רובינו באים לחדר כושר כדי להראות טוב יותר. נכון שחשוב לנו להיות בריאים יותר וערניים יותר, אך בסופו של יום, הנושא העיקרי שמעסיק אותנו הוא להוריד את אחוזי השומן. מהו, אם כן, האימון האידאלי לשריפת קלוריות ושומנים?
הקלוריות הנשרפות מגיעות מפחמימות ושומנים ולעיתים נדירות אף מחלבון. ככל שדרגת המאמץ גבוהה יותר (כלומר, צריכת החמצן גדולה יותר), כך חלקן היחסי של הפחמימות יגדל. אגב, מעובדה פיזיולוגית זו הגיעו רבים למסקנה השגויה (שעוד תפורט בהמשך) כי אימון בעצימות נמוכה שורף יותר שומנים.
ככל שצריכת החמצן בפעילות מסוימת תהיה גבוהה יותר, כך קצב שריפת הקלוריות יהיה גבוה יותר. ישנו יחס ישיר בין צריכת החמצן לשריפת הקלוריות.
יש שלושה גורמים עיקריים המשפיעים על שריפת הקלוריות, שניים פיזיולוגים והשלישי ביומכני.
1. המשקל שלנו. ככל שאדם שוקל יותר, כך הוא ישרוף יותר קלוריות באימון. זו
| תחרותיות ומוסיקה משפיעות. ספינינג (צילום: צביקה טישלר) |
2. שריפת הקלוריות נמשכת גם לאחר האימון. חשוב שנבין, כי שריפת הקלוריות אינה מסתיימת עם סיום המאמץ, אלא נמשכת גם לאחריו. שריפת קלוריות זו מכונה "צריכת החמצן העודפת שלאחר ההתאוששות" או EPOC. ככל שדרגת המאמץ באימון הייתה גבוהה יותר, כך צריכת החמצן לאחר האימון תהיה גבוהה יותר.
3. "יעילות מכנית". המשמעות: היחס בין האנרגיה הדרושה לביצוע הפעולה לעומת זו המופקת בפועל. ככל שאנו יעילים יותר, כך אנו חוסכים באנרגיה. בריצה, היעילות המכנית נמוכה יחסית להליכה ועל כן נוציא בריצה מעט יותר קלוריות.
למרות שלושת הגורמים הללו, ניתן לומר באופן עקרוני כי אין הבדל גדול מבחינת שריפת הקלוריות בין שני אנשים העוברים מרחק זהה, האחד בריצה והשני בהליכה, בתנאי שמשקלם זהה. ההתייחסות היא למרחק בלבד: בכל דקה נתונה, ככל שדרגת המאמץ גבוהה יותר (כלומר ככל שהדופק גבוה יותר), כך שריפת הקלוריות תהיה רבה יותר.
מיתוס נפוץ בחדר כושר אומר כי אימון ספינינג הוא זה השורף את מספר הקלוריות הרב ביותר. האמנם?
לפני שנענה על שאלה זו חשוב להבהיר מושג חשוב: "פוטנציאל שריפת קלוריות". פוטנציאל שריפת הקלוריות משתנה בין מכשירים שונים, חלקם פיזיולוגיים, ורבים מהם פסיכולוגיים. זו הסיבה בשלה נשרוף הרבה יותר קלוריות בשיעור ספינינג מאשר באימון על אליפטי. באימון ספינינג יש שני פרמטרים אשר נמצאו מחקרית כמועילים באימון אירובי: מוזיקה, והאלמנט של התחרות.
באימון ספינינג אנו מתאמצים הרבה יותר בהשוואה לאימון בו אנו מתאמנים לבד. זו גם הסיבה שאימון עם מאמן או חבר אפקטיבי הרבה יותר מאשר אימון עצמאי.
אם אתם בכל זאת מעדיפים את המכשיר האליפטי על הספינינג, הקפידו לעבוד בשילוב של הידיים ולא רק הרגליים. כמו כן, על הידיים לעבוד ולא לשמש כמעין להקת ליווי. ברור שיכולת הידיים להפיק כוח קטנה מזו של הרגליים, אך רובנו לא מאמצים את הידיים כלל וזו טעות.
מכשיר החתירה, שאינו פופולרי וכמעט ואינו מוכר, יכול לשמש תחליף מצוין לאליפטי, וזאת בשל מסת השרירים הגבוהה המעורבת בו.
באימון ממוצע של משקולות או מכונות הנמשך כ-45 דקות, נשרוף כ- 100-150 קלוריות, כמות די קטנה.
החשיבות של אימון משקולות בהיבט של שריפת קלוריות היא לאחר תקופת אימונים. קילוגרם אחד של שריר שורף כ-40 קלוריות ליום. אדם לא מאומן יכול להעלות מספר קילוגרמים של שרירים בתקופה של שנה. זה אמנם נשמע מעט, אך במצטבר זה יכול להיות משמעותי.
ברור לכולם כי ריצה בשיפוע או הליכה בשיפוע קשות הרבה יותר מאלה המתקיימות במישור, אך כמה יותר קשה וכמה קלוריות יותר שורפים בשיפוע לעומת מישור?
כל אחוז שיפוע הוא שווה ערך לחצי קמ"ש. כלומר, אם רצנו במהירות של 6 קמ"ש עם שיפוע 4, הוצאת האנרגיה שלנו תהיה דומה מאוד לריצה במהירות 8 קמ"ש. רק זכרו כי ישנו עומס על הגב התחתון בריצה שיפוע.
שיעורי סטודיו מתחלקים לשלושה סוגים עיקרים: שיעורי עיצוב, שיעורים אירוביים
| בלי הפסקות תכופות מדי. אירובי (index open) |
ושיעורי יציבה כמו פילטיס ויוגה.
- בשיעורי פילטיס ויוגה שריפת הקלוריות היא זניחה וחשיבותם של שיעורים אלו טמונה בעיקר בהיבטים הבריאותיים שהם מספקים.
- בשיעורי עיצוב שריפת הקלוריות מעט גבוהה יותר, אך גם היא לא גבוהה.
- בשיעורי האירובי, כמו מדרגה וקיקבוקס, שריפת הקלוריות גבוהה ומשמעותית יותר. עם זאת, בשיעורים אלו אין לנו מדד אובייקטיבי כגון מהירות כדי למדוד את קצב שריפת הקלוריות. על כן, חשוב מאוד להתאמן עם מד דופק כדי לוודא שאכן האימון האירובי מתבצע בקצב מספק. על מנת שאימון יחשב כאירובי יעיל, משכו חייב להיות 10 דקות ומעלה ברציפות.
מבחינת שריפת הקלוריות , אין הבדל בין אימון רציף הנמשך 20 דקות לבין שני אימונים של 10 דקות כל אחד. שריפת הקלוריות זהה בשני המקרים ועל כן ניתן לפצל את האימון.
ככל שהדופק גבוה יותר, כך חלקם של השומנים ירד ולהפך. על פניו נראה כי עדיף לבצע אימון בעצימות נמוכה, אך אימון שכזה גורם להוצאה קלורית נמוכה מאוד. מטרתנו באימון לירידה במשקל היא לשרוף כמה שיותר קלוריות ללא קשר למקורן.
באופן כללי, לשריפת קלוריות עדיף לעבור כמה שיותר מרחק. השאלה כמה קצר
וכמה ארוך היא שאלה פרטנית מאוד ומשתנה מאדם לאדם. על מנת לענות על שאלה זו יש לבדוק מה המרחק שעברנו בכל אחת מהאופציות או להתייעץ באופן אישי עם מאמן.
לסיכום, מספר גורמים תורמים להוצאה קלורית גבוהה באימון: משקל הגוף, כמות המסה השרירית המעורבת, מנח הגוף באימון והיעילות המכנית של האימון. כמו כן ישנם גורמים חשובים כמו מוטיבציה ויכולת התמדה. חשוב להבין כי אימון לירידה במשקל שונה מאימון לשיפור כושר גופני, למרות שהאחד משפיע על האחר.
הכותב הוא מאמן אישי ברשת הולמס פלייס
