כל אחד יכול: לרוץ 5 ק"מ תוך 8 שבועות - תוכנית אימונים
להתחיל לרוץ אחרי גיל 40 הוא אתגר לא פשוט המצריך הקשבה לגוף ולמסוגלותו. אם אתם בכל זאת רוצים ללמוד איך לעשות זאת בצורה בטוחה, הנה כמה טיפים לפעילות ספורטיבית כיפית, מבוקרת ובטוחה
ריצה היא אחת האפשרויות המהנות והזמינות לפעילות גופנית. היא בעלת יתרונות בריאותיים רבים, אולם לפני הכל חשוב להתחשב בגיל הרצים. אחרי גיל 40, לעיתים הפעילות הזו אינה מומלצת או מתאימה לכולם ועלולה דווקא להזיק.
אם בכל זאת אתם רוצים להתחיל לרוץ, כדאי לדעת את הרקע הפיזיולוגי של השלכות הריצה על הגוף, והדגשים החשובים שמומלץ לקחת לתשומת לבכם.
קיראו עוד בנושא ריצה:
לרוץ אל האושר: כך ריצה עושה אתכם שמחים יותר
קהילות ריצה: כך נוצרה הרשת החברתית החדשה בעולם
מה בריא יותר: ריצה בשטח או בדרך סלולה?
ניתן להבדיל בין שני סוגי פעילות גופנית:
אימוני ספורט המוגדרים כ-LOW IMPACT - כל פעילות ספורטיבית בה בכל רגע נתון לפחות רגל אחת נשארת דבוקה ויציבה לקרקע. לדוגמה: הליכה, יוגה, באולינג או דיווש על אופניים.
בענפי ספורט נוספים העונים להגדרה של LOW IMPACT , הגוף מקבל מנה הגונה של חיזוק שרירי שלד עיקריים, שריפת קלוריות, עיצוב וחיטוב, חיזוק שריר הלב, המרצת מחזור הדם, העלאת קצב הלב, יצירת חום והזעה.
ניתן למצוא דוגמאות לכך בחדרי הכושר: הליכון בשיפוע, אופני כושר, מכשיר החתירה או סקי מדרגות, ובפעילויות משלימות דוגמת רכיבה על אופניים בשטח, ואפילו בחלק מהזרמים של היוגה בהם קיים דגש על תנוחות עמידה ומעברים בקצב מוגבר.
אימונים המוגדרים HIGH IMPACT - ענפי ספורט כמו ריצה או משחקי כדור, הכוללים ריצה או ניתורים באוויר. במילים אחרות, מדובר בפעילות ספורטיבית הכוללת עזיבה של שתי הרגליים בו זמנית מהקרקע ונחיתה חזרה על רגל אחת או שתיים.
כך תתכננו את האימון הבריא
עבור אנשים מעל גיל 40, ארגון הבריאות העולמי ממליץ על הליכה מאומצת של 150 דקות בשבוע, 3-4 פעמים. משך האימון המומלץ - 35-40 דקות בכל פעם. אבל אם תיכננתם לרוץ בכל מקרה, כך תעשו זאת בצורה בריאה.
1. תכננו טבלת ריצה/הליכה: הכינו תוכנית כתובה למשך חודשיים שבה מתקיים יחס הולך וגדל בין פרקי זמן של הליכה לבין פרקי הזמן של הריצה, בהשוואה למרחק/זמן הולך וגדל. מומלץ ונכון להתחיל ביחס הפוך לטובת ההליכה. היחסים ישתנו בהתאם למצב הגופני האישי והפער שנצבר בהעדר תנועה וריצה.
כמובן שניתן לשנות את היחסים בין הליכה או ריצה בהתאם לגילכם ולמצבכם הגופני. העיקרון המנחה נשאר זהה: שמירה על הדרגתיות.
2. התחילו בחימום הגוף טרם הריצה: מומלץ להתחיל בפרק קצר של הליכה לחימום הגוף והמפרקים, במיוחד אם התחלתם לרוץ בחורף. רקמות קרות נוטות להיות קשיחות ולהקשות על טווחי תנועה מלאים.
3. אל תוותרו על מתיחות: למרות שישנן גישות אשר מייתרות את הצורך בחימום ומתיחות לפני פעילות ריצה, אני באופן אישי בעד חימום קצרצר של המפרקים והשרירים של פלג הגוף התחתון טרם כל פעילות מאומצת. בדגש על מפרק הקרסול, ברכיים, אגן, ירך, מותניים, גב תחתון והכתפיים.
בתום הפעילות כדאי להקדיש 5-8 דקות נוספות למתיחה והארכה של השרירים שהפעלתם בעת ההליכה והריצה. מתיחת שריר השוק האחורי או "שריר התאומים" בכינוי המוכר שלו, חשובה מאוד במיוחד למתחילים או למי שנעדרו מפעילות עקב פציעה.
4. חזקו את שרירי השלד: השרירים הינם המעטפת של השלד ואחראיים לייצר את התנועה. התפקיד הנוסף שלהם הינו לייצב את השלד ולספוג זעזועים הניתזים מן הקרקע בזמן הליכה או ריצה. הליכה וגם ריצה לכשעצמן אינן מספקות את החיזוקים הנדרשים לשרירי השלד. חובה לשלב אימון משלים של תרגילי יסוד אשר נועדו לחזק רגליים, ירכיים, אגן, ישבן, בטן וגב.
הקפדה על אימוני החיזוק תסייע לכם עם הזמן בהעלאת המאמצים: זמן, מרחק הריצה, וקצב הריצה תשפר את ההרגשה והמראה הכללי שלכם.
5. הקפידו על נעלי ריצה ושיכוך: ירידה במסת שריר עלולה להפחית את השיכוך הטבעי של גופנו, במיוחד בפרק הזמן הראשוני בו אנו בונים מחדש את החוסן שלו. מרבית יצרניות הנעליים כיום, מציעות דגמים בעלי מידות שיכוך משתנות בגפה התחתונה.
לאלו הסובלים מכאבי דורבן או רגישויות נוספות מומלץ לבחון דגמים בעלי מידת שיכוך בינונית- גבוהה.
אם אתם משתמשים במדרסים, ודאו כי המדרס עדיין תקין ומסוגל לשאת את העומס שלכם כפי שתוכנן במקור. לעיתים, קיים צורך לנסות יותר מדגם נעליים אחד עד אשר נוצרת התאמה, הגם שיש לכך עלויות כספיות נוספות. בטווח הארוך, ציוד מתאים מסייע להנאה ויצירת מחויבות כלפי עצמכם והשינוי אותו אתם מייחלים לעצמכם.
6. הקפידו על גיוון, מנוחה ופרקי זמן להתאוששות: היו כנים ושקופים עם עצמכם ביחס למצבכם הבריאותי והאתגר שאתם נוטלים על עצמכם. עבור הרוב המכריע המטרה איננה ספורט תחרותי או הישגי, אלא הנאה בשעות הפנאי, הפחתה במשקל או שמירה על משקל גוף מאוזן וקיום אורח חיים בריא ותנועתי.
הגנו על הגוף מפציעות
פציעות מוכרות בקרב רצים מתחילים עלולות להתבטא בכאבים בכף הרגל, כאבים סביב מפרק הקרסול או גיד אכילס, עצמות השוק, ברכיים, מפרק הירך וגב תחתון.
פציעות מסוג אלו עלולות להופיע במיוחד אצל אותם מתאמנים שהחלו לרוץ ולעלות בעומסים מבלי לשמור על עקרון ההדרגתיות, התאוששות בין אימונים ושילוב תרגילי חיזוק משלימים.
אם אתם סובלים מפציעות עבר, שחיקות ברקמות חיבור או חוליות, נכון יהיה לקבל חוות דעת ואישור רופא מטפל טרם החזרה לאימוני ריצה.
עמיקם שוובר, MSW, פסיכותרפיסט ומאמן כושר פונקציונאלי, בוגר בית הספר למאמנים, מכון ע"ש וינגייט. מאמן ויועץ לגילאי 40 ומעלה בהפחתה במשקל ושמירה על אורח חיים בריא
לפנייה לכתב/ת 
