6 תרגילים לחיזוק שריר 'יד אחורית' שעושים בבית

אלא שהאזור שבו שולט השריר התמים הזה מועד לפורענות. זה אחד האזורים הראשונים בגוף שמתחילים להידלדל, והכינויים "וילונות", "תריסים" ו"מלח-פלפל" אומרים הכול. כשזה קורה, רצוי לחסוך מהסביבה את המראות ולשכוח לגמרי מגופיות.

מה עושים? כמו תמיד, מתאמצים. מתאמנים בבית שלוש פעמים בשבוע בימים לא רצופים ומתחזקים. התוצאות תלויות בנקודת המוצא, כלומר מצב התלת-ראשי שלכם. חשוב להדגיש שאין קיצורי דרך ושגם גברים לא פטורים מהאימון הזה, כי גם אצלם האזור נוטה להידלדל עם הגיל.

"השיפור יקרה בעזרת שילוב של אימונים סדירים לחיזוק השריר והורדת אחוזי השומן בגוף", מדגיש מאמן הכושר ניר חן. "הורדת אחוזי השומן יכולה להיעשות כשהגוף נמצא במאזן קלורי שלילי. לכן מומלץ לשלב בתוכנית האימונים פעילות אירובית שתגדיל את ההוצאה הקלורית, אחרת הרקמה השומנית שהצטברה באזור תמשיך 'להתנפנף', הזרוע לא תיעשה חטובה יותר, ולא נבחין בשיפור. מבחינת תזונה, ארוחה קטנה המכילה פחמימות וחלבונים (ביחס של 1:2), כמו למשל בננה וגביע יוגורט, הנצרכת בתוך שעה אחרי אימון ממוקד על השריר, תסייע בבנייתו".

כדי שתוכלו לנפנף, לפלפל ולהמליח בלי להתנפנף, גייסנו בשבילכם שישה מאמנים בכירים וביקשנו מכל אחד מהם להציג תרגיל מנצח בעזרת אביזרי אימון ביתיים או חפצים אחרים על פי בחירתם. והם, כטבעם של מאמנים, ניצלו את ההזדמנות להשתלט על עוד כמה שרירים בדרך לזרוע הנכספת.

הדס גוברין, מאמנת כושר והבעלים של רשת מועדוני "פיזיקל"

אביזר: כיסא או ספה.

למה דווקא: הם נמצאים בהישג יד בכל מקום. אפשר להתאמן אפילו בחדר ההמתנה אצל הרופא.

עמדת המוצא: יושבים על כיסא, הישבן קרוב לקצה, הרגליים מקבילות (זווית של 90 מעלות בין שוק לירך), כפות הידיים לצדי הישבנים (ברוחב הכתפיים), אצבעות הידיים מופנות קדימה.

התרגיל: מכופפים את הזרועות ומיישרים בחזרה, מקפידים לשבת קרוב לקצה הכיסא ולא מזיזים את האגן קדימה.

כמה סטים: מתחילים - 3 סטים (10 חזרות לסט), בינוניים - 3 סטים (15 חזרות לסט), מתקדמים - 4 סטים (20 חזרות לסט).

זמן מנוחה: 15 שניות בין סט לסט.

בונוס: הפעלת שרירי הכתפיים ושרירי החזה.

גיוונים: מתקדמים מוזמנים ליישר רגליים ולהרים את הישבן באוויר, ככה תרוויחו גם עבודה על שרירי הבטן (ראו תמונה).

אלון לוינזון, מאמן כושר במכון "זאוס", רמת גן  

אביזר: משקולות יד (נשים: 4-2 ק"ג, גברים: 12-6 ק"ג).

למה דווקא: כי זה מאפשר עבודה ממוקדת שמפעילה סיבים רבים בשריר התלת-ראשי. עמדת המוצא: שוכבים כשהגב על מזרן או על שטיח, הזרוע והאמה ניצבות לגוף ב90- מעלות לכיוון התקרה, כף מול כף ברוחב הכתפיים, משקולת בכל יד.

התרגיל: מורידים את שתי האמות על ידי כפיפת המרפקים עד לאזור הרקות בלי להזיז מרפקים וזרועות.

כמה סטים: 4-3 (12-10 חזרות לסט).

זמן מנוחה: 90-45 שניות בין סט לסט.

בונוס: משום שהזרוע נמצאת באוויר, שרירי הזרוע האחורית מתארכים, וגם השרירים המייצבים מופעלים. מכיוון שהתרגיל לא מתבצע מול מראה, הוא מפתח גם תיאום עצמי וקואורדינציה.

גיוונים: מבצעים את כפיפות האמה לסירוגין, יד אחר יד. מה מרוויחים? היד שאינה מתכופפת נמצאת במצב סטטי שבו השריר נשאר קבוע במצבו הקצר ולכן הוא עובד כל העת, וגם השרירים המייצבים את היד עובדים.

צאלה עברוני, מנהלת סטודיו במועדון Sweat, תל אביב

אביזר: בודי בר.

למה דווקא: מכשיר קטן וזמין. אפשר לבצע את התרגיל בכל מקום, גם בבית.

עמדת המוצא: עומדים על המזרן ברגליים פשוקות ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות, הבטן אסופה פנימה, הראש ישר. אוחזים את המוט באחיזה עילית (כפות ידיים מעל המוט), האגודלים צמודים זה לזה, הידיים ישרות וניצבות למזרן.

התרגיל: מכופפים מרפקים הצדה כך שהבודי בר יירד לכיוון השכמות, מיישרים וחוזרים על הפעולה. מקפידים על בטן אסופה למניעת הקשתה בגב.

כמה סטים: 3 (15 חזרות לסט).

זמן מנוחה: 30 שניות בין סט לסט.

בונוס: גם הבטן עובדת.

גיוונים: מבצעים את התרגיל בשכיבת פרקדן על ספסל, כפות הרגליים על הרצפה בפישוק קל. אוחזים במוט אחיזה עילית, הידיים ישרות וניצבות לרצפה, מכופפים את האמות לכיוון המצח בלי להזיז מרפקים.

התרגילים שונים זה מזה, אבל המתיחה זהה בכולם: מרימים יד ימין מעל גובה הכתף, מכופפים את המרפק ומנסים לגעת בשכמה השמאלית. בעזרת יד שמאל לוחצים על מרפק ימין כלפי מטה, כשכף ימין מנסה להגיע כמה שיותר נמוך, מחזיקים 30-15 שניות וחוזרים על הפעולה ביד שמאל.

חי פלד, מאמן כושר בכיר ברשת מועדוני Go Active

למה דווקא: מגוון אפשרויות גדול להעצמת התרגיל ולגיוונו.

עמדת המוצא: שוכבים על צד שמאל. מניחים את כף שמאל על המזרן ומתרוממים. היד ישרה, המרפק נעול (מי שסובל מבעיות בשורש כף היד יכול להישען על המרפק). אוחזים את המשקולת ביד ימין, המרפק כפוף, משקולת מאחורי העורף. מיישרים את רגל ימין ומניחים על כף רגל שמאל (פלאנק צדי).

התרגיל: מיישרים את היד לכיוון התקרה ומכופפים חזרה. לכל אורך התרגיל מקפידים על טבור משוך לעמוד השדרה, הכתפיים, הצלעות והאגן בקו ישר, העורף במנח ארוך. מבצעים סט אחד ומיד אחריו עוברים לצד השני.

כמה סטים: 4-3 בכל יד (12-8 חזרות לסט).

זמן מנוחה: 90-45 שניות בין סט לסט (נחים אחרי רצף של שני סטים, אחד בכל צד).

בונוס: חיזוק וגיוס שרירי הבטן (כולל השרירים האלכסוניים), עבודה על מרחיקי הירך (שרירי הירך החיצוניים) וטרפזים תחתונים.

גיוונים: מבצעים את התרגיל עם משקולת כבדה (או קלה) יותר. מתקדמים יכולים להניף את הרגל לגובה האגן כשהזרוע בפשיטה מלאה. אפשרות נוספת: במקום להניף רגל אחת באוויר מניחים אותה על הרצפה בברך מכופפת, מנתקים רגל שנייה מהרצפה ומרימים אותה ישרה לכיוון התקרה.

ניר חן, מאמן אישי ומנהל חדר כושר בקאנטרי גלי הדר, רשל"צ

אביזר: פיטבול, גומייה ובודי בר.

למה דווקא: השילוב של הגומייה והבודי בר בו זמנית ממקסם את הכוחות הפועלים על השריר לאורך כל טווח התנועה של התרגיל.

עמדת המוצא: משחילים את ידיות הגומייה על קצות הבודי בר כשמרכז הגומייה מתחת לכדור. שוכבים כשהגב על הכדור. השכמות, הכתפיים והראש נתמכים על ידי הכדור, הישבן באוויר, כפות הרגליים ברוחב האגן, הידיים אוחזות בבודי בר באחיזה עילית וניצבות לקרקע, ישרות מעל הכתפיים.

התרגיל: מורידים את הבודי בר לכיוון המצח (קו השיער) ומחזירים לעמדת המוצא.

כמה סטים: 4-3 (15-10 חזרות לסט).

זמן מנוחה: 90-45 שניות בין סט לסט.

בונוס: הפעלת שרירים מייצבים נוספים: ישבן, ירך אחורית ושרירי בטן. כמו כן הראש הארוך של השריר נמצא במצב מוארך ביחס לשני הראשים האחרים וכך הוא עובד יותר.

גיוונים: להגדלת טווח התנועה הורידו את הבר לכיוון האף. להוספת התנגדות השתמשו בגומייה חזקה יותר או בבודי בר כבד יותר. להעלאת עצימות האימון נוחו רק 45-30 שניות בין סט לסט.

תמי קיס, מנהלת מקצועית ברשת Great Shape

למה דווקא: מאפשר אימון אינטגרטיבי ופונקציונלי המפעיל בו-זמנית קבוצות שרירים רבות תוך גיוס שרירי היציבה.

עמדת המוצא: יושבים על קצה הכדור, הגב זקוף, הרגליים מקבילות ברוחב האגן, זווית ישרה (90 מעלות) בין השוק לירך. חשוב להניח את הכדור על משטח מחוספס למניעת החלקה.

התרגיל: משחילים כפות ידיים מתחת לישבנים, אצבעות הידיים מופנות קדימה. לוחצים בעדינות בכפות הידיים על הכדור ומזדקפים כשהזרועות פשוטות לאחור. מנתקים ישבנים מהכדור ומגלגלים אותו מעט בעזרת כפות הידיים (סנטימטרים ספורים) לאחור. חשוב לשמור את עצם הזנב קרובה לכדור, לא להזיז את האגן קדימה לכל אורך התרגיל, ולהקפיד שהכתפיים לא יתקרבו לאוזניים. מכופפים ופושטים המרפקים באיטיות, תוך הפעלת לחץ של כפות הידיים על הכדור.

כמה סטים: למתחילים - 2 (4-3 חזרות לסט), למתקדמים - 2 (6-4 חזרות לסט). בגלל מורכבות התרגיל והסבולת הנדרשת של השרירים המייצבים, מספר הסטים והחזרות קטן יחסית.

זמן מנוחה: למתחילים - 90 שניות בין סט לסט, למתקדמים - 60 שניות בין סט לסט.

בונוס: חיזוק השרירים הפושטים שכמעט לא מופעלים ביומיום, יצירת איזון שרירי ושיפור היציבה, חיזוק חגורת הכתפיים, שורש כף היד והשרירים המניעים את השכמות.

גיוונים: מסובבים אגן כלפי התקרה ללא תנועה של הכדור ומגלגלים אגן בחזרה. כך יעבדו גם שרירי הירך האחורית והעכוז הגדול.