אירובי: מהו דופק מטרה ואיזו עוצמה תשרוף שומן

רבים עושים פעילות אירובית, אבל לא רבים יודעים בדיוק מה זה. אז לפני שמתחילים להתאמן, כדאי לדעת כמה דברים בסיסיים: מה זה אירובי, איך אפשר לעשות את הפעילות על הצד היעיל ביותר, האם ניתן לרזות ולרדת במשקל גם ללא האירובי, ועד כמה אירובי תורם לאורח חיים בריא? 

עוד כתבות על פעילות גופנית ב-ynet:

• 15 קלוריות לדקה ריצה: 13 עובדות על אירובי
• כך תהפכו את אימון המשקולות לאימון אירובי
• מחקר: פעילות גופנית מתונה משפרת את הזיכרון
  

אירובי - מי יכול להתאמן וכמה?

כמעט כל אדם בריא יכול לבצע אירובי, אבל יש להתאים את רמת האימון לרמת המתאמן. האירובי היא פעילות שיכולה לשפר לא רק את הכושר הגופני והסיבולת, אלא גם את הבריאות.

מהו דופק מטרה, ואיך מחשבים אותו?

הדופק של אדם בעל כושר בזמן מנוחה, יהיה בדרך כלל נמוך מאשר הדופק של אדם שלא מתאמן באופן סדיר. לכן כאשר מנסים לחשב דופק מטרה, חשוב להבדיל ביניהם.

כאשר מאמן מצפה ממתאמן להגיע לדופק מטרה מסוים, הוא מצפה ממנו בעצם לממש את מטרותיו בפעילות הספורטיבית בה הוא עוסק.

בכל מקרה, מומלץ לא לנסות למדוד דופק מטרה בגלל שאף שיטת מדידה לא תהיה מדויקת. רק לספורטאים מומלץ להשתמש בשיטה הזו.

חשוב לדעת כי ככל שהאחוז מהדופק המירבי נמצא בטווח נמוך -בינוני, זו ההוכחה כי אנו שורפים יותר שומן. דופק מירבי הוא קצב הלב המהיר ביותר שאדם יכול להגיע אליו (אצל כל אחד זה משתנה בהתאם לנתונים).

להתאים את האימון לרמת המתאמן(צילום: index open)

• גברים: גיל - 220
• נשים: גיל - 226
• הנוסחא היא מאוד בסיסית וכוללנית
  

הפעילות היעילה לשריפת שומן

אנשי מקצוע רבים טוענים שפעילות בעצימות של 65% מהדופק המירבי, היא היעילה ביותר לשריפת השומן. זה הטווח בו הגוף שלנו משתמש בשומן כמקור אנרגיה עיקר. לכן אימון בעצימות גבוהה ידרוש מהגוף שלנו להשתמש בגליקוגן(פחמימות) כמקור אנרגיה עיקרי.

הבעיה מתחילה במצב בו עצימות האימון (הדופק) עולה, וכתוצאה מכך הגוף משקיע יותר אנרגיה על מנת לעמוד בדרישות -שריפה מוגברת של קלוריות. 

היות שמקור האנרגיה העיקרי של הגוף הוא השומן, בפעילות כמו קריאת ספר או נסיעה ברכב, כמות הקלוריות אשר נשרפות לא באמת מספיקה על מנת לראות שינוי כלשהו.

אותו דבר יקרה כאשר מתחילים להתאמן. כדי לראות שינוי משמעותי בשריפת השומן צריך ללכת/לרוץ המון זמן, בגלל שבעצימויות נמוכות-בינוניות נשרפות מעט קלוריות ביחס לאימון בעצימויות גבוהות.

חשוב לזכור: אם עושים אימוני אירובי כדי לשרוף שומן, צריך לשכוח את המיתוס של "דופק בינוני יעיל יותר לשריפת שומן". מומלץ לרוץ בעצימות גבוהה לאורך זמן שבו ניתן להתמיד ולשמור על הדופק.

אותו דבר קורה גם לאחר אימון מטבוליזם שורף קלוריות - ככל שהאימון היה עצים יותר - נעשה בדופק גבוה יותר, כך נשרוף יותר קלוריות לאחר האימון.

אירובי לנשים: מהו הסוג המומלץ

אין שום הבדל בין גברים ונשים בבחירת ביצוע סוג אירובי כזה או אחר, יחד עם זאת יש חוגים כמו - חיטוב ועיצוב, אירובי קיקבוקס, זומבה ועוד, שמושכים יותר את האוכלוסיה הנשית. 

חשוב לבחור את הפעילות שתתאים למטרות שלכם. שהרי אדם אשר רוצה להתמיד בפעולה מסוימת, צריך לרצות לעשותה ולאהוב מה שהוא עושה. 

התקופה המתאימה לאירובי

בתקופת החיטוב וההרזיה, אירובי תורם להגדלת הגירעון הקלורי והתמודדויות עם רעב. כך לדוגמה, ניתן לעשות אירובי של שעה (ולשרוף 500 קלוריות לערך) במקום להוריד 500 קלוריות מהתפריט תזונה.

כדי לרדת במשקל לא חייבים להוסיף פעילות אירובית, אבל זהו כלי יעיל להגדלת הגירעון הקלורי. למשל, יש נשים (רזות!) שמגיעות ל1000-1200 קלוריות מהתפריט שלהן, ואין מאיפה להוריד קלוריות (פחות מזה תהיה פגיעה בבריאות ובתהליך של ירידה במשקל), אז זו יכולה להיות דרך מעולה להגדלת הגירעון.

פעילות אירובית: לפני או אחרי האימון?

מבחינה מחקרית אין לזה שום אפקט. היעילות והתזמון תלויים בסוג האימון, אם אתם מתכוונים לעשות אימון רגליים מאוד קשה עכשיו, את האירובי תעשו בסוף האימון. לעומת זאת, אם אימון אירובי הוא בראש סדר העדיפויות שלכם תתחילו איתו. 

בסיכומו של דבר, אימון אירובי יכול להתבצע במגוון סוגים מעניינים יותר ומעניינים פחות.

יש לשים לב שפעילויות מסוימות לא מומלצות לאנשים עם פציעות. לדוגמא ריצה לא מומלצת לנשים עם עודף משקל ו/או בעיות ברכיים, שחייה לא מומלצת לנשים עם דלקות בכתפיים וכו'.

בכל מקרה, יש להיוועץ ברופא לפני תחילת הפעילות במידה ויש מגבלויות כלשהן. אימון האירובי תורם בכל פרמטר אפשרי גם בתהליך ההרזיה וגם בשיפור הכושר או הבריאות.

הכותב הוא מאמן כושר אישי , יועץ תזונת ספורט ומאמן מנטלי בשיטת ה-NLP