לנצח את הסמארטפון: כך תשמרו על ריכוז מרבי

מי לא חווה את הסיטואציה הבאה? אתם יושבים מול המחשב ועובדים על פרויקט חשוב, הדד-ליין מתחיל ללחוץ, המוח יודע שעליכם להתרכז ולהשלים את המשימה – אבל הסחות הדעת פשוט לא מניחות לכם. הצפצוף על הודעת דואר חדשה שולח אתכם לג'ימייל, הפייסבוק קורא לכם – ואתם פשוט חייבים לראות מה התחדש בפיד של האינסטגרם, על אף שחלפו פחות מחמש דקות מאז שהצצתם בו לאחרונה. למה זה קורה בעצם? 

איך הפיתויים סביבנו מנצחים את הצורך להיות פרודוקטיביים? "רוב האוכלוסייה סובלת מחוסר מסוגלות להגיד לא, לא למסנג'ר, לא להתראות מאפליקציות, לא להסחות הדעת", פוסק ד"ר ירדן לוינסקי, פסיכולוג בכיר של שירותי בריאות כללית.

הסחות דעת היו מאז ומתמיד, אך נדמה שמאז שהאינטרנט והטלפונים החכמים נכנסו לתמונה הכמות והזמינות שלהן צמחו במידה ניכרת. הן מתבססות על צרכים פסיכולוגיים בסיסיים שקיימים בתוכנו, ומכאן גם האפקטיביות הגבוהה שלהן. "אין ספק שחלק מהשירותים הללו מתוכננים מראש כדי לגרום לנו להתמכר", אומר ד"ר לוינסקי. 

"עבודה יצירתית מתרחשת לרוב לבד, ואילו הסחות דעת ברשת מספקות לנו קשר עם אנשים. כשאנחנו נכנסים לתיבת הדואר האלקטרוני, אנחנו כבר לא לבד ומתבצעת אינטראקציה עם אנשים אחרים, בדומה למגוון הרשתות החברתיות שבהן אנחנו למעשה בודקים אם מישהו חשב עלינו או צריך מאתינו משהו, ואז אנחנו כבר לא לבד – יש שם קשר אנושי", מסביר ד"ר לוינסקי.

הסחות דעת מאפשרות הפוגה מעבודה יצירתית שיכולה להיות מתישה ושוחקת. "כשאתם נתקעים בזמן כתיבת מאמר אקדמי או מנסים להשלים את המוטל עליכם במקום עבודתכם, ייתכן שתרגישו שהמוח שלכם קורס תחת העומס – והרבה יותר קל לבדוק מה התעדכן בפייסבוק או אם יש סטורי מעניין באינסטגרם. המוח יעדיף לקלוט משהו חדש ולא להתעסק שוב ושוב במשהו ישן, אפילו אם הדבר החדש חסר ערך כמעט לחלוטין", אומר ד"ר לוינסקי. 

בניגוד למה שמקובל לחשוב, הסחות דעת הן לא תמיד דבר רע. למוח שלנו באופן טבעי קשה להתרכז זמן רב בדבר אחד, ולעיתים דווקא שינוי נושא לזמן קצר יכול להגביר את הריכוז שלנו. "תשומת לב ממוקדת היא פחות אפקטיבית מתשומת לב שמופנית לגירויים חדשים", אומר ד"ר לוינסקי. "צריך לדעת לצאת מדי פעם להפסקות ולא לאמץ את המחשבה באופן רציף".

האם בכלל ניתן לנצח את ההסחות? איך אפשר להגיע כיום לריכוז עמוק? תרופות, לפחות לפי ד"ר לוינסקי, אינן הפתרון. "אני לא ממליץ על טיפול תרופתי. אם אדם לא מצליח לומר 'לא' להסחות סביבו, שום תרופה לא תעזור לו – היא רק תביא לתוצאה הפוכה ולא רצויה של התמכרות. גם אם אדם ירגיש ערני ומרוכז לאחר נטילת התרופה, הוא עלול לפתח עמידות אליה ולהגדיל את המינונים. זה מסלול בטוח לשימוש לרעה".

במקום ליטול תרופות, ד"ר לוינסקי ממליץ לשלב אינטראקציות חברתיות בסדר היום, לחלק משימות למרכזיות ומשניות ולהגדיר בעצמכם את תדירות ההתראות באפליקציות. "אם אתם מכבים את ההתראות או מגדירים אותן בהתאמה אישית, אתם יכולים לקבוע מחדש את מערכת היחסים שלכם עם הטכנולוגיה. אין חובה לבדוק את הטלפון בכל פעם שהוא מצפצף או רוטט - הרי לא בכל פעם שחבר לעבודה ישתעל תקומו מהכיסא ותביאו לו טישו. ההתראות מפריעות לריכוז שלנו ולהלך החשיבה, בין אם בלימודים ובין אם במקום העבודה. אם חושבים על זה לעומק, הרי שברוב המקרים אין מדובר על התראות בעלות משמעות מכרעת לחיינו או ערך אמיתי".

ד"ר לוינסקי בעצם מציע לנו לשלוט באינטראקציה עם הטכנולוגיה במקום שהיא תשלוט בנו. במקום לקבל התראה בכל פעם שמתקבל מייל חדש – לבדוק בעצמכם בזמנים מוגדרים מראש את הדואר האלקטרוני. "האם אתם באמת צריכים להתחבר 20 פעמים ביום לאינסטגרם כדי לראות תמונות של חברים או ממים מצחיקים? הרי לפני עידן הרשתות, מספר הפעמים שהייתם מחליפים הודעות שנונות עם החבר'ה מהתיכון התמצה לפגישות מחזור. אז למה אתם צריכים לדעת מה קורה בחיים של כולם כל הזמן? גם אם זה באמת חשוב לכם, זה יכול לחכות לזמן שבו תפעילו את האפליקציה עצמה, כשאתם תחליטו".

לא רק פייסבוק ואינסטגרם פוגעות בריכוז שלנו. תזונה רעה ומחסור בשעות שינה יקשו עליכם מאוד להיות מרוכזים לאורך היום. "לפני שמדברים על תזונה, צריך לתת דגש לחשיבות עניין השינה", אומרת ניאורה מרטה, דיאטנית בכירה של שירותי בריאות כללית במחוז חיפה. "כשאין לאדם מספיק שעות שינה אז התרומה של מזון או ספורט היא רק פתרון זמני ולא באמת מועיל. אדם בוגר ממוצע זקוק ל-7-6 שעות שינה בלילה לפחות, שינה איכותית וללא הפרעות, כדי שהמוח שלו יתפקד בצורה איכותית. מובן שזה משתנה מאדם לאדם. ישנם כאלו שיכולים להסתפק בארבע שעות שינה ויש כאלו שחייבים שמונה שעות מינימום".

ומה לגבי תזונה? הרבה פעמים במהלך ביצוע משימה, כשאנו מרגישים עייפות או חוסר ריכוז, אנחנו מפנקים את עצמנו בקוביית שוקולד או במשקה אנרגיה. זה לא במקרה - בזמן עייפות הגוף משתוקק למשהו טעים, לרוב מתוק, כדי להתעורר. אבל האם זה באמת יעיל לריכוז שלנו? "קקאו כשלעצמו הוא חומר בעל יתרונות בריאותיים רבים. הוא מכיל נוגדי חמצון חשובים, מגנזיום שחיוני לפעילות עצבית תקינה ושומנים טובים. הבעיה היא שבשוקולד מערבבים את הקקאו עם הרבה סוכר. שוקולד עם הרבה סוכר פוגע בטווח הארוך בערנות ובריכוז", מסבירה מרטה. "רמת הסוכר בדם אומנם תעלה אחרי אכילת משהו מתוק, אך לרוב היא תעלה יותר מדי, מה שיגרום לנפילת סוכר חדה לאחר מכן. בדקות הראשונות נחוש ערנות מוגברת, אך לאחר פרק זמן מסוים העייפות תגבר והריכוז יירד". אז מהי ההמלצה של הדיאטנית לגבי שוקולד? לחפש כזה עם 85% קקאו ומעלה. 

משקאות אנרגיה, גם אם הם אכן מעוררים בטווח הקצר, הם בעייתים לטווח הארוך יותר וכוללים חסרונות רבים, כפי שמפרטת מרטה: "המשקאות הללו מכילים מגוון של חומרים בריכוז גבוה יחסית, כמו סוכר וקפאין למשל, הידועים כמעוררים לטווח ארוך או קצר, וכן חומרים נוספים שלא הוכחה חד-משמעית היכולת שלהם להפיג עייפות ולהגביר ריכוז. חלק מהמשקאות מכילים צבעי מאכל וחומרים משמרים שהשפעתם המזיקה הוכחה מזמן. בטווח הקצר משקאות אנרגיה אולי יכולים לעזור, אבל אם נשתה אותם בלי להקפיד על דברים הכרחיים למניעת עייפות ולשיפור ריכוז בטווח הארוך, הרי שנחמיר את המצב הבריאותי ונצא מופסדים".

החומר המעורר המפורסם מכולם הוא ללא ספק הקפאין. אנשים רבים אינם מסוגלים לפתוח את הבוקר בלי כוס קפה מעוררת – ולוגמים במהלך היום כוסות נוספות שעוזרות להם להישאר ערניים ולשמור על ריכוז. אינספור מאמרים וכתבות נכתבו בעניין, וניסו לפסוק אם שתיית קפה היא הרגל חיובי או שלילי. מרטה טוענת כי כמו בהרבה הרגלים אחרים, הכול שאלה של מינון. "קפאין הוא חומר כימי הנמצא בצמחים שונים, ויש לו השפעה נוירולוגית על המוח ועל מערכת העצבים. צמחים מייצרים קפאין כמנגנון הגנה נגד בעלי חיים שמזיקים להם – מדביר טבעי. בקרב בני אדם, במינון נכון הוא ממריץ ומשפר את הריכוז, ולעומת זאת במינון גבוה הוא רעיל וממכר. בקפה טוב ולא מעובד יש נוגדי חמצון חשובים לגוף. מי שישתה 3-2 כוסות קפה איכותי כמו קפה שחור ירוויח את ההשפעות החיוביות. בכמות גדולה מזו עלולות ההשפעות הרעות להתגבר: לחץ דם גבוה, רמות גבוהות של קורטיזול – הורמון המופרש במצבי לחץ, הפרעות שינה, בריחת סידן מהגוף והתפתחות של תלות בקפאין עצמו".

אז מהו המשקה המומלץ לשמירה על ריכוז? התשובה נמצאת בברז שלכם. התאים בגוף האדם פעילים בסביבה מימית, וחשוב להרוות את הגוף במים כדי לאפשר לתאים פעילות תקינה. מחסור בשתייה עלול לגרום לעייפות, ולכן גם לאובדן ריכוז. 

עוד עצה בכל הקשור לתזונה ולריכוז היא להימנע מלהיקלע לתחושת רעב. נסו לפזר את הארוחות שלכם לאורך היום – אי אכילה במשך זמן רב מדי תגרום לתחושת רעב שעלולה להוביל לחוסר סבלנות, לעצבים ולפגיעה ישירה בערנות ובריכוז. ישנה חשיבות להקפדה על ארוחת הבוקר, שכן היא מחדשת את מאגר האנרגיה בכבד לאחר שנת הלילה, שבה הגוף ניצל את מאגרי הסוכר שלו לשמירה על רמת גלוקוז אחידה בדם. 

גודל הארוחה גם הוא חשוב – ארוחה כבדה מדי תפגע בריכוז, כי היא תדרוש מהגוף להשקיע אנרגיה רבה בעיכול. ההמלצה של מרטה היא שהצלחת תורכב מרבע של חלבונים, רבע של פחמימות וחצי שמורכב מירקות, טריים או מבושלים. עוד המלצה היא על צריכת שומנים מזינים - כמו אלו שנמצאים באבוקדו, בטחינה, בשמן זית, באגוזים ובדגי אוקיינוס כמו סלמון ובקלה - המסייעים לתחושת שובע, ובכך גם משפרים את הריכוז, בניגוד לשומן טרנס הפוגע בגוף. "הפסקת האוכל היא הזדמנות מצוינת להתרעננות, שלאחריה הריכוז ישתפר. לכן, חשוב לשים לב איך אנחנו אוכלים. אכילה מהירה גורמת לנו ללעוס את המזון פחות, ומזון שמגיע למערכת העיכול בגושים גדולים מקשה עליה. רצוי לא לשתות יותר מדי מים במהלך הארוחה, אלא רק לפי הצורך. אין להעמיס על מערכת העיכול נפח מיותר, כי הנפח יגרום לתחושת כבדות. גם פיזור של שתיית מים על פני כל היום חשוב בהקשר זה". 

אף שהמטרה שלנו היא להיות מרוכזים במה שאנחנו עושים, חשוב גם לקחת הפסקות קצרות מהמשימות. יהיה לכך גמול בריכוז שלנו בהמשך. "הדרך הבדוקה לאבד ריכוז היא לא לקום להתרעננות ולעבוד שעות ברצף. כשאנחנו יושבים על הכיסא בעבודה במשך שעות זרימת הדם איטית יותר, ולכן החמצן וחומרי ההזנה למוח מגיעים בקצב איטי יותר", אומרת מרטה. "חשוב לקום להפסקות יזומות, לתת לעיניים מנוחה מהמסך, להמריץ את זרימת הדם ולשחרר את נוקשות המפרקים מישיבה ממושכת. אפשר לשלב מתיחות בישיבה ובעמידה, הליכה במשרד, עלייה וירידה במדרגות הבניין או סיבוב סביב הבניין. ככל שזה אפשרי, נסו לצמצם את מספר המיילים והטלפונים, ובמקום זאת גשו לשוחח עם האדם שנמצא בצד השני של המשרד. פגישה פנים מול פנים ואינטראקציה חברתית יוצרות אנדורפינים במוח, התורמים אף הם לערנות וריכוז".

אחד התחומים שזוכים לאחרונה לפופולריות רבה, וקשור אף הוא בריכוז ובשמירה עליו, הוא מיינדפולנס – מודעות קשובה. מי שאינו בקיא בעולם הזה עלול להתבלבל בין מיינדפולנס למדיטציה, אך יש בין השניים הבדלים. מדריכת המדיטציה והמיינדפולנס ענת ארד מסבירה: "עולם המדיטציה מתחלק לשתי משפחות: התבוננות וריכוז. מיינדפולנס שייך למשפחת ההתבוננות. בניגוד למדיטציה, במיינדפולנס אין שתיקה, זה משהו שעושים תוך כדי פעילות יומיומית כמו שטיפת כלים, מקלחת ועבודה. אם להשוות, אז מדיטציה היא כמו ללכת לחדר כושר ומיינדפולנס זה כמו לעלות במדרגות. אתה לא חייב ללכת לחדר כושר כדי לשמור על כושר גופני, אפשר לעשות זאת בפעילות יומיומית כמו עליית מדרגות".

הרעיון במיינדפולנס הוא לשמור על מיקוד בכל פעולה שאנחנו מבצעים. למשל, אם אנחנו מציירים עלינו להיות ממוקדים בצורות או בצבעים, בזמן ארוחה יש לשים לב לריח, לטעם ולמרקם, בזמן הליכה לתחושות בגוף ולתנועה וכן הלאה. 

כיצד בעצם מיינדפולנס ומדיטציה עוזרים לריכוז שלנו? "שתי השיטות הללו מקטינות את האמיגדלה, בלוטות הפחד, ומפעילות טוב יותר את ההיפוקמפוס שאחראי על למידה, זיכרון וריכוז. ככל שנתרגל יותר נשפר את יכולת המיקוד והריכוז שלנו בסיטואציות שונות בחיים", אומרת ארד. "בעידן של אינספור גירויים סביבתיים נדרשת יכולת ריכוז גבוהה יותר. כל מי שמתרגל ומיישם מיינדפולנס מחזק את החיבורים במוח, ומעצים את יכולתו לנטרל את ההפרעות ולהתרכז". 

מי שזקוקים לריכוז מרבי למשך זמן ארוך מאוד הם שחקני שחמט. משחק השחמט הוא מורכב, עמוס באסטרטגיה ומצריך מהשחקנים ניתוח מעמיק של הלוח ובחירה מדויקת של המהלכים. יותר מכך, משחק שחמט עשוי להימשך 6-4 שעות, מה שמצריך יכולת לשמור על הריכוז לאורך זמן. "בזמן משחק שחמט כל אחד נמצא בעולם משלו, הוא רואה רק את לוח המשחק ולא מדבר עם אף אחד", אומר שי פורת, אמן בינלאומי ומאמן שחמט. "שחמטאי צריך להיות בכושר גופני טוב. החשיבה גוזלת המון אנרגיה, הגוף נמצא בסטרס ומתח מתמשכים, וההוצאה האנרגטית כל כך גדולה שבתחרות של שבוע עם משחק כל יום אפשר להשיל ממשקל הגוף 5-4 ק"ג".

אילו עצות שלמדו מול הלוח יכולים שחקני השחמט לספק בכל הקשור לריכוז? פורת מספר על אלופי עולם שנוהגים להאזין למוזיקה רועשת תוך כדי משחק. הוא עצמו למד ממשחק השחמט את התכנון קדימה: במשחק שחמט ברמה גבוהה אינך יכול לחשוב רק על המהלך הקרוב - אתה חייב לחשוב גם על האופן שבו היריב שלך צפוי להגיב, איך אתה תגיב בהמשך וכן הלאה. שחקני שחמט מריצים בראשם מספר גדול של תרחישים עתידיים. גם בנוגע לריכוז, ההמלצה של פורת היא לתכנן דברים מראש – ככל שתדעו בדיוק מהן המשימות שאתם רוצים לבצע וכיצד תבצעו אותן, כך יהיה לכם קל יותר להתרכז. "בשחמט כשיוצאים מריכוז עלולים לבצע טעויות, וזה קרה לי בעבר", הוא מסביר. "לכן אני מייעץ לתלמידים שלי שברגע שמרגישים אובדן ריכוז הם יקומו, ישטפו פנים ויאכלו משהו. זה עוזר וממקד את יכולת הריכוז שלהם".