Окончательно: сколько овощей можно есть в день и с чем - советы диетолога

Калорийны ли овощные блюда? С чем их можно есть, а с чем нежелательно? Отвечает доктор Ольга Раз, заведующая кафедрой клинической диетологии Ариэльского университета

Доктор Ольга Раз פורסם: 03.09.18, 14:00

Фото: shutterstock (Фото: shutterstock)

Овощи малокалорийны, но их питательная ценность очень высока. Овощи богаты такими полезными компонентами, как витамины С, К, В6, бета-каротин и фолиевая кислота. Помимо этого, они насыщены калием, магнием и кальцием и содержат значительное количество полезной клетчатки.

Есть овощи можно без ограничений.

Фитохимикаты и антиоксиданты овощей способствуют защите ДНК от повреждений. К фитохимикатам относятся растительные пигменты, придающие овощам цвет, поэтому в рацион должны входить овощи всех возможных цветов. Их присутствие в меню служит профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, остеопороза, гипертонии, болезней глаз и злокачественных опухолей.

В каком виде овощи наиболее полезны

Овощи полезны в любом виде – сырыми, отварными, приготовленными на пару, быстро обжаренными в воке, в форме антипасти, в виде супа и т. п.

Чтобы овощные блюда были по-настоящему полезны, надо избегать избытка масла, жирных и сладких соусов, проявлять умеренность в добавлении фруктов, семечек и орехов разных видов, потому что все эти добавки резко повышают калорийность еды.

Овощи на гриле тоже полезны. Фото: shutterstock (Фото: shutterstock)

Например, если в салате будут присутствовать мед или финиковый сироп, семечки, кедровые и грецкие орехи, зерна граната, сухофрукты и прочие питательные вкусности, то общая его калорийность может легко достичь 500-700 калорий на порцию.

А как насчет соусов?

Готовые соусы – серьезное препятствие для тех, кто решил похудеть. Большинство их, как магазинного, так и ресторанного приготовления, содержат много жира и сахара. Соусы могут сильно увеличить калорийность изначально диетических овощных блюд.

Кроме того, соусы забивают вкус самих овощей и вызывают привыкание, после чего человеку невкусно есть овощи без них.

Несколько советов по этому поводу:

1. Не держать дома готовых соусов, заправлять блюда лимонным соком, уксусом, растительным маслом, томатной пастой и простым соевым соусом. Этого хватит.

2. Просить в ресторанах не добавлять соус или принести его в отдельной посуде и пользоваться им очень умеренно.

Соусы превращают овощное блюдо в более калорийное. Фото: shutterstock (Фото: shutterstock)

С кожурой или без?

Не все овощи малокалорийны. Некоторые содержат крахмал - это бататы, картошка, кукуруза и бобовые. Крахмал – сложный углевод, то есть эти овощи могут служить заменой хлебу. Калорийность их выше, чем у остальных овощей, и гликемический индекс – тоже.

Я советую не удалять кожуру, а тщательно мыть ее и есть овощи с кожурой -при условии, что она не повреждена и съедобна. Это связано с тем, что полезные пигменты находятся обычно именно в ней. Речь идет о таких овощах, как морковь, редиска, огурцы и кабачки.