בלי ממתקים: 4 הצעות למשלוחי מנות בריאים

משלוחי המנות, אותם נהוג לתת בפורים כחלק ממסורת החג, מתקשרים אצלנו מיד עם כמות אדירה של ממתקים, עוגות, עוגיות ושאר תופינים שלא בהכרח נחשבים "בריאים". אך אפשר גם לחשוב בכיוון קצת אחר ולהפוך את משלוחי המנות לדרך נהדרת בה נעודד אכילה בריאה ונספק לגוף רכיבי תזונה בריאים.

איך עושים זאת בפועל? אספתי במיוחד עבורכם מספר רעיונות למשלוחי מנות בריאים וטעימים.

עוד על משלוחי מנות ובריאות:

עיוות פורים: איך הפכו משלוחי המנות למזיקים?

איך להפוך אוזני המן לבריאות ופחות משמינות

ממורפיום ועד הירואין: היכולת ההיפנוטית של הפרג

1. משלוח מנות עשיר בסידן

הסידן הוא המינרל המרכזי בעצמות ובשניים. יש לו חשיבות רבה גם בפעילות גופנית כנגד כיווצי שרירים, ואופן כללי לבריאות הגוף. אך ההמלצות לכמות הסידן בתזונה גבוהות מאוד ולא תמיד קל להגיע אליהן (1000 מ"ג עבור אוכלוסיה בגילאי 19-50).  פורים הוא הזדמנות נהדרת לתת למשהו שאוהבים משלוח מנות עשיר בסידן, וגם מאוד טעים:

ריקוטה עיזים: הריקוטה נחשבת לגבינה העשירה ביותר בסידן ובעלת חלבון איכותי מאוד. כמות הסידן בה מגיעה ל-600 מ"ג ל-100 גרם. אפשר למוצא כיום את הריקוטה במספר טעמים, למי שלא אוהבים את הטעם הבסיסי.

יוגורט עם חיידקים טובים: קיים מגוון רחב של יוגורטים המכילים חיידקים פרו-ביוטיים, המשפרים את תפקוד מערכת העיכול ומספקים דרך קלה וטעימה לצרוך סידן במסגרת התזונה. לא משנה אם מדובר ביוגורט טבעי או מתוק עם תוספת פירות, וודאו שהוא "פרו-ביוטי" המכיל ערכים גבוהים של סידן (מעל 200 מ"ג לגביע).

פרמזן: רבים אינם יודעים זאת, אך גבינת הפרמזן עשירה מאוד בסידן. נכון, מדובר בגבינה שמנה, ולכן גם כמות קטנה תספק כמות יפה של סידן וכמובן תשדרג כל תבשיל פסטה, פיצה ובכלל מאפים מלוחים.

שקדים: השקדים הם אחד המקורות החשובים לאספקת סידן מן הצומח. הם יכולים להיות טריים או קלויים - כמות הסידן תישאר קבועה וגבוהה בשני המקרים.

ממרחי גבינות עד 5%: אם אתם שומרים על המשקל, ממרחי גבינה עד 5% הם בדיוק הפתרון עבורכם. ישנם מגוון טעמים של גבינה עם זיתים, שום-שמיר, עירית, שווצרי ועוד. שלבו את הממרחים בתוך משלוח המנות בפורים, ותעניקו לאנשים שמקבלים אותם מגוון טעמים נהדרים עם אחוזי שומן נמוכים, וכמובן כמות גבוהה של סידן.

2. משלוח מנות עשיר בסיבים תזונתיים

הסיבים הם שרשרת ארוכה של פחמימות מורכות אשר אנזימי מערכת העיכול לא יכולים לפרק. הם למעשה החלק המבני של הצמח: עלים, גבעולים וקליפה. כלומר, הם פחמימה שלא נספגת בגוף ולכן לא מספקת לנו קלוריות. בנוסף לכך הם גורמים לגוף לשרוף יותר קלוריות במהלך העיכול, בניסיונות לפרק אותם.

הסיבים התזונתיים מספקים לגוף ויטמינים רבים מקבוצת B ומינרלים חיוניים. ההמלצות הן להגיע לכמות יומית של 25-30 גרם במסגרת התפריט היומי. משלוח המנות של פורים הוא הזדמנות נהדרת לתת למי שאוהבים כמות יפה וטעימה של סיבים תזונתיים.

לחם שיפון. משלוח מנות עשיר בסיבים תזונתיים(צילום: shutterstock)

לחמים מלאים: לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון ולחמי דגנים מכילים הרבה מאוד סיבים תזונתיים. חשוב להסתכל על תווית המזון שעל גבי האריזה ולבדוק מה כמות הסיבים התזונתיים ל-100 גרם. לחם המכיל מעל 10 גרם סיבים ל-100 גרם יהיה בחירה נהדרת למשלוח המנות, ולבריאות בכלל.

דגני בוקר עשירים בסיבים: למרות שדגני בוקר בדרך כלל נתפסים כמאכל "של ילדים", ישנם גם הרבה סוגים העשירים בסיבים תזונתיים. מומלץ לחפש על גבי האריזה את המילים "דגנים מלאים" או "עשירים בסיבים תזונתיים". גם כאן מומלץ לבחור דגנים עם יותר מ-8-9 גרם סיבים ל-100 גרם מוצר.

פסטה מקמח מלא: למרות החיבה הגדולה שלנו לפסטה לבנה, שווה לנסות פסטה מקמח מלא. בחלק גדול מהמקרים לא תרגישו את ההבדל בצלחת מבחינת הטעם, אך כן תעשירו את התפריט היומי בסיבים. קחו בחשבון שזמן הבישול עלול להיות ארוך יותר בהשוואה לפסטה לבנה.

אורז בר/אדום: אורז נתפס לרוב כמאכל די בסיסי ואף "משעמם". מפתיע לגלות שיש אורז במגוון רחב של צבעים וטעמים, בנוסף לאורז המלא המוכר. יש אורז אדום, אורז שחור ואפילו אורז בר. שווה לגוון את האורז הלבן עם מגוון צבעים וטעמים של סוגי אורז אחרים, המכילים כמות גדולה מאוד של סיבים תזונתיים. גם כאן, זמן הבישול יהיה ארוך יותר בהשוואה לאורז לבן.

עלים, עלים ושוב עלים: הירקות העליים הם אחד המקורות העשירים ביותר בסיבים תזונתיים. עלי בייבי, עלי סלק, עלי תרד, עלי מנגולד, עירית, בצל ירוק, בזיליקום, פטרוזיליה ועוד. אפשר לאכול את העלים טריים, מבושלים ואפילו אפויים, ועדיין נרווח את כל הסיבים התזונתיים. לתת כמשלוח מנות זר של עלי תבלין ועלים בגדלים, צבעים וריחות שונים, יכול להיות מאוד נעים לעין, לאף וגם לצלחת.

3. משלוח מנות של שומנים בריאים

לא פעם אנו מתייחסים לשומנים בתזונה כאל דבר "רע". חשוב לדעת שיש חומצות שומן חיוניות, התורמות לבריאות הגוף ומשפרות את מטבוליזים השומן בו. מבין כל סוגי השומן חומצות שומן "חד-בלתי רוויות" נחשבות לבריאות ביותר. ישנם מאכלים עשירים בחומצות אלו ופורים הוא חג נהדר לשלב אותם במשלוח המנות.

פשתן טחון: זרעוני הפשתן, שנראים במבט ראשון כמו "שומשום חום", עשירים מאוד בחומצות שומן חיוניות ובמיוחד באומגה 3. על מנת ליהנות מיתרונות אלו צריך לשלב את הפשתן בצורתו הטחונה או הגרוסה במזון, כיוון שהגוף לא מסוגל לפרק את הקליפה הקשה של הזרעונים. ניתן לרכוש את הפשתן שלם ולטחון בבית או לקנותו טחון מראש. בכל מקרה, מומלץ לשמור אותו במקרר לשמירת הטריות ומניעת חמצון של האומגה 3.

שמן זית/זיתים: לזיתים ולשמן הזית יש תכולה גבוהה של שומן חד בלתי רווי (כ-67%) ובמיוחד חומצת שומן מסוג אומגה 9. ניתן לשלב במשלוח המנות בקבוק שמן איכותי או זיתים כבושים במספר טעמים.

טחינה: גם השומשום עשיר מאוד בחומצות שומן חיוניות. הטחינה הגולמית נחשבת לאחד המאכלים הכי בריאים בתפריט הים תיכוני. כאשר אתם רוכשים טחינה גולמית הקפידו לבחור טחינה משומשום מלא, שתהיה גם עשירה מאוד בסידן. אפשר לשלב במשלוח המנות טחינה מוכנה במספר צורות הכנה (לבנה, ירוקה ועוד) וכמובן את הטחינה הגולמית, להכנה עצמית.

אבוקדו: למרות שבטעות מתייחסים אליו כאל ירק, אבוקדו הוא אחד המזונות הכי עשירים בחומצת שומן חד בלתי רוויה בתפריט היומי. לאחרונה אף אפשר לרכוש בארץ שמן אבוקדו, בעל ניחוח וטעם נהדר, המכיל 72% שומן חד בלתי רווי, כמות גבוהה יותר מכל סוגי השמנים הצמחיים הקיימים בארץ. שילוב של אבוקדו טרי, ממרחי אבוקדו וכמובן בקבוק מהודר של שמן אבוקדו במשלוח המנות ישמח כל אחד.

אגוזי מלך: אי אפשר לסיים את הרשימה בלי לתת מקום של כבוד לאגוזי המלך, המכילים חומצות שומן חיוניות ואת חומצת השומן אומגה 3. אפשר לתת סלסלה יפה של אגוזי מלך כמשלוח מנות מרהיב ומשמח או לשלבם בתוך מאפים וסלטים ולהגיש אותם כחלק ממשלוח המנות.

4. משלוח מנות לחיזוק מערכת החיסון

כדי לשמור על הבריאות ולחזק את מערכת החיסון מומלץ לתת כבוד למאכלים העשירים בנוגדי חמצון. חומרים נוגדי חמצון יהיו בעלי תכונות חשובות המגינות על מרכיבי הגוף: חלבונים, DNA וחומצות שומן כנגד פגיעה של רדיקלים חופשיים ונגזרות פעילות של חמצן. נוגדי החמצון נמצאים במגוון רחב של מזונות וחג פורים הוא הזדמנות טובה ליהנות מהטעם, לשמור על בריאות הגוף מפני וירוסים וחיידקים ולשפר את בריאות העור.

פירות הדר: מדובר בקבוצה רחבה של פירות המכילים כמות גבוהה של ויטמין C, הידוע כנוגד חמצון חזק וחשוב מאוד. פירות ההדר כוללים תפוז, לימון, קלמנטינות, מנדרינות, אשכולית, פומלית, תפוז סיני ופומלה. שילוב של פירות ההדר במגוון צבעים וגדלים מההוה משלוח מנות טעים ובריא.

פלפלים צבעוניים: רבים לא יודעים זאת, אך בפלפל יש פי שלושה יותר ויטמין C מאשר בתפוז!

אכילה של פלפלים וגמבות במגוון צבעים (אדום, כתום, ירוק, צהוב) מספקת לגוף יתרונות תזונתיים רבים וכמות אדירה של ויטמין C.

ברוקולי: הברוקולי שייך למשפחת הירקות המצליבים, שהיא משפחה של ירקות העשירים במיוחד בנוגדי חמצון חזקים המסוגלים למנוע סרטן ולהגן על הגוף ממגוון רב של טפילים. הגישו במשלוח המנות את הברוקולי הטרי כזר פרחים ירוק ורענן או בתוך פשטידה ומאפים.

שורש ג'ינג'ר: הג'ינג'ר נמצא היום כמעט בכל חנויות המזון בצורת השורש הבשרני. חיתוך פרוסות משורש הג'ינג'ר לתוך כוס התה היא הדרך המהירה והקלה ביותר לשלבו בתפריט היומי. הג'ינגר מסייע למניעת בחילות, דלקות, צינון ושאר מצבים בהם דרוש חיזוק של מערכת החיסון.

דבש: אחת מ"תרופות הסבתא" הכי מוכרות לכאבי גרון וטיפול בבעיות בריאותיות. הדבש נחשב למזון חשוב מאוד בתחום חיזוק מערכת החיסון וטיפול בחיידקים ופתוגנים. חשוב לדעת שהחומר האנטי-בקטריאלי הנמצא בדבש נהרס בטממפרטורה של 40 מעלות צלסיוס, ולכן לא כדאי להכניס אותו לתוך התה, אלא לאכול אותו עם כפית בצד. צרפו למשלוח המנות צנצנות דבש בגדלים וטעמים שונים, ותזכו לשמחה רבה על כך שלא חיכיתם עד לראש השנה בשביל להעניק צנצנות של דבש.

יעל דרור-סרוסי היא דיאטנית קלינית וספורט ומנהלת תחום התזונה הקלינית והספורט במרכז הרפואי "מדיקס"‬