אימון על רטוב: איך לשפר את הכושר בבריכה

פיתוח התרגילים ושיטות האימון בבריכת השחייה, תוך שימוש באביזרים ובציוד העמסה שדומה במהותו לציוד שבחדר הכושר, התחיל דווקא במרכז החלל של נאס"א ביוסטון, אחרי שהוכח שהימצאותם של אסטרונאוטים במשך זמן רב בתנאי חוסר משקל גורמת לבריחת סידן מוגברת. כדי לפתור את הבעיה החליטו המדענים לפתח תרגילים שאותם יוכלו האסטרונאוטים לבצע בחלל בעזרת מכשירים שיגדילו את ההתנגדות וההעמסה על מערכת השרירים והעצמות ויסייעו לבלום את בריחת הסידן. את רוב התרגילים ביצעו אז האסטרונאוטים במים, או ליתר דיוק בבריכת השחייה – המקום המתאים ביותר לביצוע סימולציה של תרגול במצבים של היעדר משקל.

עם הזמן הבינו המדענים שמה שטוב לאסטרונאוטים בהחלט יכול להועיל גם לאנשי כדור הארץ. ואכן, אנשי רפואה, פיזיותרפיסטים ומטפלים רבים מכירים היום בחשיבות הרבה שיש לפעילות גופנית במים, במיוחד עבור אנשים בעלי צרכים מיוחדים ובעיות מיוחדות וכאלה שסובלים מכאבי גב.

מהן אם כן שיטות האימון שמומלצות במים? מלבד השחייה המוכרת והשגורה ראויים לציון ולהסבר גם תרגילים אחרים, שמנצלים את התנגדות המים לפיתוח מרכיבי כושר גופני נוספים כמו כוח, סיבולת שריר ועוד.

הליכה במים

נתחיל ללכת במים הרדודים לרוחב הבריכה תוך הרמת הרגלים מהקרקעית וגריפת מים בי־ דיים (כמו תנועות חתירה תוך כדי הליכה‭.(‬ את הפעילות הזאת נעשה בשל־ בים הראשונים במשך כ־‭10 12-‬ דקות וננסה להגיע לדופק עבודה של כ־‭65%‬ מדופק מירבי, כלומר ‭120-110‬ פעימות לדקה (מבוגרים 110 פעימות לדקה וצ־ עירים 120 פעימות לדקה‭.(‬

נגביר את הקצב ו/או נאט אותו בהתאם לעצימות האימון שבה אנחנו רוצים להתאמן.

להגדלת ההתנגדות ניתן:

‭.1‬ להגדיל את פרק זמן ההליכה במים כשהמטרה היא להגיע ל־‭40 50-‬ דקות הליכה.

‭.2‬ להפסיק את גריפת המים בידיים לפרקי זמן שונים כדי להעמיס התנגדות גדולה יותר על הרגליים.

‭.3‬ להוסיף משקולות לרגליים. כמו־ בן שגם כאן עקרון ההדרגתיות חייב להיות כלל בסיסי, כלומר נתחיל במשקולת קטנה של 1 ק"ג ונעלה בהדרגה במשקל בהתאם להתקדמות בכושרנו הגופני.

‭.4‬ להוסיף גומיית כושר לידיים ולנ־ סות לבצע פתיחת ידיים תוך כדי הליכה כנגד התנגדות הגומייה.

‭.5‬ להוסיף כפות גריפה לידיים כדי להגדיל את התנגדות המים לתנועת הידיים. כך גם נשפר את סיבולת השריר בידיים.

‭.6‬ לנסות (בשלבים מתקדמים יותר) לעשות שינויי קצב, כלומר תוך כדי הליכה להגביר את הקצב לפרק זמן של ‭30-15‬ שניות. כתוצאה מכך הדופק יעלה וגם ההתנגדות תעלה. לאחר מכן נחזור לקצב הרגיל ונוריד את הדופק לדופק העבודה המינימלי.

אירובי מים

בין התרגילים שפותחו עבור האסטרונאוטים היו גם תרגילים שעושים שימוש בציוד עזר שנמצא בדרך כלל בשיעורי אירובי, כמו משקוליות, גומיות וכדורי כוח (כמובן כאלה שעמידים במים‭.(‬ היום ישנם מועדוני כושר שמציעים גם שיעורי רכיבה על אופניים במים (כמו ספינינג‭.(‬ בכל מקרה, כדאי תמיד לזכור להקשיב לגוף ולא

 להיסחף בלהט המוזיקה עד כדי העמסת יתר על הגוף באופן שלא מתאים ליכו־ לתכם האישית.

ובחזרה לאירובי מים: מושי חרוש, חלוצת ההכשרות של מדריכות אירובי במים, למדה לחבר כוריאוגרפיות תנועתיות שמביאות לידי ביטוי את המוזיקה, הגוף והמים לכלל יצירה אחת. התוצאה הסופית היא פעילות מרתקת לכל אוהבי התנועה והמים.

העובדה שהשיעורים מתקיימים במים פו־ תחת את הדלת לפעילות האירובית גם עבור אנשים שבדרך כלל נמנעים מפעילות כזו, כמו אלה שסובלים מעודף משקל, מכאבי ברכיים, גב או כתפיים ואנשים שנמצאים בתהליכי שיקום עקב ניתוח, תאונה או פציעה.

השהות במים בתנאים של היעדר משקל, יחד עם היכולת ליצור העמסה על ידי תרגילים ומכשירים מתאימים, מאפשרות למתאמן לנייד את העומסים מהצדדים הפגועים בגופו לאלה הבריאים בלי לפגוע בהם.

ראינו אם כך שלפעילות במים יש יתרונות רבים שהופכים אותה, אם תרצו, לחדר הכושר המושלם. העבודה במים – שהיום שותפים לה גם ספורטאים תחרותיים – מאפשרת מצד אחד לה־ עמיס יותר על הגוף ומצד שני להפעיל פחות לחץ על המפרקים. כתוצאה מכך נחסכות פציעות רבות.

אך בלי אזהרה קטנה אי אפשר לסיים: אסור לשכוח שלגוף קשה לקרר את עצמו במים. נשמע מוזר? ממש לא. קל יותר לקבל מכות חום במים – במיוחד אם הטמפרטורה שלהם גבוהה מ־‭27-26‬ מעלות – שכן במים אין התאדות של הזיעה. משום כך בזמן פעילות במים צריך לשתות הרבה ולעשות הפסקות התאוששות בהתאם ליכולת האישית. יש לבצע את כל התרגילים במידה ולהקשיב לגוף. רק בדרך הזו תביאו לעצמכם תועלת רבה בניצול הפעילות הגופנית במים לשיפור פרמטרים רבים בגו־ פכם ובנפשכם. •

• הכותב הוא ראש שיאים, המרכז הבינתחומי לספורט באוניברסיטת תל אביב, וראש קמפוס ברושים, בית הספר להכשרת מטפלים ברפואה המשלימה באוניברסיטת תל אביב