המלצות תזונתיות להפחתת חרדה בימים מתוחים
אגוזים, עלים ירוקים וקטניות הם חלק מהמזונות שמשפיעים על תחושות של לחץ וחרדה. דיאטנית קלינית מפרטת ומסבירה איך מזון מפחית חרדה ומחזק את המערכת החיסונית בגיל השלישי וגם מציעה מתכון פשוט לארוחה מלאה
המדור בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
קורונה וחרדה. בצל התפשטות וירוס הקורונה, פונים אזרחים רבים למוקדים השונים של הרשויות ומדווחים על עלייה ברמות החרדה. אוכלוסיית הקשישים היא פגיעה במיוחד, זאת בין היתר בשל מערכת חיסונית חלשה, איבוד מסת שריר, ירידה בקצב חילוף החומרים ויכולת ספיגה מופחתת יותר בגוף של ויטמינים ומינרלים, בעיקר B12.
אכילה בריאה ומאוזנת היא חשובה לשמירה על המערכת החיסונית וישנם כמה סוגי מאכלים שגם יכולים לסייע בשמירה על המערכת החיסונית וגם להקל בתחושות של לחץ וחרדה, המתאימים במיוחד לבני הגיל השלישי.
עוד במדור 60 פלוס:
צפו: תרגול גופני למבוגרים בבידוד ביתי
במיוחד עכשיו: לטפל במחלות כרוניות בימי הקורונה
6 המלצות לתמיכה בבני משפחה מבוגרים שנמצאים בבידוד
תזונה מאוזנת והשפעתה על חרדה
בגיל השלישי, הספיגה של ויטמינים בגוף יותר נמוכה, בעיקר B12, ויש נטייה לאיבוד מסת שריר, לכן חשוב להקפיד על מזונות המציעים רמת חלבון מספקת, לצרוך כמות מספקת של אנטיאוקסידנטים, לשלב סופר פודס בתזונה היומית ומאכלים עשירים בויטמינים כגון ויטמין D, שחשוב בעיקר עבור מי ששוהה לרוב במקומות סגורים ופחות נחשף לאור השמש. וכמו תמיד, להקפיד על שתייה מספקת של מים.
בימים של לחץ וחרדה גוברת, נעדיף באופן טבעי להתמקד במאכלים שהכנתם אורכת זמן קצר בלבד ושמציעים נחמה, אך חשוב שיכילו גם ערכים תזונתיים גבוהים. מזונות המוגדרים כ-סופרפודס עונים על הצרכים ומספקים ערכים תזונתיים לגוף.
בין רשימת המאכלים המוגדרים סופרפודס נכללים:
עלים ירוקים כגון קייל עשירים במגנזיום, ויסייעו לתחושת רוגע.
גוג'י ברי ותותים המכילים כמות חלבון גבוהה ומשופעים באנטיאוקסידנטים .
אוכמניות המלאות באנטיאוקסינדטים, סיבים תזונתיים ומגוון ויטמינים.
שיבולת שועל שהיא גם קלה ללעיסה וגם לעיכול.
פירות הדר המכילים שפע של ויטמין סי.
4 המלצות לתזונה שתפחית חרדה ותעודד תחושת רוגע
1: מזונות עשירים במגנזיום. כמו ירקות עליים ירוקים, תרד, קייל, מנגולד, קטניות - עדשים, שעועית, גרגרי חומוס ואגוזים, מסייעים לנו להרגיש רגועים יותר.
איך? מגנזיום משפר את תגובת הגוף לסטרס ומפחית את השפעותיו השליליות של סטרס על הגוף, הוא מרפה שרירים וחיוני לוויסות מערכת העצבים.
במחקרים נמצא כי חוסר במגנזיום מוביל לעייפות, עצבנות, נוקשות בשרירים, קשיי ריכוז ומצבים פתולוגיים שונים. במחקר שנעשה על עכברים, נמצא כי דיאטות דלות במגנזיום הגבירו התנהגויות שקשורות לחרדה. ובמחקרים על בני אדם נמצא שצריכת מגנזיום משפרת את איכות השינה ומפחיתה דכאון.
2: מזונות עשירים באבץ. מקורות מזון עשירים באבץ כוללים: תרד, אספרגוס, שומשום, זרעי דלעת, קשיו, עדשים, גרגרי חומוס, קינואה ועוף.
איך? מחקרים רבים תומכים בחשיבות המינרל אבץ בחיזוק של מערכת החיסון ובהגברת היכולת של הגוף להילחם בנגיפים. בנוסף לתפקיד זה נמצא גם שלאבץ תפקיד חיוני בהרגעה, הוא משפר את פעילות GABA במוח, שהינו מוליך עצבי המאותת רוגע ומדכא פעולות מעוררות במערכת העצבים.
בנוסף, מספר מחקרים קשרו בין רמות חסר באבץ לדיכאון ותחושות של חרדה, בעוד תיסוף של אבץ, סייע בהפחתה של תחושות אלה.
3: מזונות עשירים באומגה 3. צריכה קבועה של מזונות עשירים באומגה 3 הכוללים דגים כמו סלמון, מקרל, הרינג וסרדינים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה וזרעי פשתן יכולים לתרום להפחתה של דלקתיות בגוף ולהפחית חרדה ולחץ.
איך? צריכה של אומגה 3 נקשרת עם הפחתה של דלקתיות בגוף (inflammation). בתקופה שבה אנו חשים סטרס - פיזיולוגי או פסיכולוגי, אנו משחררים הורמוני סטרס כמו קורטיזול ואדרנלין, כאשר אלו מופרשים באופן כרוני, הם עלולים לייצר תגובה דלקתית בגוף, אשר עלול להוביל לתחלואה כרונית.
ובהקשר של לחץ וחרדה, תוצאות של מטא-אנאליזה שכללה 19 מחקרים ו 1203 משתתפים נמצא כי צריכת אומגה 3 בקרב המשתתפים נקשרה בהפחתה משמעותית בתסמיני חרדה בהשוואה למשתתפים שקבלו פלאציבו.
4: יש להקפיד על שתייה מספקת של מים. אפילו תחושת התייבשות קלה עלולה לעורר תגובה פיזיולוגית של עייפות מוגברת, כאב ראש וקשיי ריכוז, ובתקופה רגישה שכזו יכולים לעורר תחושות חרדה.
אפשרות נוספת היא לשתות תה קמומיל הידוע גם הוא בתכונותיו המרגיעות.
מתכון - דייסת שיבולת שועל ללא בישול
כאמור בימים של לחץ וחרדה גוברת, נעדיף באופן טבעי להתמקד במאכלים שהכנתם אורכת זמן קצר בלבד ושמציעים נחמה, אך חשוב שיכילו גם ערכים תזונתיים גבוהים ולכן קערת דייסת שיבולת שועל בתוספת אוכמניות ואגוזי מלך וזרעי צ'יה, או אבקת חלבון טבעוני שכוללות את כל חומצות האמינו שהגוף צריך, היא פתרון המציע ארוחה שלמה, מאוזנת, מזינה, ומשביעה במיוחד.
רכיבים:
2-3 כפות שיבולת שועל
1 כף זרעי צ'יה
1 – ½ כוס חלב צמחי (שקדים / שיבולת שועל / סויה וכדומה או מים)
½ כפית קינמון
½ כפית תמצית וניל
3/4 כוס אוכמניות (קפואות)
3-4 אגוזי מלך / פקאנים
1 כפית גוג'י ברי
1 כף אבקת חלבון (אופציונאלי)
הוראות הכנה:
להוסיף את כל המרכיבים לצנצנת עם מכסה (מלבד האגוזים).
לסגור את הצנצנת ולשמור במקרר לילה שלם.
לפני האכילה להוסיף את האגוזים.
חשוב לדעת: לפני נטילת ויטמינים יש להיוועץ עם רופא המשפחה.
הכותבת הינה דיאטנית קלינית, אחראית צוות תזונה בחברת WLAB
הרופאים מדגישים את החשיבות של פעילות גופנית בימים שאנחנו נשארים בבית - ד"ר אילת דונסקי מדגימה תרגילים פשוטים לשימור התנועה וחיזוק ומסבירה איך לעשות את זה
בשיתוף "מגדלי הים התיכון"
לפנייה לכתב/ת 
