שהסידן לא יברח: לאכול פחות תות, תרד ופטרוזיליה
לאורך כל חיינו מתרחש תהליך של בניית עצם ופירוק שלה, כך שצריך להקפיד לספק לגוף סידן וחלבונים, בעיקר עד גיל 30. באילו מזונות יש יותר סידן, אילו מזונות מעכבים ספיגת סידן ואיך קפאין, מלח ואלכוהול פוגעים בצפיפות העצם? מדריך תזונה נבונה

הגורם הגנטי הוא שמשפיע בעיקר על מסת העצם שלנו (עד 80%), אך גם לתזונה יש חשיבות רבה בהשגת מסת עצם מיטבית ושמירה עליה לאורך החיים. למעשה מתרחש תמיד תהליך דינמי של בנייה ופירוק, הדורש אספקה תמידית של אנרגיה (קלוריות) ורכיבי תזונה שונים. שיא מסת העצם מתקבל עד העשור השלישי לחיינו.

 

 

גורמים נוספים שאינם תזונתיים ומשפיעים על בריאות העצם הם חוסר פעילות גופנית, אי-הפעלת עומס על העצם, מבנה גוף רזה, ויטמין D, הורמון יותרת בלוטת התריס ושימוש בתרופות כגון סטרואידים.

 

החלק המינרלי של העצם מורכב מסידן, זרחן, מגנזיום ואבץ. סידן הוא המינרל המצוי בכמות הגדולה ביותר בגוף האדם, כ-1.5% ממשקלו (1,200-1,000 גרם). כ-99% ממאגרי הסידן מאוחסנים בעצמות.

 

ספיגת סידן במעי מהמזון ומתוספי תזונה נעה בין 20%-30%, עם שינויים זמניים בגיל ההתבגרות ובתקופת ההריון (אז הספיגה עולה). מחסור בוויטמין D פוגע בספיגת הסידן.

 

מזונות המעכבים ספיגת סידן

  • מזונות המכילים פיטאטים, כגון דגנים מלאים וקטניות (סויה, שעועית יבשה, אפונה יבשה).

 

  • מזונות המכילים אוקסאלטים, כגון תרד, מנגולד, כרשה, פטרוזיליה, סובין חיטה, שקדים, תות שדה, שוקולד ותה.

 

הקשר לקפאין, אלכוהול ומלח

בעבר נחשב הקפאין כמעכב ספיגת סידן במעי ומגביר את הפרשת הסידן בשתן, ולכן מהווה גורם סיכון לאיבוד עצם. מחקרים עדכניים מצביעים על כך שהפוטנציאל של קפאין להשפיע על מאזן הסידן וחילוף החומרים של העצם תלוי בכמות הצריכה של קפאין.

 

צריכת קפאין ברמה של עד 400 מ"ג ליום (כספל עד שניים) לא משפיעה על מאזן הסידן ועל חילוף החומרים של העצם בקרב אוכלוסייה מבוגרת בריאה - בתנאי שצריכת הסידן היא לפחות 800 מ"ג ליום.

 

למבוגרים מומלץ שלא לצרוך יותר מ-4.6 מ"ג קפאין לקילו משקל גוף ליום (כשלושה ספלי קפה נמס), ולילדים לא יותר מ-2.5 מ"ג לקילו משקל גוף ליום (כפחית משקה קולה).

 

הזרחן המצוי במרבית המשקאות התוססים מגביר גם הוא את הפרשת הסידן בשתן, בצריכה מרובה שלהם. בנוסף, צריכת משקאות אלו עלולה לבוא במקום חלב או משקאות אחרים המכילים סידן.

 

צריכת אלכוהול מופרזת מזיקה לבריאות העצם, בין היתר בשל הגברת הפרשת הסידן והמגנזיום בשתן ועיכוב ייצור תאי העצם. לעומת זאת, צריכה מתונה של אלכוהול קשורה על פי כמה מחקרים דווקא בצפיפות עצם גבוהה יותר.

 

בכל מקרה, צריכת אלכוהול על פי ההנחיות האירופיות והאמריקאיות - שתיים-שלוש יחידות לנשים וארבע יחידות בגברים - אינה מהווה סיכון בריאותי משמעותי. יחידת אלכוהול אחת היא שוות ערך ל-284 מ"ל בירה, 125 מ"ל יין, 50 מ"ל יין מחוזק באלכוהול או 25 מ"ל משקה חריף כמו וודקה.

 

במשך שני העשורים האחרונים נחקרה השפעת הנתרן על בריאות העצם. מחקרים רבים מצאו כי צריכת נתרן מגבירה את הפרשת הסידן בשתן, לכן שיערו שצריכה עודפת של מלח עלולה לגרום לירידה בצפיפות העצם.

 

הקשר בין צריכת מלח ובריאות העצם אינו ברור דיו, ובצריכה מספקת של סידן אין לה כנראה השפעה מזיקה בהיבט הזה.

 

כמה סידן צריך לצרוך?

כמות הסידן היומית המומלצת לאוכלוסייה בריאה נעה בין 210 מ"ג לתינוקות (הכמות הקטנה ביותר) לבין 1,300 מ"ג בגיל ההתבגרות (הכמות הגדולה ביותר).

 

הקצובה המומלצת של ויטמין D על פי ההמלצות האמריקאיות מנובמבר 2010 היא 600 יחידות בינלאומיות מגיל שנה ועד גיל 70, ו-800 יחידות בינלאומיות מגיל 71 ומעלה. המלצות אלה לא אומצו עדיין על ידי משרד הבריאות בישראל.

 

בסיכון למחסור בסידן נמצאים אנשים השומרים על דיאטה דלת קלוריות ובלתי מאוזנת, צמחונים, אנשים הסובלים ממחלות ספיגה (כגון צליאק, קרוהן ומעי רגיז), אנשים הממעטים בצריכת מוצרי חלב, בעיקר בשל חסר באנזים לקטאז המפרק את סוכר החלב, וכן אנשים הנוטלים תרופות המפחיתות ספיגת סידן, כגון מסלקי חומצות מרה, סותרי חומצה, תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידים ואנטיביוטיקה בשימוש ממושך.


קפאין ברמה המותרת לא משפיע על צפיפות העצם (צילום: shutterstock)

 

מאכלים עשירים בסידן

זמינות הסידן מחלב ומוצריו גבוהה מזו שממזונות מהצומח. במקרים שבהם צריכת הסידן בתזונה אינה מספקת את הקצובה היומית או שקיימת בעיית ספיגה, יש להתייעץ עם רופא או דיאטן על נטילת תוסף סידן בשילוב ויטמין D. 

 

למרבה הצער, קשה לספק ויטמין D מהמזון, כי הוא נמצא במזונות מועטים בלבד ובכמות מזערית. 


כמות סידן במוצרי חלב

כמות סידן במוצרי חלב
מוצר כמות סידן במ"ג סידן במ"ג
    מוצר מועשר לא מועשר
גבינה צהובה 9% 1 פרוסה 205~  
גבינה צהובה 28% 1 פרוסה   203
גבינה לבנה 5% 100 גרם 200 100
יוגורט 3% 150 גרם 195 100
חלב 3% 100 מ"ל 180 100
חלב 1% 100 מ"ל 180 100
חלב סויה 1% 100 מ"ל 150 4
טופו 100 גרם 205  

 

באשר לדגים, תכולת הוויטמין בדגי ים גדולה פי ארבעה מבדגים הגדלים בבריכות. תכולת הוויטמין אינה משתנה לאחר בישול או אפייה, אולם בטיגון היא קטנה כמעט בחצי.  


כמות סידן במוצרי מזון אחרים

כמות סידן במוצרי מזון אחרים
מוצר כמות סידן במ"ג
סרדינים 2 יחידות - 25 גרם 95
שעועית יבשה מבושלת 1 ספל 70
תאנה מיובשת 2 יחידות - 30 גרם 43
שקדים 10 יחידות - 15 גרם 41
כרוב טרי 1 כוס 32
ברוקולי 100 גרם 46
תפוז 1 בינוני 50
טחינה גולמית משומשום מלא 1 כף 100-130
מי ברז 1 ליטר 120
מים מבוקבקים 1 ליטר 50

 

מחסור בחלבון פוגע בעצם

חלבונים מהווים רכיב תזונה חיוני לבניית העצם ולשימורה. החלבון מספק חומצות אמינו ליצירת החלק החלבוני של העצם, והוא משפיע בצורה לא ישירה גם על מסת השריר. מחסור בחלבון פוגע בבריאות העצם בכל גיל, ועד גיל 30 יש להקפיד במיוחד על צריכה מספקת שלו.

 

השפעת צריכת חלבון מן החי על מסת העצם שנויה במחלוקת. קיימת השערה שחלבון זה, המכיל שיעור גבוה של חומצות אמינו גופריתיות (המצויות בבשר ודגים אך לא בחלב), גורם להפרשת סידן בשתן בגלל עומס של חומציות, ומביא לפירוק העצם ממינרלים. מספר מחקרים מצאו שחלבון מהצומח מהווה גורם מגן על צפיפות העצם.

 

בכל מקרה, כאשר צריכת הסידן מספקת, צריכת חלבון גבוהה אינה מזיקה למאזן הסידן בעצם.

 

בניגוד לדעה שהייתה מקובלת בעבר, שצריכה גבוהה של חלבון גורמת לאיבוד עצם ולשברים, דיאטה המכילה כמות גדולה יותר של חלבון בשילוב צריכת סידן מספקת קשורה במסת עצם גדולה יותר ופחות שברים.

 

תזונה נבונה ומאוזנת, כזו הכוללת את כל רכיבי התזונה העיקריים בכמות המומלצת, דרושה הן לבניית עצם מיטבית והן לשמירה על בריאותה.

 

במקרים שבהם התזונה אינה מגוונת, מומלץ להשלים את הדרוש בנטילת תוספי מולטי ויטמין שאינם מכילים כמויות מופרזות של רכיבי הקורט (ויטמינים ומיקרומינרלים). לנשים לאחר גיל המעבר מומלץ ליטול תוספי סידן וויטמין D לאחר היוועצות ברופא או דיאטן.

 

  • דורית וורמן היא דיאטנית ארצית לקידום בריאות ילדים ונוער, האגודה לבריאות הציבור.


 

    קישורים ממומנים
     תגובה חדשה
    הצג:
    כל התגובות לכתבה שהסידן לא יברח: לאכול פחות תות, תרד ופטרוזיליה
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    אנשים הממעטים בצריכת מוצרי חלב בסיכון למחסור בסידן
    צילום: index open
    ynet ספיישל
    ערוץ בריאות השן
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים