שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    לקראת מירוץ הלילה: לרוץ 10 ק"מ תוך 3 שבועות
    מירוץ הלילה של תל אביב מתקרב ושוב נזכרתם ברגע האחרון שאתם רוצים להשתתף? אל דאגה. ערוץ הכושר עם תוכנית אימונים בת 3 שבועות שתסייע לכם לסיים את עשרת הקילומטרים בגאווה. אבל זה לא הולך להיות קל. מוכנים?

    על ג'וגלינג (ריצה וג'אגלינג) כבר שמעתם?

     

     

     

    בעוד שלושה שבועות (ב-30 באוקטובר) יתקיים מרוץ הלילה של תל אביב. רבים מהאנשים שמתלבטים להירשם ברגע האחרון תוהים לעצמם - האם 3 שבועות מספיקים על מנת לצלוח בהצלחה את עשרת הקילומטרים של המרוץ?

     

    כתבות נוספות:

    מ-120 ק"ג - לישראלי הראשון שחצה את האלפים בריצה

    180 ק"מ בשישה ימים: המסע של נעה ויעל במרוץ מונגוליה

    השיטה שעובדת: כך תשרפו יותר שומן בזמן ריצה

     

     

    קודם כל חשוב לזכור שהכל סובייקטיבי ואין שחור או לבן. כל גוף שונה מרעהו ולכן אין נוסחה חד משמעית. תכנית האימונים שלפניכם תעזור לכם להוציא מעצמכם את המיטב ב-21 יום בלבד, בתדירות של 3 אימונים בשבוע.

     

    התכנית מיועדת למי שרוצה לרוץ את המרוץ ועדיין יושב על הספה, אך עם זאת בעל עבר כזה או אחר בתחום הריצה (לא מתחיל מאפס). רצים מנוסים יותר שיישמו את התוכנית יוכלו אף לסיים את המרוץ בפחות מ-60 דקות.

     

    חשבו את הזמן הפנוי שעומד לרשותכם והתאימו את תכנית האימונים ללו"ז שלכם, כך תרגישו מחוייבים יותר לתהליך. חשוב לזכור שהוכנית הינה בגדר המלצה בלבד והיא אינה חקוקה בסלע. הרגישו חופשיים להיות גמישים עם המהירות והמרחקים שטובים לכם, במיוחד אם אתם מרגישים עייפות.

     

    גם סדר האימונים ניתן להתאמה על פי הלו"ז האישי שלכם. יחד עם זאת, הקפידו לעקוב אחר העיקרון הבסיסי של התכנית ולאפשר לעצמכם יום מנוחה מספק, או אימון שחרור - מתיחות, יוגה או פילאטיס, על מנת לתת לגוף להתאושש כראוי.

     

    כושר (צילום: shutterstock)
    רוצים להגיע מוכנים למרוץ? עוד לא מאוחר(צילום: shutterstock)

     

    רגע לפני שמתחילים...

    במסגרת התכנית ובכלל לפני כל אימון ריצה יש לבצע חימום הכולל ריצה קלה של לפחות 6-10 דקות ולאחר מכן הנעה של המפרקים - יצירת תנועות קוויות וסיבוביות במפרקים (מפרק אחר מפרק). פעולה זו מורידה את הסיכון לפציעות ונקעים והתכווצות של שרירי הגב והשכמות, ומשפרת את איכות התנועה של הגוף במהלך הריצה.

     

    רצים מתקדמים יותר יכולים אף לבצע 4-6 דקות של תרגילי תנועה שישפרו את מנח הרגליים בריצה לטווח הקצר והארוך. בנוסף, חשוב לא לשכוח לבצע בסוף האימון ריצת שחרור קלה של 5 דקות ובסיומה מתיחות יסודיות של לפחות 10 דקות.

     

    מושגים שחשוב להכיר:

    פרטלק - אימון איכות שמבוסס על אימון בעומסים משתנים ומשחקי מהירות. בפרטלק למעשה מרגילים את הגוף לרוץ במהירויות שונות תוך שמירה על ריצה מתמשכת והתאוששות אקטיבית. כלומר, הריצה אינה נפסקת ובין הקטעים המהירים משלבים ריצה איטית להתאוששות.

     

    אינטרוולים - אימון מובנה היטב (בניגוד לפארטלק) הכולל מאמצים קצרים ועצימים שלאחריהם זמן קצר להתאוששות. לדוגמא: ריצה של 3 דקות בעצימות גבוהה ולאחר מכן 4 דקות ריצה קלה עד להסדרת הנשימה.

     

    תכנית אימונים לריצת 10 ק

    הכותב הוא מאמן מוסמך והבעלים של Shalibo Welness

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shuttetstock
    תכנית האימונים שתחזיר אתכם לכושר ריצה
    צילום: shuttetstock
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים