מה עובר בראש של מטורפי הכושר האמיתיים?

ג'ולי מוס (60) כמעט שהייתה חתומה על אחת הסנסציות הגדולות ביותר בהיסטוריה של הספורט. 

ב-1982 התייצבה מוס, אז בת 23, בהוואי לטריאתלון איש הברזל – אחת מתחרויות הספורט המפרכות ביותר. מתחילים ב-3.86 ק"מ שחייה, לאחר מכן רכיבה על אופניים לאורך 180.25 ק"מ ולקינוח ריצת מרתון מלאה (42.2 ק"מ). 

מוס לא סומנה כאחת הפייבוריטיות לניצחון. היא הייתה אז טריאתלטית אלמונית, ובכלל החליטה להתחרות באיש הברזל בשביל התזה האקדמית שלה בפיזיולוגיה. לטענתה, היא לא לקחה את המרוץ ברצינות ולא ערכה עבורו הכנה מיוחדת. כך או כך, בזמן ריצת המרתון, כאמור הקטע האחרון והמכריע של איש הברזל, היא מצאה את עצמה במקום הראשון ובפער משמעותי מיתר המתחרות.

המרוץ המפורסם של מוס 

מוס נראתה דוהרת אל עבר ניצחון שאף אחד לא חזה – אבל בעשרת הקילומטרים האחרונים משהו מוזר קרה לה. "הרגשתי קריסה, הקלוריות שהכנסתי לגוף לא העניקו לו שום אנרגיה. מעולם לא הייתי בסיטואציה דומה לזה, אבל הייתי כל כך נחושה לסיים את המרוץ – שמחשבה על פרישה אפילו לא עברה בראשי", היא נזכרת. "בשלב מסוים הפסקתי לראות את הצופים ואת הצלמים – כל מה שחשבתי עליו היה הרגליים שלי, והרצה שמאחוריי שהולכת ומתקרבת. 800 מטרים לסיום הרגשתי שהרגליים שלי לא מסוגלות יותר לזוז. זה היה אמיתי ומבהיל. זה לא היה כאב, זו הייתה פאניקה. עברתי למצב של ניהול משבר". מוס נאלצה לסיים את המרוץ בזחילה, סיימה במקום השני – ועל אף שלא זכתה בניצחון המזהיר, הפיניש ההרואי שלה נחרת כאחד הרגעים הגדולים בתולדות איש הברזל. 

לתופעה שחוותה מוס קוראים בעולם האירובי והסיבולת "היתקלות בקיר" (Hitting The Wall) - הרגע שבו למרות הרצון, המוח והגוף מאותתים בצורה הברורה ביותר שאינם יכולים עוד והכול קורס ברגע. התופעה הזו מלווה לרוב בתחושת חולשה קיצונית, ולעיתים גם בבלבול ובבחילה. 

"תופעת הקיר גורמת לתחושת כבדות, רצון לעצור, עייפות ואף כאבים, ומובילה בחלק מהמקרים לפרישה ולאי סיום הפעילות", מסביר ד"ר רועי סמואל, פסיכולוג המשמש יועץ ומרצה חוקר בתחום הפסיכולוגיה של הספורט. 

מה גורם לנו "להיתקל בקיר"? ד"ר סמואל מסביר: "כאשר מאגרי הגליקוגן, רב-סוכר המשמש לשימור עתודות אנרגיה, אוזלים, הגוף נאלץ להתבסס על אנרגיה שמקורה בפירוק שומן. ברגע שגם מאגרי הפחמימות מידלדלים, יש תחושת כאב ועייפות. הגוף זקוק לאנרגיה אבל המאגרים שלו ריקים. במרתון, למשל, תופעת הקיר נפוצה באזור הקילומטר ה-35-30". 

"הדרך להרחיק את הקיר היא לתרגל את היכולת לסבול כאב לאורך זמן", מסביר סמואל. "כשרצים חובבים שטרם למדו להישאר מרוכזים מתמקדים בהאצה מתוך רצון להגיע להישגים, השרירים עובדים קשה יותר והדופק עולה. כל אלו מקרבים את ההיתקלות בקיר ומקשים על הספורטאי. לכן, מי שרוצה להתמודד עם מרחקים ארוכים צריך לשים לב גם לתרגילי כוח, לאימוני ספרינטים ולקביעת יעדים ריאליים".

היתקלות בקיר היא תופעה כואבת וידועה, אך היא רק אחת מבין תופעות רבות המוכרות לעוסקים בענפי הסיבולת. ביצוע פעילות פיזית לאורך מרחקים רבים כרוך בשלל התמודדויות פיזיות ומנטאליות.

בניגוד לריצת 100 מטר למשל, שבה האצן ממוקד במשך שניות ספורות בביצוע מושלם ככל האפשר של הריצה, בפעילות פיזית ממושכת המחשבות לעיתים נודדות. גיא שגיב (24), רוכב אופניים מקצועני החתום בקבוצת סייקלינג אקדמי הישראלית, מספר כי בעת אימונים ארוכים, שבהם רוכבים במשך שבע-שמונה שעות, "הרוכב מוצא את עצמו בדיבור פנימי ובמחשבות על נושאים פילוסופיים, פסיכולוגיים, טבע, משפחה ואוכל". לעומת זאת, שגיב מבהיר כי באימונים בעצימות גבוהה יש פחות זמן לחשוב על דברים אחרים, והמוח עסוק בהשגת התוצאה המבוקשת ובדחיפה מורלית להשגתה. 

בתחרויות המציאות היא שונה. אופן ההתמודדות המנטאלית בתחרויות תלוי ראשית בסוג המרוץ שבו הרוכבים מתחרים. מרוץ כביש קלאסי נערך לרוב על פני מספר ימים, ובכל יום רוכבים קטע מסוים הנמתח על פני קילומטרים רבים. אף שבסוף התחרות מוכתר מנצח אחד, ישנם אסטרטגיה קבוצתית ומאמץ משותף של כל חברי הקבוצה. לצורך המאמץ הקבוצתי, הדיבור הפנימי מהאימונים מתחלף בתחרויות בדיבור בין חברי הקבוצה, וגם עם המאמן המחובר אל הרוכבים באוזנייה. "מירב הריכוז ממוקד במרוץ עצמו, אבל אם מדובר על יום קל יחסית מבחינת המאמץ שדרוש, בעיקר ברכיבה בקטע מישורי, אז מדברים גם על נושאים שלא קשורים לתחרות וככה מתמודדים עם המרחק", מפרט שגיב. "בסופו של דבר כל מסלול לגופו, הרכיבה יכולה להיות מאוד מהנה, כמו יום טיול של ממש, אבל לפעמים יש ימים גשומים שבהם אתה נמצא על הקצה ורק רוצה לסיים את המסלול".

מרוץ בעל אופי שונה שגם בו מתחרים רוכבי הכביש הוא מרוץ נגד השעון. מרוצים נגד השעון מתאפיינים במסלולים קצרים בהרבה שאותם רוכבים במהירות גבוהה. "במרוץ כזה המצב שונה לגמרי – אתה מול עצמך, אתה קובע את הקצב ושולט בכול. ההתמודדות המנטאלית במרוץ כזה היא קלה יותר. לפעמים גם מסלול ארוך עובר לך כמו מסלול קצר בגלל שאתה מרוכז בתחרות והזמן עובר מהר", אומר שגיב. 

האם קיים מצב שבו במשך רכיבה ארוכה המחשבות, חיוביות או שליליות, לא צצות כלל? תלוי את מי שואלים. רועי גולדשטיין (26), חברו של שגיב לקבוצה, טוען שלא. "אני לא חושב שיש מצב שבו אתה לא חושב על שום דבר. מה שכן, התחושה הפיזית משפיעה על המחשבות – אם הרגליים מרגישות טוב המחשבות חיוביות ואם חשים ברע, אז המחשבות בהתאם". 

אירית אלהרר, מאמנת כושר אישית שצלחה את טריאתלון איש הברזל - אותה תחרות אימתנית שעליה סופר בפתיחת הכתבה, המשלבת בין שחייה, רכיבה על אופניים וריצה - מסכימה עם גולדשטיין. "אני כל הזמן עסוקה באיך אני מרגישה, שרה לעצמי שירים, מדמיינת את סיום המקטע או סיום התחרות. אני כל הזמן מדמיינת את הכרוז מכריז בקול את המשפט: 'אירית אלהרר, את אשת הברזל'". 

שגיב בניגוד אליהם טוען שלא רק שמצב שבו המוח מנוטרל ממחשבות הוא אפשרי, אלא שאפשר להגיע אליו באופן יזום: "בג'ירו ד'איטליה בשנה שעברה מצאתי את עצמי באחד הקטעים בפער שהלך וגדל מיתר הרוכבים. הקושי והיעדר האדרנלין גרמו לי לסבל רב, וכבר הרגשתי שאצטרך לפרוש מהמרוץ. חבר לקבוצה עודד אותי והציע לי פשוט לא לחשוב על שום דבר – ורק כשאהיה נקי ממחשבות לרכוב הכי חזק ולהדביק את הפער. זה עבד".

ומה עושים אם נתקלים במחשבה שלילית שפוגעת בריכוז? "הדרך הטובה ביותר להתמודד היא למצוא את המחשבות החיוביות", מייעץ גולדשטיין. "לי לא קרה מעולם ששקעתי במחשבות עד כדי כך שנפגעתי מקצועית, כי אני רוכב מול מחשב שמודד לי נתונים ומאותת לי מתי לשנות קצב. זה עוזר כדי לאזן בין היכולת המקצועית להתמודדות המנטאלית".

רוכבי אופניים נחלקים באופן גס לשני סוגים: אלו בעלי מבנה הגוף הרזה יותר מצטיינים בטיפוס, והרוכבים המסיביים עדיפים בספרינטים על מסלולים מישוריים. מה לעשות שמרוץ אופניים מורכב מסוגים שונים של מסלולים, והרוכבים השונים צריכים למצוא את הדרכים להתאים את עצמם. הספרינטרים נוהגים להשקיע מינימום מאמץ ביום הררי, ומאיטים באופן כללי את הקצב, כדי לשמור על עצמם כשירים וחזקים לקטעי המיאוץ החזקים שלהם. בעגה המקצועית זה נקרא "גרופטו" – פידול במינימום מאמץ מבלי להתחרות על מיקום או תוצאה. "מבנה גוף רזה עוזר כי יש פחות עומס על הגוף, אבל בסוף לדעתי הכול תלוי ברגליים", אומר גולדשטיין. "כשהרגליים לא טובות, הסבל הפיזי משפיע יותר על הראש וגם על המחשבות של הרוכב".

אחד העקרונות החשובים שגולדשטיין ושגיב מצביעים עליו בהתמודדות עם מרחקים ארוכים הוא הדרגה. "אי אפשר לקפוץ ביום אחד מאימון של שעה לאימון של שש שעות, זה תהליך ארוך", מסביר גולדשטיין. הדבר נכון כמובן גם לגבי תחרויות – אם חשקה נפשכם ברכיבה תחרותית, לא תוכלו להתחיל ישירות מתחרות בת שלושה שבועות אלא תתחילו משלושה ימים, לאחר מכן תתקדמו לשבוע וכן הלאה. 

גם אצל אלהרר התכנון חשוב ביותר. טריאתלון איש הברזל, כאמור, מתחלק לשלושה ענפי ספורט שונים - שחייה, רכיבה על אופניים וריצה - והדבר דורש הכנה מדוקדקת. "כשמתכוננים לאיש הברזל בונים תוכנית עבודה מסודרת עם מאמן אישי. עולים בעצימות לאט-לאט. אני זוכרת שבאחד האימונים הראשונים רכבנו 70 קילומטר, ולאחר מכן הייתי צריכה לצאת לריצה ללא הפסקת ביניים. הרגליים שלי הרגישו כמו אבן, לא זזו. אמרתי לחברים שלי שהיה לי קשה לרוץ 5 ק"מ אחרי רכיבה, ואני לא יודעת איך אוכל לרוץ 42.2 ק"מ אחרי רכיבה של 180 ק"מ. המאמנת שלי ניסתה לפשט לי את העניין ואמרה לי פשוט לרוץ – רגל ימין, רגל שמאל וחוזר חלילה. זה עבד". 

עבור אלהרר, המרתון הוא החלק הקשה ביותר בטריאתלון. "בנקודה הזו הקושי הפיזי מתחיל להשפיע, וגם הקושי המנטאלי מתגבר", היא מפרטת. "אני אומרת לעצמי שאסור לי לעצור, אסור לתת לרגליים להרגיש כבדות. אני משתדלת להסדיר נשימות וחושבת רק מחשבות חיוביות על הצלחות. באימון מותר לשקוע ולא לתת דין וחשבון לזמנים ולהישגים. בתחרויות אין מצב".

אחת השאלות שמעסיקות ספורטאים חובבים המתכוננים לתחרות ארוכה היא אם כדאי להם להתאמן לבד או ביחד. לטענת גולדשטיין ושגיב, הדבר תלוי בסיטואציה. באימונים ארוכים הם מעדיפים לרכוב בקבוצה, אך הם מודעים גם לצורך באימונים אישיים מעת לעת כדי לעבוד על הקצב שלך מבלי להיות תלוי באחרים. 

אלהרר מעדיפה אימונים קבוצתיים ומבהירה כי גם בתחרות, אף שמדובר בספורט אישי, ניתן ליהנות ולהיעזר בגורמים חיצוניים. "באימון קבוצתי מפטפטים קצת ודוחפים זה את זה לקצב הרצוי", היא אומרת. "בתחרות לעומת זאת כל אחד לבד עם המחשבות שלו. אני אישית בעיקר חושבת על הצעד הבא, מה לאכול ולשתות ומתי? כמה נשאר לי עד לקו הסיום? מי שעוזרים לי מאוד הם המלווים: לשמוע את הבנות שלי צועקות ומריעות לי 'קדימה אימוש!' נותן לי דרייב להתגבר על הכאב והתשישות ולהמשיך עד קו הסיום".