נוירולוגית מסבירה: כמה שעות שינה באמת צריך לישון בלילה?
האם יש דבר כזה יותר מדי שעות שינה? כמה צריך לישון ומה קורה אם לא ישנים מספיק? הנוירולוגית ד"ר דליה שכטר עם התשובות לשאלות השינה הנפוצות ביותר
כמה שעות שינה באמת צריך לישון בלילה? זוהי אחת השאלות הנפוצות ביותר - אך התשובה לכך היא לא פשוטה כפי שזה נראה.
בדרך כלל ניסיון אישי מספיק לנו כדי לדעת לכמה שעות שינה אנו זקוקים, מהן שעות ההירדמות והיקיצה האופייניות לנו, ואחרי כמה שעות של שינה רצופה בלילה מתרחשת התעוררות ספונטנית שמביאה עמה רעננות ועירנות. ממה זה מושפע והאם ניתן לשנות זאת?
קיראו עוד:
מומחה בינלאומי: 5 דרכים שיגרמו לכם לישון טוב בלילה
מדריך: אלו הסיבות שבגללן אתם לא ישנים טוב בלילה
מתקשים לישון בלילה? אלו הטיפולים שיעזרו לכם
1. עניין של גיל
מספר שעות השינה "התקין" נגזר מכמה מרכיבים, המרכזי ביניהם הוא הגיל. מיד לאחר הלידה, תינוק ישן במרבית שעות היממה בצורה רב-פאזית, כלומר עם התעוררויות קצרות, בעיקר לאכילה. עם ההתפתחות והגיל מספר שעות השינה מתקצר, והשינה הופכת להיות חד-פאזית, כלומר רצופה, לרוב בשעות הלילה הרגילות.
מחקרי אוכלוסיה מלמדים שמספר שעות השינה האופטימלי הממוצע בלילה שונים מגיל לגיל: בילדות המוקדמת בין 10 ל-14 שעות, בגיל בית הספר בין 9 ל-11 שעות, בגיל ההתבגרות בין 8 ל-10 שעות, במבוגרים בין 7 ל-9 שעות ובקשישים בין 7 ל-8 שעות. השינה מתרחשת לרוב בשעות הלילה הרגילות, במבוגרים בין סביבות 22:00-00:00 ועד 06:00-08:00 בבוקר.
עם זאת, קיימת שונות מסוימת בכל קבוצת גיל - בקצה האחד מצויים אלה שזקוקים לשעות שינה קצרות מהממוצע ובקצה השני אלה שזקוקים לשעות שינה ארוכות מהממוצע. כלומר, קיים מרכיב נוסף, ככל הנראה גנטי, שמשפיע על הצורך בשעות שינה.
2. תזמון השינה
תזמון השינה עשוי גם הוא להשתנות מאדם לאדם. אחוזים שונים מהאוכלוסייה מעדיפים שעות שונות להירדם ולהתעורר בהן - יש שנרדמים לפנות בוקר ויש שנרדמים בשעות הערב המוקדמות.
במקרים אלה מבנה השינה ואיכותה אינם שונים לעומת מי שישן בשעות "המקובלות", כל זמן שאין אילוצים חיצוניים המפריעים לשינה להתקיים בזמן המתאים לכל אחד. לכן, האמונה בדבר "שעות השינה הטובות ביותר" אינה כה גורפת כפי שמקובל היה לחשוב.
הבעיות מתעוררות כאשר מדובר בפאזת שינה דחוייה המחייבת להתעורר בשעה מוקדמת יחסית בבוקר, למשל בקרב אנשים הנמצאים במסגרות כמו בתי ספר, צבא ואפילו הכרח להגיע למקום העבודה בשעה מוקדמת או לפני משמרות. בהיעדר זמן לשעות שינה מספיקות מתחיל להצטבר "חוב שינה".
3. האם ניתן לקצר את משך השינה?
השאלה שנשאלת לעיתים קרובות, במיוחד על ידי מבוגרים צעירים שאינם מסתפקים ביממה בת ה-24 שעות, היא "האם ניתן לקצר את משך השינה בלילה לאורך זמן ועדיין להישאר חיוני וערני במשך היום?". התשובה, למרבה ההפתעה, היא לא.
קיצור שעות השינה גובה מחיר, ובמיוחד מתחת ל-6 שעות רצופות בלילה. בטווח הקצר, אחרי מספר לילות של שינה קצרה מהנדרש, יופיעו סימפטומים של עייפות, תשישות, עצבנות, קושי להתרכז, ירידה במצב הרוח, עלייה בסיכון לתאונות דרכים ותאונות עבודה ועוד.
חלק מהאנשים יחוו שיפור מסוים בסימפטומים עם הוספת תנומה קצרה במשך היום. חומרת הסימפטומים של חסך שינה משתנה מאדם לאדם, בתלות במשך הזמן של מיעוט שעות שינה, בצורך הבסיסי בשעות שינה שמשתנה בין אחד לשני וביכולת האישית "לספוג" מיעוט שעות שינה.
4. שינה והפרעות קשב
בילדים צעירים מחסור בשעות שינה עלול לגרום להיפראקטיביות ולעיתים אף לאבחנה של הפרעת קשב וריכוז עם היפראקטיביות (ADHD). מסיבה זו בתהליך האיבחון של הפרעת קשב וריכוז, חובה להתייחס גם לשינה של הילד.
5. האם ניתן להשלים שעות שינה בצהריים?
הצורך בשעות שינה ביממה אינו חישוב מתמטי פשוט של שעות שינה בלילה וזמן השינה ביום. הסיבה לכך היא שלשנת הלילה יש מבנה מאורגן, והיחסים בין שינה שטחית לשינה עמוקה ולשנת חלום, משתנים במהלך הלילה. כך, שינה במהלך היום לא מתחילה בנקודה בה הסתיימה שנת הלילה ואינה משלימה את החסר.
למרות זאת, מחקרים מראים כי שינה קצרה במשך היום עשויה לשפר רמת ערנות ותפקוד קוגניטיבי, ובתנאים מסויימים, כמו אצל עובדי משמרות או במסגרות בהן שעות השינה מוגבלות, תנומה קצרה במהלך היום מהווה פתרון מסויים למחסור בשעות השינה.
אבל, במקרים מסוימים גם "השלמת" שעות השינה במשך היום גובה מחיר, שמופיע כקושי להירדם בלילה ופחות שעות שינה. דבר זה עלול לגרום כניסה למעגל של חוסר שינה בלילה, שמוביל לשינה ביום - הגורמת לקשיי הירדמות בלילה וחוסר שינה, וחוזר חלילה.
6. המחיר היקר של מיעוט שעות שינה
מיעוט כרוני של שעות שינה גובה מחיר יקר בהרבה, ולמעשה משפיע על תפקוד מרבית מערכות הגוף. מחקרים רבים מראים קשר בין חסך שינה כרוני לבין יתר לחץ דם, מחלות לב, השמנה, סוכרת מסוג 2, חשיפה מוגברת לזיהומים, הורדת סף הכאב, החמרה בתסמונות כאב ועוד.
בספטמבר 2019 פורסם מחקר קרדיולוגי על כחצי מליון נבדקים, שהראה לראשונה כי מיעוט שינה מעלה את הסיכון להתקף לב. המחקר העלה גם כי הוספת שעת שינה אחת לפחות מפחיתה את הסיכון להתקף לב.
מיעוט שעות שינה עלול להיגרם בצורה משנית עקב הפרעות שינה ראשוניות, כלומר כאלה שפוגעות באיכות השינה, למרות הקפדה על שעות שינה מספיקות. ולכן, אם למרות שעות שינה מספיקות ההרגשה בבוקר היא של שינה לא מרעננת, עייפות, תשישות וקושי לתפקד היטב בהמשך היום כדאי לפנות לבירור רפואי.
7. האם קיימת "השלמת שעות שינה"?
שינה שמגיעה אחרי מיעוט שעות שינה נגרר תהיה משמעותית ארוכה יותר, בבחינת "השלמה" של שעות שינה. כל זמן שזה קורה רק מידי פעם ובתקופות מסוימות (למשל בזמן השירות הצבאי), אין חשש מנזק קבוע, אך כמו שנכתב לעיל מיעוט שעות שינה כרוני אינו רצוי לאורך זמן.
8. "יותר מדי שעות שינה"- האם יש מצב כזה?
בפרסומים שונים מתואר סיכון בשינה ארוכה, יותר מ-9 שעות בלילה, אולם לא ברור אם מדובר באוכלוסייה שסובלת מהפרעת שינה כלשהיא או באנשים שטבעם לישון שעות ארוכות. כך או כך - נחוצים מחקרים נוספים כדי להבין את התצפית הזו. ברמה הפיזיולוגית, לא קיים מצב של עודף שינה כל זמן שישנים מספיק שעות בלילה באופן קבוע.
ובחזרה לשאלת הפתיחה, כדאי לבדוק באופן אישי בתנאים חופשיים וללא אילוצים כמה שעות שינה נחוצות לכל אחד ואחת כדי לקום רעננים בבוקר ולתפקד טוב במשך היום. בכל מצב - יש להקפיד על כך ככל שניתן לאורך זמן.
הכותבת היא נוירולוגית ומומחית להפרעות שינה
לפנייה לכתב/ת 
