמן ביצוע תרגילים נפוצים.
המדע מספק את התשובות
לאחרונה התפרסם מחקר מקיף שבדק את הנושא בעיתון Journal Of Orthopedic And Sport Therapy מטעם קבוצת חוקרים מאוניברסיטת לובן שבבלגיה. במחקר בחנו החוקרים באמצעות מודל ממוחשב וניתוח תנועה מורכב את העומסים הפועלים על חלקים שונים של מפרק הברך בזמן ביצוע תרגילים נפוצים.
החוקרים השוו את העומס שמופעל על המפרק בכל תרגיל לעומס המופעל בהליכה מכיוון שהליכה היא פעילות בסיסית בחיי היום יום אשר מתבצעת ביעילות מכנית מרבית. המטרה שעמדה מול עיני החוקרים הייתה למצוא את התרגילים שיפעילו את השרירים בצורה מאומצת יותר מפעולת ההליכה, אך בו בעת לא יגבירו את העומס המכני על המפרק - על מנת לשפר בצורה אופטימלית את תפקוד הברך.
מממצאי המחקר התברר שעל מנת לחזק את שרירי הברך בצורה נכונה ויעילה אין צורך בציוד מיוחד או לבצע תרגילים מורכבים. מתברר שביצוע תרגילים תפקודיים פשוטים הוא יעיל יותר. לדוגמא תרגול בסיסי של קימה וישיבה על כיסא מביא לכיווץ שרירי של כמעט פי 2 מאשר נדרש לשרירים בזמן הליכה. הוא גם כרוך בעומס מופחת - רק 25% מהעומס שמופעל בהליכה.
תוצאות דומות נדגמו גם בתרגיל השכיח ביותר, הסקוואט, אשר במהלכו מתבצעת כפיפה של הברכיים בעמידה. נכון שאין מחלוקת על כך שהסקוואט גורם לכיווץ חזק של שרירי הירך, כיווץ של פי 4 מהנדרש בהליכה, אך עם השנים נשמעו טענות שהוא פחות מומלץ לסובלים מכאבי ברכיים בגלל העומס הגדול שהוא מפעיל. תוצאות המחקר דחו טענה זו והוכיחו שביצוע סקוואט מפעיל עומס הדומה לזה המופעל בזמן הליכה ולכן אין כל מניעה לבצע אותו.
במפתיע גם תרגול תפקודי בסיסי כמו עלייה וירידה ממדרגה, פעולה שרבים מהסובלים מכאבי ברכיים חוששים לתרגל בגלל העומס המופעל על הברך, הנובע מכך שמשקל הגוף מונח זמנית על רגל אחת - התבררה כמפעילה עומס השווה להליכה.
יותר טבעי יותר טוב
לעומת זאת תרגילים שכיחים אך פחות תפקודיים כמו מכרעיים (לאנג'ים) או מכרעיים צידיים גרמו לעלייה משמעותית בעומס המכני המופעל על הברך, יותר מפי 2 בממוצע מהעומס שמופעל עליה בזמן הליכה.
בנוסף, המחקר מצא שבעת ביצוע התרגיל נדרש כיווץ שרירי גדול פי 4 מאשר הליכה. אין זה אומר שתרגילים אלה עלולים לגרום לכאבי ברכיים, אלא שבקרב מתאמנים לא מאומנים, שסובלים או סבלו בעבר מכאבי ברכיים - הם פחות מומלצים בשלב האימון הראשוני.
הסיבה ליעילות של התרגילים התפקודיים תלויה על פי החוקרים בשני גורמים כאשר הראשון מבניהם הוא טבעיות התנועה. פעולות שאנו מבצעים באופן שגרתי ושהשרירים והמפרקים שלנו מתורגלים בהם מומלץ להפוך לאימון על ידי חזרה עליהן מספר פעמים ברצף בהתאם ליכולת השרירים.
הגורם השני הוא זוויות התרגילים. העובדה שהעומס מופעל לרוב על שתי הברכיים או במעבר מדורג כמו בעלייה על מדרגה - הופך אותם לבטוחים יותר. עוד עולה מהמחקר שהליכה - פעילות שרבים נוהגים לייחס לה תכונות של חיזוק שרירי הרגליים - גורמת לכיווץ בעוצמה נמוכה שאינה מספיקה לחיזוק השרירים.
אם ברצונכם למנוע כאבי ברכיים מומלץ לכם לשלב בשגרת האימונים גם תרגילים תפקודיים. עם זאת יש לזכור: תרגילים לחיזוק שרירי הברכיים גורמים בעיקר לכיווץ של השרירים הקדמיים, המיישרים של הברך, ולעומת זאת לא גורמים לכיווץ משמעותי של השרירים האחוריים של הירך. על מנת לחזק את שרירים אלה יש צורך בתרגילים ספציפיים כמו הרמות אגן בשכיבה וכו'.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לשיקום פיזיותרפיה וכושר אישי.
רוצים ללמוד עוד על טיפול בבעיות ברכיים?
לפנייה לכתב/ת 
