רוצים לרזות? אחד הכלים המשמעותיים שעומד לרשותכם הוא רישום ב"יומן אכילה". יומן אכילה הוא מחברת או פנקס בה אתם אמורים לתעד את כל מה שאכלתם באותו היום. היומן מאפשר פריצת דרך משמעותית בתהליך ההרזיה, אך הוא חייב להתבצע בזמן אמת (אכלתם - רשמתם) מאחר ואין כל ערך לרישום המזונות אותם צרכתם במהלך היום, בסופו של אותו יום.
שלב רישום יומן האכילה עלול לעורר התנגדויות רבות מצדכם. "אין לי זמן לזה ואני הרי יודע בדיוק מה אני אוכל, אז במה זה יועיל?"; "כבר ערכתי רישומים בעבר וזה מאוס בעיניי"; "סדר היום שלי לא מאפשר לי לרשום כל הזמן"; הם רק חלק מהתירוצים שבהם משתמשים מי שנמצאים בתהליך הרזיה, כנגד הרישום. אך בדרך כלל אנחנו לא יכולים, או רוצים, לזכור את כל מה שבא אל פינו במהלך היום ומחקרים מראים שאנחנו מצליחים לשחזר ולדווח רק על 60% מתוך התפריט שאכלנו בפועל. רק כאשר אנחנו מנהלים יומן אכילה, בו אנחנו רושמים את הדברים בזמן אמת, ניתן לדעת בוודאות היכן נמצאים המכשולים בדיאטה.
באופן פרדוקסלי, דווקא מתן תפריט עלול להביא למבוי סתום. כאשר פועלים בדרך זו לא תמיד ניתן להגיש את הסיוע המתאים למטופל, מכיוון שאין את היכולת לברר יחד איתו או איתה את הבעיות האמיתיות ואת הזמנים הקשים עבורם במהלך היום, אלו שעלולים לחבל בתהליך ההרזיה. כל אחד יודע מה הוא אוהב לאכול, מתי וגם כמה. הנחיה חיצונית, שניתנת באמצעות תפריט, מרחיקה אתכם מנטילת האחריות לגופכם. יותר מכך, הנחיה שכזו יוצרת תהליך של ביטול עצמי והפקעת הריבונות שלכם על חלק גדול מגופכם ומחייכם. כיצד יכול גורם חיצוני להכתיב למישהו מתי נכון לאכול, מה לאכול בכל יום ויום, ובעיקר כמה פרוסות לחם הוא צריך לאכול כדי לשבוע?
יומן האכילה מאפשר דיאלוג פנימי אמיץ (צילום: פוטוס טו גו)
אכילה על פי תפריט קבוע גם יוצרת תחושה של כבלים, במובנים רבים. היא יוצרת תחושה של אכילה "משעממת", החסרה את הגיוון שנמצא בחיי היומיום. ומה עושים עם כל הפיתויים שמסביב? התפריט יכול "לשמור" עלינו מפניהם לתקופה מוגבלת של צייתנות, אך לא לזמן רב. וכאשר זה קורה, ואנחנו מתפתים לאכול מה"תפוח האסור", מתחילה אצלנו מערכת שלמה של שיפוט וביקורת עצמית על כך. השדונים הפרטיים שלנו יוצאים במחול מטורף של האשמה, זילות עצמית ובושה על החטאים בהם נפלנו. לצערי פעמים רבות אני שומעת דיווחים על כך שאותם "שדונים" ניצחו והוכיחו למטופלים שהם לא מצליחים לשמור על המסגרת ושהם חסרי כוח רצון. כשמגיעים למצב שכזה הגבולות וההגבלות של התפריט נפרצים לחלוטין ומתחיל תהליך לא מודע של פיצוי על כל החסרים שנחוו עד אז.
לעומת זאת, יומן אכילה מאפשר דיאלוג פנימי אמיץ, זיהוי והצפה של הנתונים בראיה מפוקחת. הוא נותן אפשרות אמיתית לטפל במצב. מחברת רישום האכילה מהווה בסיס נתונים משמעותי בדיאלוג הטיפולי של תהליך ההרזיה, דבר שמאפשר נטילת ריבונות עצמית על האכילה. אתם בוחרים מה, כמה ומתי לאכול והתפקיד של המטפל, על סמך הנתונים, הוא לתת מידע, להציע אפשרויות נוספות, לזהות מכשולים וחסרים תזונתיים, להכיל כשלונות וללמד לסלוח. כך ניתן לקחת אחריות על התפריט האישי ולהבריא מדיאטות אחת ולתמיד.
לפני שמתחילים לעבוד עם יומן אכילה מומלץ לרכוש מחברת נאה. אפשר להוסיף לה "אביזרים" נוספים, כמו צבעים ומדבקות שונות, להשתעשע, להוסיף הערות שונות ובעיקר לא לשפוט את עצמכם בזמן הכתיבה. בסוף השבוע הראשון לאחר הכתיבה מומלץ לשבת ולבדוק מה אכלתם באותו השבוע ולנתח את הממצאים. הכלים הבאים יסייעו לכם לעשות זאת:
- קחו נשימה עמוקה והתכוננו לבדיקה עצמית. אתם בתחילתו של מסע מרתק אל עצמכם. היו כעת אתם הדיאטנית וזכרו להיות אדיבים עם עצמכם, בעלי חוש הומור, ואל תשפטו את עצמכם בחומרה.
- סמנו במרקר צהוב את המזונות "הנכונים" בהם הזנתם את גופכם. סמנו בצבע אחר מזונות שלא היטיבו עם הגוף. הקפידו לוותר על ההתייחסות לקלוריות ועל השיפוטיות.
- חשבו כיצד הייתם אתם בונים עבור עצמכם תפריט מזין? איך ניתן להחליף את המזונות הפחות בריאים במשהו אחר מזין וטעים?
- ראו כיצד מתחלק המזון על פני היום. האם יש היענות לזמני רעב או שתנאי העבודה מכתיבים איפוק ודחיית הצורך באכילה? חשבו כיצד ניתן להתארגן טוב יותר בתנאים הקיימים.
- שימו לב מה הן העדפות השתייה שלכם. כל כוס משקה מתוק
מכילה כשש כפיות סוכר (כן, גם מיצים טבעיים). האם אתם שותים מספיק נוזלים? זיכרו כי חסך בשתיה עלול לגרום לאכילה רבה יותר, כיוון שאנו נוטים להתבלבל בין תחושת צמא לרעב.
- בידקו מתי במהלך היום מופעים התקפי זלילה. חשבו מהם התנאים החיצוניים והפנימיים המובילים לכך ומה ניתן לשנות חיצונית כדי למגר את ההתקפים הללו. לרוב הם מתרחשים כאשר חוזרים מהעבודה או בשעות הערב וחשוב להיערך לכך.
- נסו לארגן לעצמכם יותר שעות שינה, צאו לפעילות קצרה באוויר הפתוח, עשו מקלחת זריזה, והקפידו על שתיה במקום אוכל. כל אלו יסייעו לכם בשמירה על התזונה.
- נסו לחשוב על תפריט אחד לימי חול ואם יש צורך בנו תפריט נוסף לסופי השבוע.
חשוב לחזור אל רישום יומן האכילה בתקופות של יציאה מהשגרה, כמו חגים, חופשות או תקופות של משברי חיים שונים. הרישום יסייע לכם לארגן בחזרה את האכילה וליצור חידוד של הצרכים האמיתיים שלכם.
הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc. RD, ומנחה סדנאות בשיטת "דיאטה ללא דיאטה"
