שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    מחקר: האם תפוח אדמה יכול להחליף ג'ל אנרגיה באימון ארוך?

    תפוח אדמה הוא מזון שספורטאים רבים מפנים לו עורף בתהליך שינוי הרגלי התזונה, אך האם הם פועלים נכון? האם תפוח אדמה יכול לשמש כמרכיב עיקרי בתזונת ספורט? מחקר חדש בדק את השפעת תפוחי אדמה במקום ג'ל אנרגיה

    בעת פעילות גופנית נעשה שימוש במאגרי הגליקוגן שבגוף, שהינם מקור פחמימתי המשמש להפקת אנרגיה. מאגרים אלה מצויים בכבד, בשרירים ובמאגרי השומן. פחמימות נמצאות במזונות כמו פסטה, אורז ופירות, ובתהליך העיכול מתפרקות ליחידותיהן הבסיסיות - חד סוכרים כמו גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז - העוברות ממערכת העיכול אל הדם ומשם אל התאים.

     

    מחקר שפורסם בכתב העת Physiology בחודש שעבר, ביקש לבדוק כיצד תשפיע על ספורטאים צריכה של תפוחי אדמה, הנחשב לבעל ערך גליקמי גבוה יחסית. לצורך השוואה - תפוח אדמה נמצא כמעלה את ריכוז הסוכר בדם יותר מלחם ולבן. הבחירה בתפוח אדמה למחקר, מסבירים החוקרים, היא משום שהוא מקור פחמימתי עשיר, טבעי, בעל יעילות גבוהה לעומת עלותו הנמוכה, וטעמו נסבל יותר ממתיקותם של הג'לים.

     

    במהלך פעילות עצימה, הנמשכת לרוב מעל 90 דקות, מאגרי הגליקוגן הללו מתדללים. כדי להמשיך ולהצליח להפיק אנרגיה גם אחרי פרק זמן ארוך, ההמלצה היא לצרוך פחמימות בזמן האימון. המלצה זו מיושמת בעת ריצות מרתון, טריאתלון ואימונים אינטנסיביים בספורט התחרותי. 

     

    קיראו עוד:

    תדלוק הגוף בריצה: 8 אופציות שאפשר להכין בבית

    התפריט שימנע מכם להגיע לאבדן אנרגיה בריצה

    3 שבועות לפני: מה יגרום לכם לרוץ מהר יותר במרתון?

     

    לקו בדום לב במהלך רכיבת אופניים ארוכה: איך זה קרה? צפו בריאיון באולפן ynet

     

    ספורטאים העוסקים בפעילות עצימה צורכים ג'ל ומשקאות איזוטוניים שונים. מדובר במוצרים העונים לדרישות צריכת הפחמימות במהלך הפעילות העצימה - הם לא דורשים פעולת מעיים רצינית ומגיעים בצורת נוזל, המשלב פרוקטוז וגלוקוז. ההרכב הזה מאפשר למעשה ניצול רב ומהיר של הפחמימה לצורך הפקת אנרגיה, ובכך דוחה עייפות.

     

    לרוב, הבחירה של המוצר נעשית משיקולי טעם, עלות ונוחות במערכת העיכול. שהרי הפחמימות הניטלות בעת הפעילות עשויות לגרום לנפיחות, גזים, הקאות ושלשולים ומכיוון שכך, יש לתרגל את צריכת המוצרים השונים בתקופת האימונים, ולהימנע. 

    ריצה (צילום: Shutterstock)
    מעל 90 דקות: ההמלצה היא לצרוך פחמימות במהלך הפעילות(צילום: Shutterstock)

     

    נבדקי המחקר חולקו לשלוש קבוצות, לאחת מהן ניתן ג'לי, לאחת מהן ניתנו תפוחי אדמה מבושלים, ולאחת מהן - קבוצת הביקורת - ניתנו מים ללא סוכר. הנחקרים רכבו במשך שעתיים על אופניים, ובכל 15 דקות צרכו כמות של 15 גרם פחמימה. בסוף השעתיים התבצעה רכיבה מהירה מאוד המוגדרת כ"רכיבה כנגד השעון".

     

    תוצאות המחקר הראו כי שיפור הספקים בעת רכיבה ממושכת באופניים, הושג גם בעת צריכת ג'ל וגם בעת צריכת תפוח אדמה לעומת שתיית מים. מבחן הרכיבה המהירה הניב תוצאות טובות יותר הן עבור אלו שצרכו תפוח אדמה והן עבור אלו שצרכו ג'ל לעומת מים.

     

    למעשה, החוקרים מצאו שלא היה שינוי ניכר בערכי הסוכר בדם בין צרכני הג'ל וצרכני תפוח האדמה. עם זאת, תחושות אי הנעימות במערכת העיכול היו גדולות יותר בקרב אלו שצרכו תפוח אדמה. בנוסף, נמצא שאוכלי תפוחי האדמה נזדקקו לצריכת תכופה יותר של פחמימה מאשר המשתמשים בג'ל.

     

    המחקר מלמד שניתן לספק אנרגיה בעת פעילות גופנית, גם ממזון המכיל פחמימות ולא רק במוצרים מעובדים בעלי טעם לוואי, ולהשיג תוצאות דומות. עם זאת, כדאי לתרגל צריכת מזונות כמו תפוח אדמה בכדי להגיע לרמת נוחות במערכת העיכול.  

     

    ענבל דרוקר היא דיאטנית קלינית וספורט ומאמנת כושר

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: ShutterStock
    במקום ג'ל אנרגיה? תפוחי אדמה עתירים פחמימות
    צילום: ShutterStock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים