נגמרו התירוצים: אימון על מדרגות שניתן לבצע בכל מקום
אנחנו מוקפים במדרגות מכל עבר - למה שלא ננצל את זה לאימון כושר מקפיץ? מבחר התרגילים הוא כמעט אינסופי - פשוט הצטיידו בבקבוק מים, מגבת ולא מעט אנרגיה, וצאו לדרך
זה כבר לא סוד שבאמצעות גרם מדרגות אחד ניתן להפיק אימון ספורטיבי שלם. תוסיפו לזה את העובדה שזה לא עולה כסף, ושמדרגות אפשר למצוא בכל מקום, והנה לכם דרך לא שיגרתית ומהנה לרענן קצת את האימון, ולהביא לגירוי שונה של השרירים.
לפניכם אימון כושר שלם שכולו על טהרת המדרגות. משך האימון הוא כ-15-20 דקות, תלוי בקצב האישי וזמני המנוחות בין התרגילים. מה צריך? רצוי למצוא מדרגות בגובה סטנדרטי ובנוסף, מדרגות קצת יותר גבוהות, בגובה כיסא. כמו כן, מומלץ שמספר המדרגות המינימלי יהיה בין 7-10 מדרגות.
כל מה שנשאר זה להצטייד בבקבוק מים ומגבת, ולצאת לדרך. מוכנים?
1. ריצת "מדרגה-מדרגה"
עולים רגל-רגל בריצה, מדרגה-מדרגה, וכך גם חוזרים למטה. מבצעים פעם אחת.
2. ריצת "שתי מדרגות"
עולים רגל-רגל בריצה, שתי מדרגות בכל פעם, ויורדים מדרגה-מדרגה, כמו בתרגיל הראשון. מבצעים פעם אחת.
3. עליות צד
מתחילים עם צד ימין פונה אל מעלה המדרגות. רגל ימין עולה על המדרגה ורגל שמאל עולה על המדרגה שמעליה בשיכול רגליים, וחוזר חלילה. יורדים רגל-רגל, מדרגה-מדרגה. מבצעים פעם אחת לכל צד.
4. שיכול וחילוף
מתחילים עם צד ימין פונה אל מעלה המדרגות. רגל ימין עולה על המדרגה, ורגל שמאל עולה על המדרגה מעליה, פעם מקדימה ופעם מאחורה. יורדים רגל-רגל, מדרגה-מדרגה. מבצעים פעם אחת לכל צד.
5. קפיצה על רגל אחת
עולים חצי מהמדרגות בקפיצה על רגל אחת ואת החצי השני על הרגל השנייה. לחלופין, ניתן לעשות את כל הדרך למעלה בקפיצה על רגל אחת ובפעם השנייה על הרגל השנייה. בכל וריאציה יורדים רגל-רגל, מדרגה-מדרגה. מבצעים פעם אחת, או פעם אחת לכל צד.
6. עלייה בקפיצות סקוואט
עולים למעלה בקפיצה עם שתי הרגליים מעל שתי מדרגות בכל פעם, ויורדים לסקוואט בידיים משולבות לפנים וקרובות לבית החזה. באותו אופן, יורדים בקפיצות סקוואט, בכל פעם מעל שתי מדרגות, או בריצה רגילה - רגל-רגל, מדרגה-מדרגה. מבצעים פעם אחת.
7. קפיצה על רגל אחת עם רגל לחזה
עולים עם רגל ימין על המדרגה ואת הברך של רגל שמאל מביאים לחזה תוך כדי קפיצה עם רגל ימין למעלה. מחזירים את רגל שמאל בחזרה למקומה ומשאירים את רגל ימין על המדרגה. מחליפים רגליים. מבצעים כ-10 חזרות לכל רגל.
8. חילוף רגליים
מחליפים רגל רגל על אותה מדרגה בקפיצות מהירות וקלילות - פעם ימין למעלה, פעם שמאל למעלה, תוך כדי נגיעה קלה. מבצעים 20 חזרות בסה"כ.
9. קפיצות קלאס
ממש כמו במשחק קלאס: קופצים עם שתי הרגליים על המדרגה הקרובה ומיד לאחר מכן קופצים למדרגה הבאה, הפעם עם רגל ימין. משם ממשיכים עם קפיצה נוספת על שתי הרגליים, וקפיצה נוספת, הפעם עם רגל שמאל. ממשיכים כך כל הדרך למעלה. יורדים בחזרה רגל-רגל, מדרגה-מדרגה. מבצעים פעם אחת.
10. שתי קפיצות קדימה ואחת אחורה
מבצעים עם שתי הרגליים יחד שתי קפיצות קדימה, מדרגה-מדרגה, וקפיצה אחת אחורה עד למעלה. יורדים רגל-רגל, מדרגה-מדרגה. מבצעים פעם אחת.
11. קפיצה לסקוואט
קופצים עם שתי הרגליים על המדרגה לסקוואט תוך דילוג על מדרגה אחת. מבצעים פעם אחת עם שתי רגליים ברוחב האגן ופעם שנייה ברגליים צמודות. בשתי הפעמים חוזרים לנקודת ההתחלה בקפיצה מבלי לטפס למעלה. מבצעים כ-15 חזרות.
12. עלייה בסקוואט
עולים בסקוואט, רגל-רגל, מדרגה-מדרגה, מבלי להתיישר עד הסוף. יורדים בחזרה רגל-רגל, מדרגה-מדרגה. מבצעים פעם אחת.
13. קפיצה מסקוואט
בתרגיל זה רצוי לעשות שימוש במדרגה גדולה (בגובה כיסא). יורדים לישיבה לשנייה בלבד, מרימים שתי ידיים ישרות לפנים, עד לגובה הכתפיים, ומיד מתיישרים עם כל הגוף בקפיצה לגובה, תוך הורדת הידיים למטה לצדי הגוף. מבצעים כ-15 חזרות.
14. כפיפות בטן
אופציה א - מתיישבים על מדרגה גדולה (גובה כיסא) תוך הטייה קלה של הגוף לאחור, מכופפים את הרגליים מהרצפה ומביאים אותן גבוה לכיוון החזה, בגב קעור. מורידים את הרגליים בחזרה לכיוון הרצפה מבלי לגעת ברצפה, וחוזר חלילה.
אופציה ב' - מתיישבים על המדרגה לאורכה ומנתקים את שתי כפות הידיים וכפות הרגליים כשהן כפופות. במקביל, מטים את פלג הגוף העליון לאחור, מיישרים את הרגליים ומורידים אותן נמוך ככל שניתן לכיוון המדרגה. מכופפים בחזרה את הברכיים לכיוון החזה (ניתן להיעזר בידיים ולהניח אותן על המדרגה), וחוזר חלילה. מבצעים כ-15 חזרות בכל אופציה.
15. פשיטת מרפקים עם טוויסט
מתחילים בישיבה על מדרגה גדולה (גובה כיסא), כששתי הידיים צמודות לגוף וכפות הידיים מונחות על קצה המדרגה. הברכיים כפופות, ושתי כפות הרגליים על הרצפה, במרחק של כ-30 ס"מ אחת מהשנייה וכחצי מטר מהמדרגה. מנתקים את הישבן מהמדרגה ואת רגל ימין מהרצפה תוך כדי יישור הידיים.
בתנועה הבאה יורדים לכיוון הרצפה תוך כפיפת המרפקים, עד ליצירת זווית של 90 מעלות בין הזרוע לאמה, ובמקביל מביאים את ברך רגל ימין לחזה. בתנועה הבאה מיישרים את הידיים ואת הרגל תוך החזקתה גבוה ככל הניתן, וחוזר חלילה. מבצעים כ-7 חזרות לכל רגל.
16. פשיטות מרפקים
וריאציה קלה יותר של התרגיל הקודם, כאשר הפעם שתי כפות הרגליים עומדות על הרצפה למשך כל התרגיל. מבצעים כ-12 חזרות.
17. ברך לחזה עם הנפת רגל לאחור
מניחים את כפות הידיים על קצה מדרגה בגובה כיסא במרחק הקרוב לרוחב הכתפיים, ושומרים עליהן ישרות למשך כל התרגיל. מרחיקים את כפות הרגליים ונשענים על הבהונות בלבד.
שומרים על עמידה יציבה מבלי לשקוע לכיוון הרצפה באזור הכתפיים או באזור האגן ומקפידים על גוף ישר ובטן אסופה. מביאים את ברך ימין למעלה וקדימה לכיוון החזה, מיישרים ומניפים גבוה לאחור, וחוזר חלילה. מבצעים כ-10 חזרות לכל רגל.
18. טיפוס
מתחילים בעמידת מוצא בדומה לתרגיל הקודם. מביאים את ברך ימין למעלה וקדימה לכיוון החזה ומחזירים חזרה, מבצעים את אותה פעולה גם עם רגל שמאל, וחוזר חלילה. יש להתחיל לאט ובהמשך להגביר את המהירות, בדומה לריצה. מבצעים כ-20 חזרות בסה"כ.
19. מכרעים כנגד מדרגה
מניחים את כף רגל ימין על מדרגה גבוהה לאורך כל התרגיל. מבצעים כיפוף בברך רגל שמאל ויורדים לכיוון הרצפה עד ליצירת זווית של כ-90 מעלות, מתיישרים בחזרה כשהידיים משולבות צמוד לחזה, וחוזר חלילה. מבצעים כ-10 חזרות לכל רגל.
20. פשיטת תאומים
מתחילים מעמידה על מדרגה. משאירים את העקבים באוויר, עולים מעלה על קצות האצבעות ובתנועה הבאה יורדים עם העקבים לכיוון הרצפה ככל הניתן, וחוזר חלילה. במידה ומתאפשר, ניתן להחזיק במשהו יציב לביצוע חלק יותר של התרגיל. אם אין במה לאחוז נעבוד גם על שיפור שיווי המשקל. מבצעים כ-12 חזרות.
21. בעיטה ונגיעה במדרגה
עומדים לפני מדרגה. מתכופפים לפנים, נוגעים עם יד ימין במדרגה הקרובה ומתיישרים במהירות מעלה, תוך עלייה של רגל שמאל על המדרגה, וביצוע בעיטה קדימה עם רגל ימין. מיד לאחר מכן, מחזירים את רגל ימין אחורה למקומה, ומורידים את רגל שמאל מהמדרגה לאחור, וחוזר חלילה. מבצעים כ-10 חזרות לכל צד.
22. קפיצות צפרדע
עוברים מעמידה רגילה למצב של עמידת פלאנק בשיפוע חיובי, כאשר בין שתי כפות הרגליים לשתי כפות הידיים יש 3 מדרגות. נשענים על שתי כפות הידיים, מנתקים את הרגליים מהרצפה וקופצים לפנים ולמעלה, תוך דילוג על שתי מדרגות, לכיוון כפות הידיים.
מקפידים שהידיים תמיד על מדרגה אחת גבוהה יותר מהמדרגה שעליה קופצים עם הרגליים. יורדים רגל-רגל, מדרגה-מדרגה. מבצעים פעם אחת.
23. הרמת אגן
נתמכים במדרגה גדולה (גובה כיסא) באזור השכמות, בברכיים מכופפות, במרחק כמטר מהמדרגה. מרימים את האגן למעלה ככל שניתן ומכווצים את שרירי העכוז, תוך יצירת זווית של כ-90 מעלות בין השוק לירך של שתי הרגליים. מורידים את האגן באיטיות לכיוון הרצפה וחוזר חלילה. מבצעים כ- 12 חזרות.
24. פיתול
מתחילים מעמידה התחלתית בדומה לתרגיל 18 (ברך לחזה והנפת רגל לאחור), רק שהפעם מנתקים את יד ימין מהמדרגה ומניפים אותה במצב אנכי לכיוון השמיים, תוך פיתול הגוף באזור המותניים והכתפיים. מבצעים כ-7 פיתולים לכל צד.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, מאמנת כושר, ומנהלת חדר הכושר בספורטן פתח תקוה.
לפנייה לכתב/ת 
