מפילאטיס ועד ריצה: היתרונות והחסרונות בכל ענפי הספורט

כולם רוצים, באופן תיאורטי, להיות בריאים ובכושר טוב. אחד מתאמן קבוע בחדר כושר, השני משחק כדורגל עם החבר'ה ביום שישי והשלישי רץ בחוף הים. ברור לכולנו שבכלליות, פעילות גופנית בכל צורה שהיא היא משהו חיובי, אולם האם אפשר לקבוע שענף ספורט אחד טוב יותר בצורה חד-משמעית מהשני? אילו יתרונות ואילו חסרונות טמונים בכל אחד מענפי הספורט? אילו שרירים בעיקר עובדים במהלך הפעילות, ומהם הסיכונים למתאמן?

ד"ר איתי זיו, מומחה לספורט והמוציא לאור של האנציקלופדיה של הספורט "עוצמות חדשות - כושר במעגל החיים", מדריך מקיף העוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר, עושה סדר באימונים.

על מה זה עובד: בעיקר שרירי פלג גוף תחתון - ארבע-ראשי, ירך ותאומים. 

יתרונות: פעילות אירובית וגם אנאירובית משמעותית. בכדורגל מפעילים קבוצות שרירים רבות למשך זמן ממושך, והדבר מוביל לשיפור בסיבולת לב-ריאה, הוצאת אנרגיה ושריפת שומן. בניגוד לריצה בקצב קבוע, בכדורגל יש גם אלמנט של ספרינטים, קפיצות לנגיחות וזינוקים (של שוער בעיקר), ולכן יש גם פעילות אנאירובית שבה השריר עובד לטווח קצר בעצימות גבוהה. 

חסרונות: החיסרון העיקרי של כדורגל הוא כאשר הוא מתבצע כאימון הבלעדי של השחקן. להתאמן רק בסוף השבוע בלי אימונים נוספים עלול לגרום לפציעות. רבים מחובבי הכדורגל החלו לשחק בשנות העשרה שלהם, אבל עכשיו הם בני 40 והם חייבים לשים לב לשינויים בגוף. העומס על הרצועות והרקמות, שינויי הכיוון והיציאות מהמקום מעמיסים על הגוף שלא התאמן כל השבוע. אם אתם משחקים רק פעם בשבוע, מומלץ מאוד לשלב במהלך השבוע אימוני כוח ואירובי נוספים, כמו גם תרגילי גמישות שמשפרים את טווחי התנועה.

על מה זה עובד: שרירי פלג גוף תחתון (ארבע-ראשי, תאומים וירך) ושרירי פלג גוף עליון (דלתא, טרפז, חזה ודו-ראשי). 

יתרונות: פעילות אירובית וגם אנאירובית. מצד אחד ריצה ופעילות כללית המשפרת סיבולת לב וריאה, ומצד שני גם ספרינטים, קפיצות והפעלת מאמצים נקודתיים בטווח קצר בעצימות גבוהה. יתרון נוסף לעומת כדורגל, למשל, הוא שבכדורסל יש עבודה על כל שרירי הגוף. 

חסרונות: קפיצות ונחיתות מסוכנות. הניתורים הבלתי פוסקים יוצרים לחץ וזעזוע לשרירי הרגליים, ועבור אנשים שאינם בכושר הם יוצרים חשש לפציעה. הדבר מחמיר כאשר משחקים על אספלט ולא על פרקט, מכיוון שאז הזעזוע לגוף במהלך הנחיתה הוא חזק יותר. 

תרגילי חיזוק מתאימים במהלך השבוע לשיפור יכולת ולהפחתת פציעה חשובים במיוחד, כמו גם הנעלה מתאימה וחבישות מגן, שיכולות גם הן להפחית את עוצמת הזעזוע. 

על מה זה עובד: שרירי פלג גוף תחתון (בעיקר ארבע-ראשי, תאומים וירכיים) ושרירי פלג גוף עליון (בעיקר כתפיים ודו-ראשי). 

יתרונות: פעילות אירובית של ריצה על כל המגרש, אך גם אנאירובית של ספרינטים וחבטות בכדור. לעומת ענפי ספורט אחרים יש בטניס עבודה על רוב חלקי הגוף, תנועה בלתי פוסקת ושינויי כיוון.

חסרונות: מלבד פציעות נוספות שנגרמות מנפילות על האספלט, יש בטניס פציעות מועדות שנובעות מאופי הספורט, והידועה שבהן היא פציעת מרפק בשם "טניס אלבו" אשר פוגעת בטניסאים שנוטים לשחק הרבה. בנוסף יש עומס על הכתף, והיציאות המהירות מהמקום ושינויי הכיוון התכופים מציבים את השחקן בסיכון לפציעה, בעיקר אם אינו מבצע אימון מחזק במהלך השבוע. 

חיסרון נוסף הוא טעויות בטכניקה - שחקנים שלא למדו באופן מסודר נוטים לבצע לא נכון את החבטות, מה שעלול ליצור עומסים לא נכונים על המפרקים, בדומה לביצוע לא נכון של תרגיל על מכשיר בחדר כושר. 

על מה זה עובד: בשחייה יש להבדיל בין הסגנונות השונים. בסגנון הפופולארי של חתירה, העבודה היא בעיקר על פלג הגוף העליון. בשחיית חזה יש עבודה משולבת על פלג הגוף העליון והתחתון. 

יתרונות: שחייה היא אימון מצוין לשיפור יכולת אירובית, בתנאי שהיא נעשית בדופק גבוה מספיק עבור המתאמן. יש עבודה על רוב שרירי הגוף, והיתרון המרכזי הוא שבניגוד לשאר ענפי הספורט אין כמעט פציעות. 

חסרונות: בשחייה חסרים גירויים גופניים על מערכת שלד-שריר בשל היעדר כוח הכבידה במים, וחשוב להביא זאת בחשבון ולבצע אימונים משלימים ביבשה. קצב הבריכות ועליית הדופק חשובים מאוד כדי לעשות עבודה משמעותית. 

בנוסף, טעויות בטכניקה ושחייה לא נכונה יכולות לגרום לפציעות, בעיקר בכתפיים. 

על מה זה עובד: בעיקר שרירי פלג גוף תחתון - ארבע-ראשי, תאומים וירכיים. 

יתרונות: פעילות אירובית - שיפור סיבולת לב-ריאה. בריצה יש גם הוצאה קלורית משמעותית. יתרון נוסף הוא שהמתאמן לא זקוק לפרטנרים, לבריכה או למגרש ייעודי - אפשר פשוט לצאת ולרוץ בזמן שנוח. 

חסרונות: מרבית הרצים מבצעים את האימון על כבישים ומדרכות, והריצה על משטחים קשים יוצרת עומס על המפרקים. בנוסף, בריצות בנפחים גבוהים יש חשש מוגבר לפציעות ורצים רבים, בעיקר כאלה שמתכוננים למרתונים, סובלים מפציעות שונות - בעיקר בפלג הגוף התחתון. 

על מה זה עובד: פלג גוף תחתון, ארבע-ראשי, תאומים וירכיים, כמו גם גב תחתון ושרירי הבטן. פלג הגוף העליון עובד רק ברמת התמיכה.

יתרונות: עבודה אירובית חזקה שמשפרת סיבולת לב-ריאה. בנוסף, במקטעים מהירים יש גם עבודה אנאירובית. פעילות מומלצת לשריפת קלוריות. היא אומנם בעוצמה פחות חזקה מריצה, אך בניגוד אליה אין ברכיבה עומס על השלד של הגוף. בשביל עצימות גבוהה יותר אפשר לשלב אופני הרים ורכיבה על משטחים שונים כמו יער, שבילים שונים ודשא. 

חסרונות: החיסרון העיקרי לא קשור כלל לספורט עצמו אלא לכבישים - מרבית הרוכבים נמצאים בשולי הכביש, ולעיתים קרובות מאוד הם נמצאים בסכנה לתאונה. 

חסרונות הקשורים לספורט עצמו הם פציעות וכאבים הנוגעים לטכניקת רכיבה לא נכונה, ולהתאמה של המושב והאופניים עצמם לרוכב. מושב בגובה לא מתאים עשוי ליצור עומס על הברכיים. בנוסף, כדי לבצע אימון אפקטיבי ועצים ויש להקפיד על מספר תנועות פר דקה על מנת להעלות דופק ולבצע פעילות אירובית משמעותית. 

על מה זה עובד: עבודה על כל הגוף - פלג גוף תחתון זז על המגרש ופלג גוף עליון בטיפול בכדור, הגשה, הנחתה וחסימה.

יתרונות: פעילות כללית לכל הגוף אשר כוללת גם אירובי וגם אנאירובי. הגירוי הוא עבור הגוף כולו, ומרבית השרירים עובדים בעצימות כזו או אחרת. יתרון נוסף הוא המשטח החולי, שמצד אחד סופג את הזעזוע בקפיצות ומצד שני מקשה במהלך הריצה לכדור, וכך יוצר התנגדות נוספת שמחזקת את השריר. 

חסרונות: הפעילות האירובית היא חלשה יחסית כי הנקודות קצרות בדרך כלל. בנוסף, טכניקה לא טובה יכולה לגרום לפציעות בכף היד ובכתפיים. עבור מי שמדובר באימון היחיד שלו, היציאות הקצרות ושינויי הכיוון עשויים ליצור עומס על הרצועות, ולכן מומלץ מאוד לשלב אימון משלים של גמישות וחיזוק שרירים. 

על מה זה עובד: עבודה על כל הגוף. שרירי פלג גוף תחתון כל הזמן בתזוזה ומשמשים גם לביצוע תרגילים שונים. שרירי פלג גוף עליון פעילים במהלך תפיסת היריב וההטלה שלו למזרן. גם בזמן תרגילי קרקע (ריתוק וחניקה) יש שימוש בשרירים רבים מכל חלקי הגוף. 

יתרונות: למרות שיש גם עבודה אירובית, עיקר העומס הוא אנאירובי. מתבצעת עבודת חיזוק על כל הגוף, ויש גיוון מכיוון שיש מנחים שונים ושרירים אחרים שנכנסים לפעולה במהלך הקרב. יש עלייה במסת שריר, חיזוק של הקואורדינציה והתחזקות כללית כתוצאה מהתנגדות של בן הזוג בקרב. 

חסרונות: אין מספיק פעילות אירובית, ויש חשש אמיתי מפציעות כתוצאה מהקרבות ומההתנגדות הבלתי פוסקת של היריב. חיסרון טכני הוא שיש צורך בציוד ייעודי ובמסגרת מסודרת כדי לבצע אימונים ולעבוד נכון. 

על מה זה עובד? מוכרים שני סוגי פילאטיס עיקריים - פילאטיס מזרן ופילאטיס מכשירים. שני הסוגים אפקטיביים ומתאימים לחיזוק שרירי הגוף, ובמיוחד לשרירי הליבה: שרירי הבטן, זוקפי גב ואחרים. 

יתרונות: היתרון בפילאטיס הוא שיפור יכולות גופניות יומיומיות, איכות תנועה טובה יותר, שיקום של פציעות ספורט מסוגים שונים והפעלת שרירים שבמקרים רבים לא מפעילים אותם באופן משמעותי. פילאטיס מכשירים מאפשר ביצוע תרגילים בעומס גבוה ובטווחי תנועה גדולים. 

לגבי יוגה, אחד היתרונות של ביצוע תרגול על בסיס קבוע הוא הפעלה של שרירים עמוקים במפרקי הגוף השונים כמו מפרק הכתף, זוקפי הגב ושרירי הבטן. בתרגילים מסוימים ניתן למקד ולהפעילם באופן משמעותי לעומת סוגי אימונים מסורתיים שכיחים.

חסרונות: קצב האימון בשיעורי פילאטיס משני הסוגים, וגם ביוגה, שונה מאימונים מסורתיים אחרים. הוא רגוע יותר, בקצב יחסית איטי ולא מתפרץ בדרך כלל. זאת, בשונה מסוגי אימון שכיחים אחרים כגון קרוספיט, חדר כושר או שיעורי סטודיו מסוימים.

1. באימוני סיבולת כמו אופניים, שחייה, ריצה, משחקי כדור וטניס כדאי לשלב אימוני איכות עם דופק גבוה במהלך השבוע. כך ניתן לשפר מהותית יכולת אירובית ולשפר תוצאות באופן ממשי. 

2. במקרים רבים ספורטאי סיבולת מתאמנים קל מדי, לא בעוצמה ולא תמיד עם תוכנית אימון מקצועית שמותאמת עבורם. לכך יש השלכות על התוצאות, שהן מן הסתם פחות טובות.

3. לא תמיד צריך מרחקים גדולים על מנת להשיג תוצאות טובות, מה גם שנפחים גדולים במיוחד של ריצה, אופניים או שחייה מביאים בחלק מהמקרים ליצירת פציעות ספורט שונות.

4. חשוב לבצע אימוני חיזוק שונים, לרבות שרירי הליבה (בטן, גב ואלכסונים) ותרגילים מותאמים לענף הספורט הספציפי. ניתן לעשות זאת באמצעות משקולות, משקל הגוף, אביזרים שונים ועוד.

5. יש עדיפות להפעלת קבוצות שרירים גדולות כגון רגליים, גב וחזה, ופחות השקעה באופן יחסי בקטנות - כתפיים, כופפי מרפק, פושטי מרפק וכדומה. 

6. תפריט תזונתי מותאם הכרחי להשגת תוצאות. ניתן בקלות לבצע שעות רבות של פעילות אירובית אבל עדיין לעלות במשקל.

7. כושר מצוין לא מבטיח יכולת פונקציונלית תנועתית טובה בענף ספורט זה או אחר - יכולת אירובית מצוינת לא בהכרח תהיה קשורה ליכולת טובה במשחק הכדורגל, שמצריך יכולות רבות מלבד מרכיב הכושר.

8. שיפור יכולת גופנית מסוימת בענף ספורט מצריך אימונים מתאימים לשיפור אותה יכולת. עבור משחק כדורסל או טניס יש צורך בחיזוק שרירים ספציפיים, ובאופן המתאים למאמץ המבוצע בהתאמה. 

9. אימוני כוח חשוב לבצע על בסיס קבוע, אך חשוב שאופיים יהיה מתאים למה שמעוניינים לשפר. אם המטרה היא שיפור ניתור בכדורסל או בכדורעף, למשל, יש לבצע את התרגילים המתאימים וגם את אימוני הכוח הרלוונטיים. 

10. על מנת לדעת מה לשפר ומהן נקודת החוזק והחולשה, ניתן לבצע טסטים גופניים עם איש מקצוע וכך לשפר יכולות גופניות ספציפיות בהתאם. 

*בסקירת הענפים לא כללנו חדר כושר, מכיוון שיש שם אימונים מכל הסוגים ויש צורך בהדרכה של איש מקצוע להתאמת התוכנית למטרות המתאמן.