שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    היישר מהסלון: אימון כושר מאתגר לכל הגוף
    העדפתם להישאר בבית במקום לצאת לאימון? במקום לפתח רגשות אשם, פשוט בצעו אימון שלם לכל הגוף, ישירות מהסלון שלכם

    בואו נודה בזה – לא תמיד יש לנו חשק לצאת מהבית בשביל להתאמן. פינינו זמן, התארגנו, אפילו דאגנו לאכול ארוחה מזינה, אבל ברגע האמת – נשארנו על הספה. החדשות הטובות: זה קורה לכולם. החדשות הטובות עוד יותר: ניתן לבצע אימון מלא ממש בקלות, גם מהבית.

     

    כתבות נוספות:

    כך פעילות גופנית מסייעת לתפקוד המוח

    בלי לצאת מהבית: אימון כושר מול מאמן אישי בסמארטפון

    פשוט והרבה יותר יעיל: אימון פונקציונלי שעובד על כל הגוף

     

    לפניכם סדרת תרגילים שניתן לבצע היישר מרחבי הסלון הביתי. מומלץ לבצע את האימון 2-3 פעמים בשבוע כאשר ניתן אף לצרף בן זוג ולהרוויח זמן משותף יחד. יש לבצע 3 סטים מכל תרגיל של 20 חזרות. הקפידו להיות קשובים לגופכם בכל שלב של התרגיל ואם קשה – פשוט קחו אוויר.

     

    התחילו עכשיו:

     

     

    מדגימים: עומר רוזנברג וליאור לביא

     

    1. פלאנק צדי בתנועה

    שרירים פעילים: שרירי הליבה.

    אופן התרגיל: שכבו על הצד כשהיד נשענת על האמה, הרימו את הרגליים על השולחן ובצעו הטייה אל הצד והרמת יד אחת באוויר. יש לשמור על כפות הידיים מתחת לכתפיים ולהקפיד על ביצוע איטי ומבוקר. להורדת רמת הקושי ניתן לבצע את התרגיל על הרצפה, ללא הגבהת הרגליים.

     

    2. מכרע צדי

    שרירים פעילים: שרירי הרגליים והגב.

    אופן התרגיל: עימדו כאשר צדי הגוף מקבילים לספה, הניחו רגל אחת על מושב הספה במצב ישר ובצעו כפיפה של הברך העומדת. להעלאת דרגת הקושי ניתן לשהות מספר שניות בכפיפה. להקלה ניתן לבצע את התרגיל עם הרגל על הרצפה.

     

    3. הרמות אגן

    שרירים פעילים: שרירי הירך, הישבן והגב.

    אופן התרגיל: שיכבו על הגב, הניחו את הרגליים בהגבהה על הספה ונתקו את הישבן לכיוון מעלה. להגברת העצימות ניתן לנתק רגל אחת באוויר.

     

    4. לאנג'

    שרירים פעילים: כל שרירי הרגליים.

    אופן התרגיל: הניחו רגל אחת על הספה לתמיכה והעבירו את משקל הגוף לרגל הקדמית. בצעו כפיפה של הברך תוך סיבוב בית החזה ועלו חזרה. אל תמהרו - הקפידו לנשום מהבטן ולהוציא אוויר בסיום העלייה מעלה.

     

    אימון לסלון - לאנג' ()
    לא צריך הרבה בשביל אימון כושר מספק

     

    5. סמיכה אחורית

    שרירים פעילים: יד אחורית.

    אופן התרגיל: מקמו את הידיים על קצה הספה כאשר הרגליים מונחות מולכם בכיפוף. החליקו עם הישבן כלפי מטה עד ליצירת זווית של 90 מעלות בין האמה לזרוע, ועלו חזרה תוך כדי הרמת היד והרגל הנגדיים בהצלבה.

     

    6. כפיפות בטן

    שרירי פעילים: שרירי הבטן והליבה.

    אופן התרגיל: שכבו על הגב, החזיקו כרית בשתי הידיים והרימו את הרגליים והידיים עד שייפגשו באמצע הדרך (תנועת מלקחיים). חיזרו על התרגיל והקפידו להוציא אוויר בעלייה מעלה. להקלה ניתן לבצע עם רגליים כפופות.

     

    7. תרגיל משולב - אירובי וכח

    שרירי פעילים: שרירי הרגליים והגב.

    אופן התרגיל: בצעו סקוואט, סגרו רגליים בקפיצה מעלה והעבירו כרית לבן הזוג וחזרה, כאשר בן הזוג ללא הכרית מבצע תרגילי סמוך-קום (ברפיס). להקלה ניתן לוותר על הירידה לקרקע ולהישאר בסקוואט.

     

    הכותב הוא מנכ"ל Next Fitness ומנהל ביה"ס להכשרת מדריכים Next Education.

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    שלום דוקטור
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים