שוחים נכון: אלה הטעויות הנפוצות, וכך תתקנו אותן
מעבר להנאה של הבילוי בבריכה או בים, שחייה נחשבת לאחד מענפי הספורט הבריאים ביותר. אבל טעויות בטכניקה עלולות לגרום לנזקים גופניים ולהחמרה של בעיות רפואיות. אילו טעויות שכיחות עושים השוחים, ממה צריך להיזהר ואיך תהפכו את השחייה ליעילה ומהנה?
אתם סובלים מכאבי גב והאורתופד אמר לכם להתחיל לשחות? לא בכדי: הספורט הזה מוכר לעולם כבר אלפי שנים, וציורים על שחייה נמצאו על פפירוסים ועל אבנים. לשחייה יש יתרונות בריאותיים רבים לגוף ולנפש, אולם חלק גדול מהשוחים מבצעים במהלכה תנועות שגויות, שיוצרות עומס על השרירים, על הגידים ועל העצמות ועלולות לגרום נזקים.
קיימים ארבעה סגנונות רשמיים: פרפר, גב, חזה וחתירה. רוב הציבור המבוגר
שוחה בסגנון חזה או גב קלאסי. בכל תנועה בשחייה מעורבים כמעט כל השרירים, ללא ההכבדה של משקל הגוף האופיינית לפעילויות ספורטיביות אחרות. עם זאת, מאחר שהתנגדות המים גבוהה מהתנגדות האוויר, השרירים נאלצים לעבוד בכוח רב יותר.
פעילות השרירים המאומצת דורשת גם חמצן רב. כל אלה מוסיפים על המאמץ הגופני ומשפרים את סיבולת הלב, את תפקודי הריאות ואת זרימת הדם בגוף. הפעילות האירובית המאומצת גם שורפת קלוריות: ב־30 דקות של שחיית חתירה במהירות בינונית תשרפו כ־300 קלוריות.
ליקויים בטכניקת השחייה גורמים להפחתת יתרונותיה הרבים. "אנחנו רואים מדי יום שוחים ותיקים שממשיכים שנים ארוכות לבצע את אותן שגיאות", אומרת מאמנת השחייה נאוה אגמון. "כפועל יוצא מכך היתרונות של השחייה הופכים לחסרונות, הנזקים מצטברים והשחייה שאמורה להקל או לפתור בעיות בריאותיות רק מחמירה אותן".
"שחייה היא ספורט לכל דבר, ותנועה לא נכונה במהלכה יכולה לגרום נזקים", מסביר ד"ר גיא מורג, אורתופד ומומחה לפגיעות ספורט. "הפגיעה השכיחה ביותר בשל טכניקת שחייה שגויה היא דלקת של קבוצת גידי השרירים בכתף, המכונה 'השרוול המסובב'. היא אופיינית בעיקר בסגנון חתירה, אך עלולה להתרחש גם בשחיית פרפר ובמקרים נדירים גם בשחיית גב. פגיעות נוספות נובעות מחלוקת עומס לא נכונה בעת השחייה ומתבטאות בכאבים בברכיים, בעמוד השדרה הצווארי ובגב התחתון. הקפדה על חימום טוב, העלאת מספר בריכות מתונה ושימוש בטכניקות שחייה נכונות ימנעו את הפגיעות האלה".
בשנים האחרונות הפך לימוד השחייה למדע של ממש, כאשר המומחים דנים בגוף שנע ומתקדם במים, בתגובת המים כלפי אותו גוף, בשכבות המים, בכוח הדחף, העילוי והגרר, בקווי הזרימה ובשיפור הטכניקה לצורך צמצום החיכוך והמערבולות הנוצרות במים. מדע השחייה עובר אבולוציה ומתפתח, ויחד איתו גם סגנונות השחייה השונים. יחד עם נאוה אגמון אנו מביאים לפניכם טעויות שכיחות ובולטות בשחייה ודרכים לתקן אותן.
שחיית חזה
1. הטעות: השוחה משאיר את הראש מחוץ למים לכל אורך השחייה.
- הבעיה: עומס ומתח על חוליות ושרירי הצוואר, הקשתה בגב התחתון ועומס על החוליות התחתונות.
- התיקון: יש צורך ללמוד לשחות עם הראש במים, תוך שימוש בטכניקת נשימה נכונה.
2. הטעות: כשהראש במים, במצב חץ, השוחה מסתכל קדימה.
- הבעיה: כיווץ בעורף ועומס על חוליות ושרירי הצוואר, מה שעלול לגרום לכאבי צוואר ולאי־נוחות בשחייה. עקב שתי הטעויות הנפוצות הללו נולדה ככל הנראה ההמלצה להימנע משחיית חזה כפתרון לכאבי גב.
- התיקון: בזמן שהראש נמצא במים יש להפנות את המבט למטה, לכיוון הקרקעית, כך שהראש יהיה בקו הגב ולא ייווצר עומס על העורף.
3. הטעות: בעת ביצוע התנועה הבאה מרים השוחה את הראש גבוה מעל המים ואפילו אחורה, כדי לנשום אוויר.
- הבעיה: עומס על חוליות ושרירי הצוואר והקשתה של הגב התחתון.
- התיקון: מעצם תנועת הידיים ויצירת הגל במים, השוחה כבר נמצא בעמדה גבוהה יותר, שבה הוא רוכב על הגל והפה מצוי מחוץ למים. לפיכך אין צורך לבצע תנועות חדות מדי עם הראש ואין לאמץ את העורף.
אל תסתכלו קדימה. מימין: שחיית חזה נכונה. משמאל: טעות נפוצה בחזיית חזה
סגנון חתירה
1. הטעות: בעת שאיפת אוויר השוחה מפנה את הראש למעלה ואחורנית.
- הבעיה: עומס על עמוד השדרה הצווארי בשל המנח הלא נכון של הראש.
- התיקון: יש להקפיד לגלגל את הראש הצידה, כשהעיניים מביטות הצידה, ולהחזירו לאמצע כשהעיניים מביטות למטה. יש להקפיד על השארת הראש בקו הגב בשני המצבים.
2. הטעות: שוחים רבים נוהגים לבצע תנועות רגליים בצורת "בעיטה", מהברכיים ומטה.
- הבעיה: עומס מיותר על הברכיים עד ליצירת תהליך דלקתי או שחיקה של הסחוסים.
- התיקון: עבודת הרגליים בסגנון החתירה ובסגנון גב־חתירה מתבצעת מהירכיים ולא מהברכיים, כשהרגליים ישרות, הברכיים רפויות בבעיטה כלפי מטה וננעלות בבעיטה כלפי מעלה.
השאירו את הראש בקו הגב. שחיית חתירה
שחיית גב
1. הטעות: השוחה מרים את הסנטר כלפי מעלה מחשש לבלוע מים.
- הבעיה: עומס על עמוד השדרה הצווארי.
- התיקון: בסגנון הגב כל הגוף, כולל הראש, שוכבים על קו המים, כשהעורף נינוח ורפוי.
2. הטעות: מבוגרים רבים נוהגים לשחות סגנון גב בצורת חצי ישיבה, כשהראש מחוץ למים, הגב מעוגל ויש כיפוף באזור המותניים.
- הבעיה: במצב זה הסרעפת דחוקה ואינה מאפשרת נשימה יעילה.
- התיקון: שכיבה במנח הנכון מאפשרת לסרעפת טווח פעולה אופטימלי לנשימה.
הקפידו על עורף נינוח ורפוי. שחיית גב
טעויות בנשימה
נשימה שגויה לא מאפשרת שחיית בריכות ברצף לצורך שיפור היכולת האירובית. השחיין מתעייף מהר יותר, נזקק למנוחות ואינו ממצה את מה שהחמצן יכול לתרום לפעילות הגופנית. "הנשימה קריטית מאוד בכל סגנונות השחייה, ויש לנו צורך בכמות חמצן גדולה יחסית", מסבירה אגמון. "לכן יש להקפיד שהשאיפה תתבצע דרך הפה וכך גם הנשיפה, כאשר בזמן הנשיפה תתבצע הוצאת בועות בתוך המים. משך וקצב הנשיפה חשובים לא פחות, כמו גם התזמון ביחס לתנועות הסגנון".
1. הטעות: השוחה אינו מכניס את הראש למים אלא משאיר אותו מחוץ למים ונושם רק נשימה רדודה.
- התיקון: שילוב של הוצאה והכנסת הראש, לפי טכניקות סגנונות השחייה השונים.
2. הטעות: עצירת נשימה בתוך המים עד כדי חנק.
- התיקון: בתוך המים יש לבצע נשיפה – הוצאת אוויר תוך הוצאת בועות בצורה הדרגתית.
3. הטעות: נשיפה בתוך המים מיד לאחר השאיפה.
- התיקון: נשימה נכונה תאפשר לחמצן להגיע ליעדו, תאפשר סילוק דו־תחמוצת הפחמן ותרחיק את העייפות. לכן בעת הכנסת הראש למים אין לבצע את הנשיפה באופן מיידי אלא לבצע השהייה קצרה ולאפשר לחמצן ששאפנו להגיע לריאות. לאחר ההשהייה יש לבצע את הנשיפה בתוך המים תוך הוצאת בועות.
4. הטעות: נשיפה דרך האף כשהפה סגור. באופן זה אין הוצאה יעילה של דו־תחמוצת הפחמן ובעת השאיפה הבאה אין די מקום לחמצן לחדור לריאות.
- התיקון: הנשיפה מתבצעת דרך הפה תוך יצירת בועות בתזמון, בקצב ובמשך המתאימים.
הכותב הוא מתמחה ברפואת ילדים והכתב הרפואי של ynet
