שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    גם בבידוד: 5 תרגילי כושר שאפשר לעשות בכל מקום

    כשנגיף הקורונה לא יורד מהכותרות פתאום לא כל כך נעים ללכת להתאמן במקומות סגורים עם עוד מספר גדול של אנשים. מה עושים? נשארים בבית, מבצעים את התרגילים הבאים ושומרים על הכושר

    בחודש האחרון אי אפשר להתעלם מההתעסקות מנגיף הקורונה שזורע פאניקה בעולם. אך בין אם חזרתם מהמזרח לאחרונה (שלא לומר, סין) ואתם נמצאים בבידוד כרגע, או בין אם אתם סתם מסתגרים בבית בגלל החורף, אין סיבה באמת שתוותרו על שגרת הכושר עליה עמלתם כה רבות.

     

    כתבות נוספות:

    2 אימונים ביום, 6 ימים בשבוע: כך מתאמן זוכה נינג'ה גיל מרנץ

    1,371 מרתונים ב-30 שנה: בגיל 64 בריאן מילס לא מפסיק לרוץ

    עפר איבד את ידו - וממשיך לרכוב על אופני שטח

     

    לפניכם 5 תרגילי כושר שאפשר לעשות מכל מקום ובכל זמן. ביצוע שלהם יעזור לשמור על כושר מהבית, ישפר את מצב הרוח וגם יחזק את הגוף. אמנם את האימון כולו ניתן להשלים בפחות מעשר דקות, אך כבר תוך מספר ימים תוכלו להרגיש בשינוי בגוף ובנפש. מוכנים?

     

    1. פלאנק

    אחד מהתרגילים האפקטיביים והיעילים ביותר לעבודה על שרירי הליבה של הגוף: הבטן והגב.

    מהלך התרגיל: מניחים את המרפקים מתחת לכתפיים ומרימים את כל הגוף באוויר. ניתן לעמוד על הברכיים (קל יותר) או על אצבעות הרגליים (קשה יותר). מקפידים על החזקת הגוף סטטי באוויר, על איסוף הבטן פנימה ועל שמירה על קו ישר בעמוד השדרה והישבן.

    כמה עושים: מנסים להחזיק דקה שלמה באוויר

    טיפ להצלחה: לא מצליחים דקה? החזיקו את המקסימום שאתם יכולים, רדו לשכיבה, צברו כוחות ועלו שוב למעלה. כך עד שתסיימו דקה שלמה.

     

    פלאנק ()
    פלאנק. צילום:עדי כהן - עדיגיטל

     

    2. שכיבות סמיכה

    תרגיל קלאסי לעבודה על פלג הגוף העליון: ידיים, כתפיים וחזה.

    מהלך התרגיל: מניחים את כפות הידיים מתחת לכתפיים, מעבירים משקל קדימה אל הידיים ומורידים את החזה לכיוון הרצפה תוך כדי כפיפת מרפקים. ניתן לבצע את התרגיל על הברכיים (קל יותר) או על אצבעות הרגליים (קשה יותר).

    כמה עושים: 15 חזרות X שלושה סטים.

    טיפ להצלחה: הקפידו על טווח תנועה מלא, וודאו שהחזה כמעט נוגע ברצפה והישבן מכונס פנימה ולא בולט החוצה.

     

    שכיבות סמיכה ()
    שכיבות סמיכה. צילום:עדי כהן - עדיגיטל

     

    3. סקוואט

    המלך הבלתי מעורער של תרגילי הרגליים, המספק עבודה מאומצת לשרירי הישבן והירכיים.

    מהלך התרגיל:  עומדים בפישוק טיפה רחב יותרמרוחב האגן, מוציאים את הישבן אחורה ומורידים אותו למטה עד שיגיע לקו הברכיים. שומרים על חזה מורם ובטן אסופה.

    כמה עושים: 15 חזרות X שלושה סטים.

    טיפ להצלחה: הקפידו שמשקל הגוף יהיה מוונח על העקבים. על מנת לעשות זאת וודאו שאתם מצליחים לנתק את האצבעות מהרצפה.

     

    סקוואט ()
    סקוואט. צילום:עדי כהן - עדיגיטל

     

    4. סרטן

    תרגיל העובד על שרירי היד האחורית והגב.

    מהלך התרגיל: מניחים את כפות הידיים מתחת לכתפיים, מנתקים ישבן מהרצפה ומרימים את הגוף למעלה באוויר. מכופפים את המרפקים ומורידים את הגוף חזרה למטה. מוודאים שהמרפקים פונים לאחור והירידה מתבצעת מהידיים ולא מהישבן על מנת שהעבודה תתבצע על ידי שריר הזרוע האחורית.

    כמה עושים: 10 חזרות X 3 סטים.

    טיפ להצלחה: נסו קודם כל להחזיק את הגוף יציב באוויר. לאחר שתרגישו נוח עם המנח תוכלו להוסיף דרגות קושי שונות. להעלאת דרגת הקושי ניתן לבצע את התרגיל עם רגל באוויר או אפילו עם הליכה מצד לצד (לעבודה על שרירי היציבה).

     

    סרטן ()
    סרטן. צילום:עדי כהן - עדיגיטל

     

    5. כלב מביט מטה

    תרגיל אפקטיבי למתיחת הגוף בסוף האימון. ביצוע התרגיל ישחרר את המתח שהצטבר בשכמות וישפר את זרימת הדם לראש ולפלג הגוף העליון - פעולה שתסייע להעלות את רמות האנרגיה.

    איך עושים: מניחים ידיים ישרות ברוחב הכתפיים כשכפות הידיים פרושות והרגליים מקבילות אחת לשנייה ברוחב האגן כך שהגוף יקבל צורה של משולש.

    מעבירים את המשקל אחורה אל העקבים ומושכים את הישבן למעלה כלפי התקרה. שומרים על עקבים צמודים לרצפה ככל הניתן.

    כמה עושים: מחזיקים את התנוחה במשך 20 שניות X 3 סטים.

    טיפ להצלחה: נשמו: הכניסו אוויר דרך האף והוציאו דרך הפה. נשימות נכונות במהלך התרגיל עוזרות להארכת השרירים ולאפקט מתיחה גדול יותר.

     

    כלב מביט מטה ()
    כלב מביט מטה. צילום:עדי כהן - עדיגיטל

     

    הכותבת היא מאמנת כושר, דיאטנית קלינית ומייסדת אפליקציית FitMama - תכניות כושר והרזיה.


     

    אל תשכחו להקפיד גם על תזונה. כך תצרכו יותר חלבון:

     

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    5 תרגילי כושר שאפשר לעשות בכל מקום. צילום: עדי כהן - עדיגיטל
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים