אנרגיה לאימון? עזבו תוספים, לכו על דגני בוקר

שילוב של דגני בוקר עם מוצר חלב (חלב, יוגורט, מעדני חלב ועוד) נחשב לדרך טעימה ובריאה לפתוח בה את היום. מדובר בארוחה קלה יחסית שיכולה להתאים גם לימי הקיץ וגם לימים קרים (עם חלב חם, למשל‭.(‬

היתרונות התזונתיים 

מבחינה תזונתית השילוב הזה נחשב לארוחה מלאה ומאוזנת, המספקת לגוף את אבות המזון החיוניים (פחמימות, חלבונים, שומנים) וחשובה במיוחד לאחר שנת הלילה שבמהלכה היה הגוף בצום במשך שעות רבות.

החלב ומוצריו מהווים מקור חשוב של חלבון וסידן לתפריט. כוס חלב מספקת בממוצע כמות השווה ל‭20%-‬ מכמות הסידן

 היומית המומלצת לבני ‭.50-19‬ חלב המועשר בסידן או ביוגורט יכול לספק אף כמות גבוהה יותר של סידן – עד כ‭45%-25%-‬ מכמות הסידן היומית המומלצת.

דגני הבוקר מבוססים על תירס, חיטה, אורז תפוח או שיבולת שועל. הם מהווים מקור חשוב לפחמימות ולסיבים תזונתיים, המשפרים את פעילות מערכת העיכול ומאזנים את רמת הסוכר בדם.

דגני בוקר הם גם מקור עשיר של ויטמינים ומינרלים. למשל ויטמינים מקבוצת ‭,B‬ מגנזיום, אשלגן, אבץ ועוד. ככל שדגני הבוקר יכילו יותר דגנים מלאים, כך תעלה התכולה של מרבית הוויטמינים והמינרלים במוצר.

למרות זאת, יש לשים לב לכמה דברים. ראשית, דגנים המכילים סובין חיטה בכמות גדולה עלולים לפגוע ביעילות ספיגת הסידן והברזל בגוף. לכן חשוב לבחור דגנים מלאים, אך מומלץ לשים לב שלא כל המוצר יתבסס רק על סובין חיטה, אלא על מקורות מגוונים יותר של סיבים (למשל, סובין שיבולת שועל הינו מומלץ מאוד ובעל השפעה המיטיבה עם רמת הכולסטרול בדם‭.(‬

שנית, כדאי לשים לב שדגני בוקר בתוספת אגוזים, שקדים ושוקולד יכולים להכיל אחוזי שומן גבוהים שאינם רצויים. יש לקרוא את הרשום על האריזה לפני הקנייה.

היתרון של שיבולת השועל 

אם דגני בוקר עם חלב טובים כארוחת בוקר, יכול להיות שיש להם יתרון גם בשלבים אחרים של היום? למשל, לפני או אחרי אימונים?

שאלה זו נבחנה בכמה מחקרים בשנים האחרונות. ב‭1996-‬ פורסם במגזין ‭'Nutrition'‬ מחקר שבדק איזה סוג של דגני בוקר משפיע בצורה הטובה ביותר על היכולת הגופנית האירובית. במחקר קיבלו הספורטאים לפני המאמץ הגופני שלושה סוגים של דגני בוקר – כאלה המבוססים על חיטה, על שיבולת שועל או על תירס. לדגנים היה ערך גליקמי שונה אך כמות פחמימות זהה. את הארוחה אכלו הספורטאים כשעה לפני רכיבה של 90 דקות על אופניים בעצימות של ‭60%‬ מהיכולת המרבית. תוצאות המחקר הראו כי לא היו הבדלים מובהקים ביכולת הגופנית ובריכוז חומצות האמינו מסוג BCAA (חומצות אמינו מסועפות שרשרת המהוות שליש מחלבוני השריר) בין שלושת סוגי דגני הבוקר שאכלו המשתתפים לפני הפעילות. עם זאת, ערכי הגלוקוז והאינסולין בדם היו נמוכים באופן מובהק לפני הפעילות, כאשר הם אכלו דגני בוקר המבוססים על שיבולת שועל.

המסקנה: ארוחה המבוססת על כל אחד משלושת סוגי הדגנים מהווה מקור טוב לאספקת אנרגיה לפני אימון. עם זאת, שיבולת שועל היא המתאימה ביותר עבור אנשים הרוצים לשמור על רמות גלוקוז מאוזנות לפני הפעילות ולהימנע מעלייה חדה בריכוז האינסולין לפני תחילת הפעילות. למשל, אנשים עם בעיות של איזון גלוקוז ואינסולין בדם וחולי סוכרת.

עדיפים על תוספים 

האם השילוב התזונתי המאוזן של דגנים וחלב הוא גם דרך בריאה וטעימה להתאושש מאימונים במקום שייקים ותוספים סינתטיים?

את השאלה הזו בדק מחקר, שנערך בחודש מאי השנה, והשווה בין אכילת דגני בוקר עם חלב רזה לבין שתייה של משקה התאוששות המכיל פחמימות ואלקטרוליטים לאחר אימון סיבולת. המדדים שנבחנו היו מילוי מאגרי הגליקוגן (פחמימות) והחלבון (אבן הבניין של השריר) בשרירים. במחקר השתתפו רוכבי אופניים וטריאתלטים שביצעו אימון אופניים במשך

 שעתיים (בעצימות של ‭65%-60%‬ מהיכולת המרבית) בשני מועדים שונים. לאחר כל מועד אכלו/שתו המשתתפים דגני בוקר עם חלב או את משקה הספורט.

במחקר לא נמצאו הבדלים מובהקים ברמות הגלוקוז בדם לאחר צריכת שני סוגי המזונות, אך רמת האינסולין בדם לאחר אכילת דגני הבוקר הייתה גבוהה באופן מובהק, וכן חלה עלייה מובהקת בקצב הבנייה מחדש של מאגרי הגליקוגן ובמדדים של בניית החלבון בשריר. תוצאות המחקר מצביעות על כך שאכילה של דגני בוקר עם חלב רזה לאחר אימון סיבולת טובה להתאוששות השריר כמו משקאות "התאוששות" סינתטיים המיועדים לספורטאים.

המחקר הזה מחדד את היתרונות של אכילת "מזון אמיתי" אחרי פעילות על פני קנייה של תוספים מלאכותיים.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭,M.Sc‬ מנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי medix ‬וחברה בעמותת הדיאטנים הקליניים עתיד