סלינו על כתפינו: 10 תרגילי הכתפיים הטובים ביותר
חג השבועות, זה בדיוק הזמן לאימון כושר לחיזוק וחיטוב הכתפיים. גם לקראת סחיבת סלי הטנא של החג וגם לקראת הקיץ שכבר ממש פה
"סלינו על כתפינו, ראשינו עטורים, מקצות הארץ באנו, הבאנו ביכורים..." מושר בשיר הילדים המפורסם שכתב לוין קיפניס, ואכן, כתפיים חזקות בהחלט עשויות להקל על נשיאת הסלים אך לא רק.
במיוחד לחג השבועות, ריכזתי אוסף של 10 תרגילי הכתפיים המועדפים עליי - תרגילים לכל אחד מאזורי הכתפיים השונים, הכתף הקדמית, האמצעית והאחורית.
נהוג לחלק את שריר הכתף לשלושה אזורים (קדמית, אמצעית ואחורית) ובהתאם לזווית ולמישור התנועה שבו מתרגלים - כל אחד מהם עשוי לתפקד באופן יותר דומיננטי.
חשוב להדגיש כי כמו באזורים אחרים בגוף ובמיוחד בתנועות רב מפרקיות, כמעט בכל תרגיל ישנם שרירים אחרים המסייעים לביצוע התנועה.
צפו בתרגילים:
1. בעמידה, הרחקת זרועות במשקולות יד
שריר המטרה הוא בעיקר אזור הכתף האמצעית. אוחזים שתי משקולות יד ועומדים בגב זקוף, פיסוק ברוחב הברכיים, ברכיים מעט כפופות. תוך כדי נשיפה מרחיקים את המשקולות מעלה עד לגובה הכתפיים, שואפים אוויר עם הירידה מטה בחזרה לעמידת המוצא.
ניתן לכופף מעט את המרפקים כדי להקטין את המנוף שנוצר ביד. בנוסף, חלק מהמתאמנים ירגישו נוח יותר לבצע את תנועת ההרחקה תוך כדי רוטציה חיצונית של הידיים כך שבסוף התנועה האגודלים פונים מעלה.
2. בישיבה, לחיצת כתפיים במשקולות יד
אחיזה חיצית תתמקד יותר בכתף הקדמית בעוד שאחיזה חזיתית יותר (פתוחה) תערב את הכתף האמצעית. יושבים על ספסל שמשענתו מכוונת לזווית של בין 80-90 מעלות, אוחזים משקולות יד משני צדי הראש כאשר האמה אנכית, המרפקים נמוכים במקצת מגובה הכתפיים ובזווית של בערך 90 מעלות במפרק הכתף.
תוך כדי נשיפה לוחצים את המשקולות מעלה אל מעל הראש. בשאיפה יורדים מטה חזרה אל נקודת ההתחלה.
3. בישיבה, לחיצת ארנולד
תרגיל שעשוי להפעיל את כל שלושת אזורי הכתף בצורה נהדרת. לחיצת ארנולד הקרויה על שם ארנולד שוורצנגר היא וריאציה מעניינת של תרגיל הלחיצה הרגיל אך בטוויסט קטן – תרתי משמע.
יושבים על ספסל שמשענתו מכוונת לזווית של בין 80-90 מעלות, אוחזים משקולות יד משני צדי הראש כאשר האמה אנכית, המרפקים נמוכים במקצת מגובה הכתפיים ובזווית של בערך 90 מעלות במפרק הכתף.
מסובבים את כפות הידיים כך שגב כף היד פונה קדימה והאגודלים של שתי הידיים פונים לכיוונים מנוגדים. תוך כדי נשיפה, מבצעים בהדרגה סיבוב ולוחצים את המשקולות מעלה אל מעל הראש. בשאיפה יורדים בסיבוב מטה אל נקודת ההתחלה.
4. בעמידה, לחיצת כתפיים במוט אולימפי
אחיזה חיצית תתמקד יותר בכתף הקדמית בעוד שאחיזה חזיתית יותר (פתוחה) תערב את הכתף האמצעית. מתמקמים בכלוב ההנפות וממקמים מוט אולימפי קצת מעל גובה הכתפיים. אוחזים את המוט כך שהאמות יהיו אנכיות.
עומדים בעמידת פיסוק ברוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות, גב זקוף, ישבן ובטן מוחזקים. תוך כדי נשיפה לוחצים את המוט מעלה. בשאיפה יורדים מטה לנקודת ההתחלה אל עבר החזה. יש לשים לב למנח הצוואר במהלך התרגיל ולהימנע מפשיטת יתר.
5. בעמידה, לחיצת כתף חד צדית במוט אולימפי
שריר המטרה הוא בעיקר אזור הכתף הקדמית. מקבעים קצה של מוט אולימפי ומעמיסים משקל על קצהו השני. עומדים בגב זקוף ובברכיים מעט כפופות.
ממקמים את קצה המוט לצדי הראש מעל הכתף ותוך כדי נשיפה לוחצים את המוט מעלה עד ליישור של המרפק, בשאיפה מורידים את המוט מטה אל נקודת ההתחלה.
6. בעמידה, כפיפת כתף בכבל קרוס
שריר המטרה הוא בעיקר אזור הכתף הקדמית. מתמקמים במכשיר הכבל קרוס כאשר גבנו פונה אל עבר הגלגלת. עומדים בגב זקוף ובברכיים מעט כפופות.
אוחזים בידית מכשיר הכבל התחתון וכדי לייצר מומנט תנועה מספק בתרגיל פוסעים חצי צעד קדימה ומתרחקים מעט מהגלגלת. תוך כדי נשיפה מניפים את היד מעלה (מכופפים את הכתף), תוך כדי שאיפה מורידים את היד בחזרה לנקודת ההתחלה.
7. בעמידה, הרחקת זרועות חזיתית בכבל קרוס
שריר המטרה הוא בעיקר אזור הכתף האמצעית. מתמקמים במכשיר הכבל קרוס ומחברים ידיות משני צדי המכשיר בגלגלות התחתונות. אוחזים את הידיות ועומדים בגב זקוף, פיסוק ברוחב הברכיים, ברכיים מעט כפופות. תוך כדי נשיפה מרחיקים את הידיות מעלה עד לגובה הכתפיים, ובחזרה שואפים אוויר עם הירידה מטה לעמידת המוצא.
ניתן לכופף מעט את המרפקים כדי להקטין את המנוף שנוצר ביד. בנוסף, חלק מהמתאמנים ירגישו נוח יותר לבצע את תנועת ההרחקה תוך כדי רוטציה חיצונית של הידיים כך שבסוף התנועה האגודלים פונים מעלה.
8. בעמידה, פייס פול בכבל קרוס
שריר המטרה הוא בעיקר הכתף האחורית. מתמקמים במכשיר הכבל קרוס כאשר פנינו אל עבר הגלגלת העליונה ואליה מחברים חבל. עומדים בגב זקוף, בעמידת פסיעה (רגל אחת קדימה) ובברכיים מעט כפופות.
אוחזים את החבל בשתי ידיים ישרות ובנשיפה מושכים אותו אל עבר הפנים. בשאיפה חוזרים אל עבר נקודת ההתחלה.
9. בשכיבה על הבטן, הרחקת זרועות אופקית
שריר המטרה הוא בעיקר הכתף האחורית. מתמקמים על ספסל בסמיכה קדמית (בשכיבה על הבטן). אוחזים משקולות יד ובנשיפה מרחיקים את המשקולות. בשאיפה חוזרים מטה אל נקודת ההתחלה.
10. בעמידה, הרחקת זרועות אופקית עם רצועות TRX
שריר המטרה הוא בעיקר הכתף האחורית. לטעמי תרגיל נהדר לכתף האחורית שלא מצריף "הפקה" גדולה מדי. עומדים מול זוג רצועות בגב זקוף ובפיסוק ברוחב הכתפיים.
לאחר שבדקנו כי הרצועות מעוגנות היטב ושסביבת האימון חפה מסכנות אוחזים את הידיות ונשענים אחורה. שומרים על ישבן ובטן מוחזקים, תוך כדי נשיפה פותחים את הידיים ומקרבים את החזה אל עבר העוגן של הרצועות. בשאיפה חוזרים אחורה באיטיות לנקודת ההתחלה.
חשוב לדעת - לפני שמתחילים באימון
לפני כל התחלת פעילות גופנית או שינוי תוכנית אימון, יש להיוועץ ברופא כדי לוודא כי הינכם בריאים וכשירים לאימון. כמובן שבכל מקרה של תחושת אי נוחות או הופעת כאב יש לעצור מיד ולפנות לקבלת טיפול רפואי.
יש להתחיל כל אימון בחימום אפקטיבי ומספק. מומלץ לשלב תרגילי עזר למפרק הכתף כגון תרגילי rotator cuff.
מספר הסטים, החזרות והעצימות הכללית בכל תרגיל הינם נגזרת של תוכנית האימון שלכם ויש לברר כי המשקלים וההתנגדות אכן מתאימים לכם, זאת ניתן לבדוק בקלות עם המדריך או המדריכה בחדר הכושר בו הינכם מנויים.
בנוסף, לא כל התרגילים מתאימים לכולם ולכן מומלץ לוודא כי התרגיל אותו אתם מעוניינים לבצע אכן מתאים לכם ושאתם מבצעים אותו כמו שצריך.
חשוב לזכור כי טכניקה טובה היא מעל הכול. הקפידו לשמור על מנח גב תקין ולא מאומץ בתרגילים השונים, על פרקי כף יד ישרים ביחס לאמה ועל דחיסות מפרק הכתף בכל התרגילים.
מטבע הדברים תרגילי הכתפיים מערבים הרמת משקל מעל הראש, בנוסף, מפרק הכתף הינו מפרק עדין ולכן כדאי להימנע מעומס מוגזם ומשימוש במשקלים גבוהים במיוחד אם אין לידכם ספוטר שיכול ללוות, להשגיח ולעזור במקרה הצורך.
אין לבצע אימון בימים עוקבים וחשוב לזכור כי גוף מתחזק במנוחה ואך ורק כאשר ישנה תמיכה תזונתית הולמת. לכן הקפידו לאכול בהתאם למטרת האימון שלכם וכמו כן, הקפידו לתת לשריר מספיק זמן למנוחה ולהתאוששות.
השתתפו בתרגילים: אבי לוי, אליה בן שלום, שי לילינטל, ברק סטודניה, גיל דרמון
הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט
לפנייה לכתב/ת 
