שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    מדריך מצולם: להיפטר מכאבי הגב - באמצעות תרגול אחד פשוט

    כאבי גב טורדניים שמציקים ומעיבים על שגרת החיים היא בעיה מוכרת - אך לפעמים, הסוד טמון בהקשבה לגוף. באמצעות התרגול הבא תוכלו גם אתם לשים להם סוף ללא מאמצים מיותרים

    כאבי גב הם תופעה שכיחה אשר תוקפת את כלל האוכלוסייה. לעומת מה שחושבים, לרוב המפתח להקלת הבעיה, או אפילו למיגורה, נמצא ברשות כל אחד מאתנו. תנועה ונשימה בשיטת ג'ירוטוניק וג'ירוקינסיס הן דרכים פשוטות וטבעיות לשחרור הגב התחתון מהעומס המופעל עליו.

     

    כתבות נוספות:

    התנועה שאתם לא עושים מספיק: 5 תרגילים עם פיתולים

    15 דרכים לביצוע התרגיל הטוב ביותר לדופק גבוה ושרירים

    כיצד להכין את הגוף למרוץ הקשה בעולם?

     

    מרבית כאבי הגב התחתון נגרמים בגלל דפוסי יציבה שיוצרים עומס על החוליות. עומס כזה יגרם בדרך כלל במבנה גוף שבו יש קשת מותנית גדולה, אגן מגולגל לפנים או לאחור, קו אחורי קצר של הגוף, וחוסר תנועתיות של אזור הגב התחתון והאגן.

     

    כאבים גב הנגרמים בצורה זאת, מופיעים לרוב אחרי תנועות כפיפה לפנים, הרמת משאות כבדים, או בזמן עמידה או הליכה ממושכת. כל אלו קשורים ישירות לחולשה של המרכז העמוק של הגוף, וחוסר בתמיכה שרירית של עמוד השדרה.

     

    אנו לא מודעים לכך שאנחנו עושים את זה לעצמנו. רובנו מאמינים שלא ניתן לשנות את מבנה השלד והאופן שבו אנו מחזיקים את הגוף שלנו. אולם, החדשות הטובות הן שדווקא בהחלט ניתן ליצור שינוי עמוק - כזה שנשמר לאורך זמן, ועל ידי כך לשפר את ארגון הגוף על ידי שיפור הגמישות וחיזוק המרכז העמוק.

     

    אישה עם כאבי גב (צילום: Shutterstock)
    מתחילים תמיד עקב חולשה של מרכז הגוף. כאבי גב(צילום: Shutterstock)

     

    ללמוד מחדש איך לעבוד עם הגוף

    אנחנו רגילים "לעבוד קשה" עם הגוף מתוך אמונה שתוצאות באות מעבודה קשה, וגם אם כואב - להמשיך. כשמדובר באימון גופני, רבים מצפים לכאב כדי לאשר לעצמם שאכן עבדו כראוי - מחפשים את הקושי ואי הנוחות כדי לחוש בסיפוק העשייה והתוצאות הנראות לעין.

     

    כשהגב התחתון כואב ואנו ממשיכים להתאמן למרות זאת, אנו בעצם מגבירים את העומס והדחיסה על חוליות הגב התחתון ורקמת החיבור העוטפת אותו, כמו למשל בריצה והרמת משקלים כבדים. דחיסת משקל הגוף כלפי מטה עם פעולת כוח המשיכה על חוליות הגב התחתון, מעצימה את העומס על האזור ומחמירה את הכאב.

     

    התארכות עמוד השדרה וריווח בין חוליות הגב כולו והתחתון בפרט, מתרחשת כאשר הגוף נינוח, ורפוי, באזור נוחות ללא כאבים. רק שם נוכל לאסוף את שרירי הליבה העמוקים של הבטן, הפועלים להצרה של האגן. זהו המפתח לריפוי כאבים בגב התחתון.

      

    כדי לאפשר ריפוי של הכאב, יש ללמוד להרפות את השרירים שאנו רגילים להחזיק מכווצים, על מנת שהפאשייה, רקמת החיבור העוטפת את הגוף, תוכל להתגמש ולהתארך במקומות שבהם היא מקוצרת. למעשה, גוף האדם מורכב ממערכת של צינורות השזורה בפאשייה, המעטפת שמרשתת ומחברת את הגוף כולו. אם יש בפאשייה חסימה, הזרימה הטבעית והחופשית של הדם, והנוזלים בגוף נעצרת.

     

    חסימה זו יוצרת כאב, מכיוון שהיא מונעת סילוק פסולת ובכך מייצרת מצב דלקתי. כשאין זרימה טובה, חומרי הריפוי ממערכת החיסון וכן חומרי ההזנה מהדם אינם מגיעים ליעדם, ומונעים את הריפוי הטבעי שהגוף שלנו יודע לבצע.

     

    עושים סוף לכאבים על ידי הקשבה לגוף (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    עושים סוף לכאבים על ידי הקשבה לגוף(צילום: shutterstock)

     

    השינוי בתפיסה ובגוף מגיע מוויתור על המאמץ, מהבנה וזיהוי של המקור לבעיה, והיפרדות ממנו. חשוב לענות על השאלה: איפה בגוף שלנו אנחנו מחזיקים את השרירים באופן שלא משרת אותנו ומבזבז אנרגיה? מכאן יש לשנות את התבניות שלנו, ההרגלים שאנו מכירים כל כך טוב.

     

    פעולה זו לא פשוטה כי כל שינוי מעלה בנו גם פחד. אנחנו מחזיקים את הזיכרונות, הטראומות והכאבים בגוף שלנו, במקומות בהם אנו מכווצים ומתוחים. באופן לא מודע, אנו שומרים על המקומות האלה סגורים ללא תנועה בגוף, מתוך אמונה מוטעית שהמנגנון הזה שומר עלינו ולא מאפשר לאותם זיכרונות להשתחרר ולהיות מורגשים.

     

    כאב הוא סימן שיש משהו שצריך לשחרר. אם אנו ערים לו בזמן, הוא חולף מתוך תשומת לב, שחרור, תנועה ונשימה. אם התעלמנו מהכאב, הוא מתגבר. יש אנשים שזקוקים לכאב חד שבאמת משבית אותם כדי לעצור ולתת תשומת לב. כשמגיעים למקומות האלה, תהליך השיקום נמשך יותר זמן, אך גם הוא אפשרי.

     

    במדריך המצולם שלפניכם תוכלו ללמוד תרגילים פשוטים בהשראת שיטת הג'ירוטוניק לריפוי חגורת האגן ושחרור הגב התחתון, מפרקי הירכיים והאגן. התרגול מתאים למי שסובל מפריצת דיסק או בלט דיסק, כאבים המקרינים מהגב התחתון לרגליים ולישבן כמו אישיאס, סיאטיקה, וכן לכאבי מפרקי ברך וירך. לפני שנתחיל, לפניכם כמה הנחיות לנשימה במנח המוצא, אשר מלווה את התרגול כולו.

     

    מוכנים? תרגלו עכשיו:

     

    עמדת מוצא

    שכבו על הגב כשהברכיים כפופות ומקבילות, וכפות הרגליים על המזרן ברוחב האגן ומצאו את  אזור הנוחות. אם משהו כואב, ניתן לשנות את המנח - להרים את הרגליים על כיסא, או להניח כרית או מגבת מגולגלת מתחת לאגן בצד הכואב.

     

    "נשימת המשולשים" מסייעת להרגעת המערכת, הארכת הקו האחורי של הגוף ומציאת מרווח בין החוליות. קחו כמה נשימות עמוקות ובכל נשיפה הרפו את הגוף אל המזרן ושחררו את השרירים. האריכו את הגו לשני הכיוונים - למעלה ולמטה - ומצאו את המנח בו הגב כולו פרוש היטב על הרצפה.

     

    הקפידו שהאגן מונח על הרצפה ולא מגולגל מעלה. דמיינו משולש המתחיל מהכתפיים ויורד אל הבטן. משולש זה נועד לרכך ולשחרר את פלג הגוף העליון, הצוואר, הכתפיים החזה והצלעות. שאפו אוויר דרך האף, ובנשיפה, דמיינו את המשולש מחליק ברכות כלפי מטה אל הבטן. בהוצאת אוויר החליקו את הצלעות במורד המשולש עד לאגן בכיוון מטה באלכסון.

     

    לאחר שתרגלתם את המשולש העליון דמיינו משולש שבסיסו מתחיל בבסיס האגן ועצמות הישיבה, העולה לכיוון הראש. לקראת סוף הנשיפה סגרו את רצפת האגן, קרבו את עצמות הישיבה זו לזו, ובעדינות נסו להרים את רצפת האגן - בכיוון פנימה ולמעלה.

     

    שימו לב - התנועה היא פנימית ואינה נראית לעין. הקפידו לשמור את האגן עצמו מונח על הרצפה והימנעו מגלגולו מעלה. הכוונה אינה כיווץ חזק אלא איסוף עדין שנובע מתוך הנשיפה. נשימה זו היא הבסיס לכל יתר התרגילים. עבדו עם הדימוי של המשולשים - בכל נשיפה התחילו החזה מרוכך מטה וסיימו עם ההרמה של הליבה כלפי מעלה.

     

    עמדת מוצא - נשימת משולשים ()
    עמדת מוצא - נשימת משולשים

     

    1. הרמת רגל

    מוצא: כמו תרגיל 1.

    מהלך התרגיל:  בשאיפה, הרימו רגל אחת באוויר ב-90 מעלות כשכף הרגל בפוינט. בנשיפה, האריכו את הרגל מעלה כשכף הרגל בפלקס והעקב דוחף אל התקרה. שמרו על גב ארוך ומרכז אסוף והקפידו על הדגשים של נשימת המשולשים. נסו להניע את הרגל מתוך הירך האחורית ולהרגיש את הקשר למרכז העמוק עם הוצאת האוויר. אם קשה להרים את הרגל באוויר, אפשר להחליק אותה על הרצפה.

    כמה: 8 חזרות לכל רגל.

     

    תרגיל 1 - הרמת רגל ()
    תרגיל 1 - הרמת רגל

     

    2. חזרה מפיתול

    מוצא: הניחו את כף רגל ימין על ברך שמאל.

    מהלך התרגיל: בשאיפה, הפילו את שתי הרגליים לצד שמאל עד שכף רגל ימין פוגשת את הרצפה. אם צריך לעצור ניתן להניח לפני כרית מתחת לרגל. בנשיפה, החזירו את שתי הרגליים חזרה לנקודת המוצא בתנועה גלית של הגו. הניחו את השכמות, הצלעות, הגב האמצעי ולבסוף התחתון בהדרגה תוך נשיפה ארוכה. נסו להביא את התנועה מהמרכז העמוק.

     

    תרגיל 2 - חזרה מפיתול ()
    תרגיל 2 - חזרה מפיתול

     

    3. מתיחת קו קדמי

    מוצא: חבקו ברך אחת אל החזה.

    מהלך התרגיל: החליקו את הרגל השנייה לפנים על הרצפה בפלקס. הרחיקו את הברך מכף הרגל וחושו את המתיחה בחלק הקדמי של האגן - הפסואס. כפפו את הרגל הישרה וחבקו אותה, והחליקו את הרגל השנייה.

    כמה: 8 פעמים לכל רגל.

     

    תרגיל 3 - מתיחת קו קדמי ()
    תרגיל 3 - מתיחת קו קדמי

     

    4. מתיחת חתול

    מוצא: עמידת שש, גו ארוך ומרכז אסוף. הרחיקו את הקודקוד מעצמות הישיבה.

    מהלך התרגיל: הקשיתו את הגו וקמרו אותו, שמרו על קשת ארוכה ואחידה ואפשרו למרכז העמוק ליצור את התנועה. הקפידו על נשיפה בכל תנועה ועל שאיפה במעבר בין התנועות.

    כמה: 8 פעמים של הקשתה וקימור.

     

    תרגיל 4 - מתיחת חתול ()
    תרגיל 4 - מתיחת חתול

     

    סיום: הרפיה במנח הילד

    הניחו את הישבן על העקבים והראש על הידיים ונוחו כשהגב התחתון מתארך ונפתח. נשמו בחופשיות.

     

    הכותבת והמדגימה היא מאמנת ומסמיכת מורים לשיטת ג'ירוטוניק , מבעלי סטודיו 8 בתל אביב.  השיעור הינו חלק ממערך שיעורי Yoganow  - פלטפורמה אינטרנטית לצפייה ותרגול בשיעורי יוגה , פילאטיס, מדיטציה ועוד.

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים