איך הופכים בלינצ'ס לקינוח של בריאות

מקור:

במתכון המקורי משתמשים בקמח לבן, סוכר לבן, גבינות שמנות, שמנת ואף קרמל או שוקולד. המנה דלה בסידן ובחלבון, עשירה בשומן רווי ובפחמימות פשוטות ואינה משביעה.

• מנה = כ-300-500 קלוריות, 12% שומן, 60-70 גר' פחמימות

המרה:

שדרגנו את המנה ע"י הוספת קמח מלא ופירות, המעשירים אותה בסיבים תזונתיים, שתורמים לתחושת השובע ומסייעים לעיכול. צמצמנו את כמות הסוכר

 הפשוט והגברנו את כמות החלבון. הפחתנו את כמות השומן ע"י שימוש בגבינות דלות שומן ויוגורטים ללא סוכר, בזאת התאמנו את המנה גם לסובלים מסכרת ולאלו שאינם רוצים לצרוך סוכר בכמות גבוהה אך עדיין ליהנות ממנה מתוקה וטעימה. ניתן להקפיא ולחמם לפני ההגשה.

• מנה ( 2 בלינצ'ס) = 230 קלוריות, 30 גר' פחמימות, 10 גר' חלבון, 5% שומן, 220 מ"ג סידן.

בלינצ'ס במילוי גבינה, יוגורט ופירות

מתכון של הדיאטנית הקלינית מיה בן אפרים והשף טל כהן

חומרים (10-12 חביתיות / 5-6 מנות):

לבלילת החביתיות:

1 כוס קמח מלא

1 כוס קמח לבן

גרידה מ-1/2 לימון

1 כף סוכר ענבים

3 ביצים

2 כוסות חלב

תרסיס שמן קנולה

למלית:

200 גר' (כחצי חבילה) גבינת כנען 5%

400 מ"ל (2 גביעים) יוגורט 0% בטעם מועדף (מומלץ – פרג או בננה פקאן)

1 כף סוכר ענבים

1 בננה

1/2 תפוח

מיץ מתפוז

חופן שקדים, קצוצים

להגשה:

פלחי תפוז

רבעי תאנים טריות

(ניתן כמובן להשתמש בפירות מועדפים אחרים)

מעט דבש תמרים (סילאן)

אופן ההכנה:

להכנת החביתיות:

1. מערבבים בקערה את הקמח הלבן עם הקמח המלא, הסוכר וגרידת הלימון. מוסיפים את הביצים ואת החלב (בהדרגה) וטורפים עד לקבלת בלילה חלקה ואחידה.

2. מרססים קלות מחבת בשמן קנולה ומחממים אותה.

3. בעזרת מצקת, יוצקים מהבלילה אל תוך המחבת ומנענעים בעדינות, עד שכל שטח המחבת מכוסה באופן אחיד. מזהיבים את החביתית משני הצדדים. חוזרים על הפעולה עד תום הבלילה ומניחים את החביתיות בצד בערמה. (טיפ: החביתית הראשונה תמיד יוצאת פחות מוצלחת, אל חשש, הבאות אחריה יצאו כמו שצריך).

להכנת המלית:

4. מערבבים היטב את כל החומרים בקערה, עד לקבלת תערובת אחידה.

להרכבת המנה:

5. מניחים במרכז כל חביתית כף גדושה מהמלית ומגלגלים לפי הצורה המועדפת.

6. מניחים שני בלינצ'ס על צלחת הגשה לכל מנה, מניחים לצדם פלחי תפוז ו/או רבעי תאנה, מזליפים מעל דבש תמרים ומגישים.

• ניתן להגיש חם או קר, לפי ההעדפה.
• ניתן להקפיא את הבלינצ'ס ולחמם או להפשיר במקרר לפני ההגשה.

דגשים תזונתיים

• הוספת הקמח המלא למנה חשוב, כיוון שקיימים בו סיבים תזונתיים, שלא ניתנים לביקוע או פירוק אנזימטי על ידי אנזימי העיכול שלנו והגוף אינו מסוגל לספוג אותם בעצמו מהמזון.

• הסיבים מהקמח המלא (מסיסים) הינם בעלי השפעה ניכרת על המטבוליזם, בכך שהם מעכבים את התרוקנות הקיבה ובכך יוצרים תחושת שובע ומפחיתים אכילת-יתר.

• סיבים מסיסים מאטים את ספיגת הפחמימות מהמזון ובכך מעלים בצורה מתונה את רמת האינסולין בדם ומסייעים להגברת רמת הכולסטרול "הטוב" (HDL).

• מחקרים רבים מראים שצריכת קמח מלא מפחיתה מקרי שבץ-מוחי בשיעור של 31%, בקרב נשים, ומפחיתה ב-38% את מחלת הסוכרת. בקרב גברים, אחוזי התמותה היו נמוכים ב-17% בהשוואה לגברים שנמנעו מאכילת דגנים מלאים. ההמלצות על העשרת התפריט בדגנים מלאים
  הופכות למובילות בשמירה על תזונה נכונה, היות והם הוכחו מחקרית כמועילים בהיבטים בריאותיים רבים, כשבראשם הקטנת הסיכון למחלות לב, סוכרת ומספר סוגי סרטן.

• דגנים מלאים הוכחו גם כמסייעים לשיפור פעילות מערכת העיכול ואם לא די בכך, הם גם הוכחו כמסייעים להרזיה. הצריכה המומלצת של דגנים מלאים הינה 3-4 מנות ביום (מנה= פרוסת לחם מלא, 2-3 קרקרים מחיטה מלאה או פריכיות מאורז מלא, 1/2 כוס דגני בוקר מדגנים מלאים, 1/2 כוס (מבושל) אורז מלא, כוסמת, בורגול).

• שילוב החלבון במנה תורם לאיזון רמות הסוכר בדם.

•  שילוב מוצרי החלב במנה מספק את כמות החלבון הרצויה לאיזון הארוחה. חלבון חשוב לבניית מסת שריר, העצמות, שמירה על מסת גוף רזה וחילוף חומרים תקין.

• בעוד שניתן לקבל חלבון איכותי ממגוון רחב של מזונות, אכילת כמות מספקת של סידן תלויה מאוד באכילת מוצרי חלב. מאחר ואנו זקוקים לכמות ממוצעת של 1200 מ"ג סידן ליום, אכילה של המוצרים המועשרים בסידן עוזרת להגיעה לדרישה היומית ובכך לשמור על בריאות העצמות.

• הגיוון בטעמים חשוב ולכן השימוש במגוון יוגורטים הוא רעיון מצוין לכל ארוחה חלבית, עוגה או קינוח.